更年期障害の症状にあわせたサプリの選び方

「更年期障害だと病院で診断されたので、◯◯というサプリを服用しています。しかし、効果があまり感じられません」とお話しをするのは40代後半のYさんです。

Yさんは数年前から様々な体調不良が出てきました。その体調不良は、

 

・身体の倦怠感

・やる気がしない

・肩こり

・頭痛

・ホットフラッシュ

・食欲不振

 

と様々にわたっていました。

 

更年期障害の原因は女性ホルモンの分泌量が減ることでホルモンバランスが乱れることによるものです。Yさんは女性ホルモンの分泌量が少なくなったのでそれを補うサプリを服用していました。

しかし、更年期障害が更年期だけにしか発症しないならばこのようなサプリも効果があると思います。しかし、閉経してしまってしばらくしても更年期障害が全く改善されない事を考えると、それはどうでしょうか?

それは、女性ホルモンが作られなくなることで体調不良が起こったとしても、それがすべてホルモンの乱れによるものとは限らないということです。

 

1.更年期障害の原因

更年期障害における体調不良は先ほどのYさんの例であげたように、身体の不調から精神的な不調と様々です。更年期障害の原因は、私が長い間漢方相談をしてきた中で学んだことをお話ししたいと思います。

1-1.更年期障害の原因・ホルモンバランスの悪化

更年期障害になってしまう根本的な原因がホルモンバランスの乱れによるものです。特に、女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンの減少です。

◇プロゲステロンの減少

プロゲステロンは女性ホルモンですが、実は身体の様々なホルモンの原料にもなっています。

ストレスや湿疹を改善するコルチゾールや男性ホルモンであるテストステロンなど多くの前駆体(作られる元となる物質)となっています。その為、プロゲステロンが欠乏することで、他のホルモンが減少することになります。

◇エストロゲンの減少

エストロゲンの働きは、女性らしい身体を作る、といった働き以外にも、自律神経の働きを整える、骨を丈夫にする、タンパク質を合成する、など300以上の働きがあると言われています。

エストロゲンの分泌が低下するということは、それまで正常に機能していた働きが出来なくなることになります。その影響が更年期障害として現れます。

1-2.更年期障害の原因・自律神経の乱れ

エストロゲンが不足することで自律神経の働きが乱れます。これによって身体の不調が出てくるのは当然の事です。

身体の不調がおこると、私達の身体はそのストレスに対抗しようとアドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが放出されます。このアドレナリンやノルアドレナリンの分泌でも対抗できないストレスには「副腎皮質」からコルチゾールというストレス対抗ホルモンを分泌します。 過度なストレスをうけるとその分泌量は増加します。

短期間であれば問題ありませんが、この状態が続くと身体に不調が起こり始めます。ストレス状態に置かれると脳は優先順位を変更します。ストレス対抗ホルモンを作ることを優先し、緊急性の薄いものは後回しにしてしまうのです。

さらに、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌によって、交感神経の働きが活発になり、胃腸の動きは低下してしまいます。その結果、食欲も低下し栄養不足が加速されます。

1-3.更年期障害の原因・栄養不足

身体の不調がおこることによって身体は緊張状態となり、胃腸の働きは低下していきます。これによって身体は栄養不足になります。

私達の身体は、私達の食べたものから作られます。これは誰もが知っている事実ですが、脳の働きも同様です。しかし、多くの人は単に「食べれば栄養はとれている」と思い込んでいます。

脳が興奮したり、リラックスしたり、状況に応じて出来るのは栄養バランスが十分にとれているときです。逆に不足すると脳は正常に働かなくなり、興奮しやすくなります。

更年期障害で最終的に精神的に病んでしまうのは、栄養不足が原因だと考えています。というのも、興奮することで出てくるアドレナリンは過剰に放出されると怒りや興奮を覚えますし、ノルアドレナリンは不安・緊張・恐怖を感じるようになります。

2.更年期障害の症状にあったサプリを選ぶ

更年期障害の原因は様々です。初めの原因はホルモンバランスが乱れたことによるものだとしても、それが長い間続くことでホルモンバランス以外のものが原因となっていると考えられます。

2-1. 更年期初期症状から自律神経の乱れに飲みたいサプリ・食事

この時期はホルモンバランスを整える事で症状を緩和することです。その為には、女性ホルモンの働きを改善する食べ物やサプリが有効です。

◇更年期初期症状におすすめの食事:大豆食品

豆腐や納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と同様の働きをします。2006年に食品安全委員会が発表した「大豆イソフラボンを含む特定保険用食品の安全性評価の基本的な考え方」には、大豆製品とイソフラボンの効果や身体への影響、適切な摂取方法について詳しくまとめられています。

イソフラボンの1日の摂取目安量の上限量は1日に75mg、サプリメント等の健康食品からの上限摂取量は30mgとされています。

食事で考えてみますと、味噌汁1杯で6mg、納豆1パックに35mg、豆腐1丁に60mg含まれていますので、朝と夕食に豆腐入りの味噌汁をとれば十分摂取出来る計算になります。

 

◇更年期初期症状におすすめのサプリ:プラセンタ

プラセンタは一般的には哺乳類の胎盤から栄養素を抽出した胎盤エキスの事を言います。骨盤には、アミノ酸や脂質、糖質、ビタミン、ミネラルとすべての栄養素が含まれています。

2-2.更年期障害で精神的な不調をきたしている時に飲みたいサプリ・食事

精神的な不調をきたしている時は、食欲も落ちてしまいます。その為、食事ではとりきれない栄養を補給する必要があります。

◇精神的な不調を感じるときにおすすめのサプリ(1):アミノ酸(タンパク質)

脳が正常に働くために必要な脳の感情物質であるアドレナリン・ドーパミン・セロトニン等の主成分になります。サプリメントでは必須アミノ酸がとりきれない事が多いので、医薬品であるアミノ酸の摂取をおすすめします。

◇精神的な不調を感じるときにおすすめのサプリ(2):ミネラル

更年期障害で紹介される代表的なミネラルである亜鉛やカルシウムは脳の興奮を抑える働きがあります。しかし、他のミネラルも重要です。

海水のミネラル比は人の血液のミネラル比とほとんど同様なのでお勧めの食品は貝や海藻です。

◇精神的な不調を感じるときにおすすめのサプリ(3):ビタミン

精神的に不調をきたしている時に積極的に服用するべきものがビタミンです。

 

・ビタミンB1:脳の中枢神経の働きを正常に保つ。

・ビタミンB6:神経伝達物質の合成に関わる

・ビタミンB12:神経系を正常に働かせる

・パントテン酸:自律神経の働きを維持する

 

と言った働きがあります。

食事ではとりきらない場合が多いので積極的にサプリメントでの服用をおすすめします。

3.まとめ

更年期障害においてのサプリメントの服用は有効です。しかし、症状にあわせて服用することが大事だと考えています。実際に前述のYさんの場合は、プラセンタを服用していましたがなかなか改善出来ませんでした。

 

更年期障害はホルモンを作ることができるだけの栄養があれば改善できます。そのためにもすべての栄養素を十分に摂ることです。

パニック障害の方の仕事の仕方、選び方とは

「電車に乗る事を考えるだけで恐怖を感じます。職場が静岡なので電車で行かなければいけないのですが、電車に乗れません。」と、相談にいらしたのは20代後半の男性(Sさん)です。

Sさんは、半年前に電車に乗っている途中、急に息苦しくなりパニック発作をおこしました。

その発作後はまた電車に乗る事が出来たのですが、最初のパニック発作の1か月後に再度パニック発作をおこし、それ以降は何度も発作をおこすようになり電車に乗る事が出来なくなりました。

車の運転でも渋滞に巻き込まれるとパニック発作をおこしてしまい仕事に行くことが出来ません。Sさんのようにパニック発作で仕事に行きたくても行けない方がいます。

また仕事中にパニック発作を起こしてしまい仕事を辞めてしまった方もいます。今回はパニック障害の方の仕事の選び方、通勤の仕方をお話しします。

1.パニック障害を正しく知る

パニック障害を持ちながら仕事をする場合、パニック障害を悪化させない事が重要です。その為には、パニック障害に対する正しい知識が必要になります。

1-1.パニック発作はその人によって発作のタイミングが違う

冒頭にあげたSさんは電車や渋滞中の車でパニック発作がおこりますが、すべての方が同じではありません。

以前担当した男性患者さんの中には、仕事中にパニック発作が発生。彼は、30代後半でしたが、工場勤務中に急に動機と息切れがおこり、突如恐怖に襲われました。

このように、人によってパニック発作が出る場所やタイミングが違います。自分がパニック発作をおこす場所や時間帯、状況を把握することでパニック発作をおこすことを避ける必要があります。

1-2.パニック発作の引き金

パニック障害は不安や緊張が根本にある病気だということを理解することが重要です。

つまり、不安や緊張が高まればパニック発作をおこさないまでも悪化していきますし、それが更にひどくなればパニック発作をおこします。逆に、不安や緊張を感じず、安心や楽しいという気持ちが高まればパニック発作とは無縁になりやすくなります。

仕事では多少の不安や緊張を感じる事は普通の事です。しかし、これが過度に感じるようになればパニック発作の引き金になります。その為になるべく安心を感じる事が出来る職場環境づくりが必要です。

2.パニック障害の方の仕事の仕方・選び方

パニック障害で悩んでいる方にとって仕事に取り組むにあたっての問題点は2つあります。その2つとは通勤と仕事中の問題です。この2つの状況においていかに不安や緊張しにくい環境が作れるのかが重要なことです。

2-1. パニック障害の方の仕事の仕方(1)通勤で重要なこと

電車や車でパニック発作をおこすような方の場合は、通勤方法を考える必要があります。

 

・渋滞で発作が出てしまうのならば早朝に車で出勤してしまう。

・徒歩や自転車で通勤する。

・徒歩や自転車で通勤出来る職場に転職する。

 

2-2. パニック障害の方の仕事の仕方(2)職場での環境を整える

職場の環境は、パニック障害の方にとってはとても重要です。

2-2-1.上司や同僚にパニック障害を理解してもらう。相談しやすい環境

自分の周りの方がパニック障害について正しく理解してもらえれば、安心感は全然違います。これによって緊張や不安は減ります。

また、会議中でも緊張や不安が高まった場合、直ぐに退席できるように配慮してもらう事も大切です。

緊張・不安を感じにくい環境作りには、仕事場での理解は大事です。

2-2-2.予定外の仕事が入りにくい

予定内の仕事は自分で計画を立てる事が出来るため緊張や不安は出にくいものです。しかし、予定外の仕事が入ると、「その仕事が出来るのか?」といったプレッシャーがかかり、不安や緊張が増します。

人によっては接客や電話対応でパニック発作をおこす方もいますので、このような仕事を免除してもらう必要はあります。

2-2-3.パニック障害の方の仕事の仕方(3)仕事がパニック障害の悪化の原因になっている場合

パニック障害をかかえながら仕事をしている方は大勢いますが、仕事が原因でパニック障害が悪化している場合は一定期間仕事を休職する事が必要になります。

このような場合では、医師に診断してもらい休職の診断書を発行してもらうことです。

休職期間は、パニック障害の重症度だけでなく職場の状況にもよりますが、自分の状態では休職したほうがよいのかは、主治医と相談する必要があります。

4.まとめ

パニック障害の方の仕事はとても大変です。通勤が難しい場合もありますし、仕事自体がパニック障害の原因になっている場合もあるからです。

少なくとも、仕事場では自分がパニック障害であることをカミングアウトして理解をしてもらう必要があります。

 

不眠症の原因をしると予防になる!

最近はよく「不眠症」という言葉を耳にしますね・・・。

「自分には関係がない」「布団に入ったらすぐ寝られるから大丈夫」という方も多いでしょう。ただいつ自分が不眠症になってしまうかわかりません。

普段、何気ない日常生活の行動が睡眠障害を引き起こすとしたら・・・。

寝られないと言う辛さは、経験した人じゃないとわからないと思います。そう、不眠症はなってからでの対策では遅いのです。そうならないように、今回は、不眠症の原因や予防についてご紹介します。できるだけ健康に過ごしていただく為の参考にしていただければ幸いです。

不眠症(睡眠障害)といわれる人は、実際どのくらいの割合でいると思いますか?実は、5人に1人が不眠症(睡眠不足)と言われています。

日本人は世界的にみて睡眠時間が少ないと言われ、日本人の約5人に1人は、睡眠に十分な休息が取れていないと厚生労働省の調査で分かっています。

不眠症グラフ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

厚生労働省の調査によると、ここ1ヶ月間睡眠で休養が「まったくとれていない」又は「あまりとれていない」と回答した男性が18.6%、女性が18.3%にのぼり、睡眠で十分に休養がとれていないことがわかりました。とくに20代から40代の男女は、睡眠で「十分に休養がとれていない」と感じている割合が高くなっています。

図 第一三共ヘルスケア参考

では、どういう事が元となり寝不足や不眠症(睡眠障害)になってしまうのでしょうか?

 

1不眠症になりやすい行動または原因とは

 

・生活習慣(スタイル)のみだれ

・精神的な問題

・お酒やたばこ

・その他(睡眠環境、身体の問題)

 

などが不眠症の原因であると考えられます。

1-1不眠症の原因① 生活習慣(スタイル)のみだれ 

きちんとした食事をしていますか?ダラダラと過ごしていませんか?これらはやはり不眠症の原因にすごく関係性があると考えられます。

バランスよく食事をしているという方もいるかもしれませんが、今では季節の野菜など関係なく、様々な季節の野菜が好きなときに食べられる時代になりました。がしかし、旬の野菜とそうでない野菜の栄養分はなんと7倍も違うと言われています。

ましてや、コンビニ食が多い方、スーパーのお惣菜が多い方などは自然と栄養が偏ってしまいます。

錆びた油や添加物などを沢山含んだ料理などは体に有害な被害を与えてしまい、本来人間の体がもつ機能(性能)がうまく発揮できなくなります。

うまく体の機能を発揮できなくなると自律神経のみだれやホルモンバランスのみだれなどに影響を及ぼしてしまいます。

また、先ほどダラダラと過ごすと言いましたが、インターネットの普及や携帯電話(スマートフォン)により、手軽に調べものをしたり、又はゲームをしたりと睡眠前にパソコンの光や携帯電話(スマートフォン)などの光を浴びてしまうと脳内の松果体(しょうかいたい)から分泌されるメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌されにくくなります。

自律神経のみだれやメラトニン詳しくはこちらをご覧ください。 

http://kokorono-soudan.jp/nenarenaikorettefuminnsyou-2069

 

自律神経のみだれやメラトニン(睡眠ホルモン)は、睡眠においてとても重要なことです。それらを、きちんとした食事又は栄養を摂るという事、寝る前にパソコンや携帯電話の光を浴びないという事、規則正しい生活(朝日を30分以上浴びるなど、体内時計のリセットなど体本来のもつ機能の手助けをしてみてください)を送るという事は不眠症という症状だけではなく様々な病気の予防にもつながります。

★これらの注意点はすべての睡眠障害の元と言えるでしょう

1-2不眠症の原因② 精神的問題

ストレスと不眠の関係もとても大切です。本人がストレスと感じるようなものは睡眠の妨げになってしまいます。例えば

 

・不安

・緊張

・落ち込み

・イライラ

 

などのストレスと感じる事を長時間続けて受けると、体は常に緊張状態を保とうとするため、交感神経(緊張の神経)が興奮し、副交感神経(リラックスの神経)がうまく切り替えできなくなってしまいます。すると体が睡眠モードになかなか入りにくくなるため、眠れなかったり、眠れたとしても睡眠の質が悪くなったりしてしまうのです。

又、ストレスは以下のような様々な病気の原因にもなります。

 

・うつ病

・不安障害

・双極性障害

・統合失調症

 

これらの病気は不眠症と合併しやすいので、慢性的に精神的ストレスがかかっているという方は要注意です。

もし、ストレスが原因でこれらの病気にかかった場合は不眠症の治療を行うだけでなく、精神的ストレスの除去や精神的ストレスに対する対処法を学ぶ必要があり、その精神疾患の治療も重要になります。

★ストレスが多い方は『入眠障害』になりやすいのでご注意下さい。

1-3不眠症の原因③ タバコやお酒

まずはタバコです。

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用(興奮作用)があるので、寝る前にタバコを吸うと頭が冴えてしまい、なかなか寝つけなくなってしまいます。だからといって、1時間以上タバコを吸わずにいると、タバコのもうひとつの作用である鎮静作用が働かなくなり、不安や緊張感の増大といった離脱症状によって寝つけなくなってしまいます。

(タバコを吸うことによる脳の覚醒作用は、30分~1時間ほど続くと言われています。ただし、ニコチンの半減期はおよそ2時間なので、タバコを吸ってから2時間くらいの間は、ニコチンの影響が残っている可能性があります)。

ですので、喫煙される方は、まずは就寝前の2時間にはタバコを吸わないことから始めてみるといいと思います。

 

次にお酒です。

お酒を飲むと良く眠れるなどと言う方も多いと思いますが、それは間違いです。

アルコールには寝つきを改善する効果はあるかもしれませんが、睡眠の質を下げてしまいます。

多量のアルコールが身体に入ると、覚醒中枢と睡眠中枢が麻痺してしまいます。麻酔状態と同じで意識そのものが失われているため、眠っていても本来睡眠が持つ回復過程などすべてが止まった状態になってしまいます。

アルコールの麻酔状態が切れると、覚醒中枢が回復して目が覚めてしまいます。そのため、アルコールを飲んだ翌日は、非常に早く目が覚めてしまうことがあるのです。これを何度も続けていると、睡眠障害が進んでしまうことになります。
また、アルコールの利尿作用によって、夜中にトイレに立つようになり睡眠が覚醒されてしまうこともあります。

さらに最悪な事に飲みすぎると肝臓を傷めすぎてしまい、ほかの病気の原因になってしまいます。 

★これらは『中途覚醒』になりやすいのでご注意下さい。

1-4不眠症の原因④ その他の原因

1つ目は睡眠環境が考えられます。

質の良い睡眠を取るためには、睡眠環境を整えることも大切な事の1つです。

 

・明るさ

・温度/湿度

 

まず、部屋の明るさですが、出来るだけ暗い事が望ましく、寝室に明かりが入ってこないように、必要に応じてカーテンなどを使う事も有効です。また先ほどもお伝えしましたが、寝る数時間前からなるべく光(特に青白光)を浴びないようにする必要があります。

青白光、いわゆるブルーライトはLED灯やテレビ、スマートフォンから発される光で脳を覚醒させる作用があります。

次に室内温度と湿度です。室温は25~29℃、湿度は50±5%くらいが睡眠には良いと言われています。もちろん厳密に設定する必要はなく、おおよそで構いません。

音も出来るだけ少ない事が望ましく、騒音が聞こえる場所では良い睡眠を取る事は困難です。場合によっては遮音カーテンや耳栓などを使う事も効果があるでしょう。

2つ目は体の問題です。

体に起こる症状や病気が原因で不眠が発生することもあります。

例えば睡眠中に

 

・痛み

・かゆみ

・息苦しさ

・尿意

 

などの症状が強ければ、良い眠りが邪魔されてしまうのは分かりやすいでしょう。その身体症状によって不眠が生じる事があります。

このような身体的原因によって不眠が生じている場合は、まずは身体症状の改善を試みるべきです。不眠にのみアプローチを行っても、根本の原因である身体症状が改善されていなければ、睡眠の質を高める事は難しいでしょう。

参考 せせらぎクリニック

 

まとめ

日常生活の中で、自然と行っている行動が、睡眠の質を下げたり、または不眠症の原因になってしまったりします。

これらの事を少しでも意識して頂き、不眠症の元となる行動をさけ、なるべく規則正しい生活に気を付けて、不眠症を予防して頂ければ幸いです。

不眠症かもしれないなら考えよう。薬との正しい付き合い方

睡眠薬を飲むとボケる。命に関わるから飲みたくない」と言って睡眠薬はのまないが、明け方でもお酒を飲んで寝ようとしてしまう。

「睡眠薬を飲み続けたら依存症になるから、今日から頑張ってやめる!」と言って、自然に眠れないのに、睡眠薬を急に中止して以前より眠れなくなってしまった。「これは、睡眠薬の依存症になってしまったんだ!」と思ってしまう。

 

このように現実には、睡眠薬を飲まないという選択をして、かえって睡眠の質がわるくなってしまう人がいます。睡眠は、人にとって切り離すことはできない重要なこと。その分、悩みとして感じている人も多く存在し、日本人では約5人に1人が睡眠の問題を抱えていると言われています。

 不眠で悩んでいる人の中には睡眠薬を活用した方が良い人もいます。もちろん、睡眠薬などを飲まずに眠れるようになるのが一番ですが、不眠で悩んでいる人が相談するところはやはり病院が多く、病院で相談すると睡眠薬を出されることが多いのが現状です。

ここでは睡眠薬を積極的に使うのではなく、どうしても使わないといけない時や、どういった薬の種類があるのか。また、使い方などはどうなのかということを学習していきましょう。

1、日本での睡眠薬の現状とは

前に述べたように、5人に1人は不眠で悩んでいます。それだけ不眠に悩む人が多いにもかかわらず、日本における睡眠薬の使用率は男性は3.5%、女性では5.4%で、睡眠薬を使用している人はまだまだ少ないのが現状です。

また、睡眠や寝酒に関する意識調査を世界10ヶ国で行った結果、眠れない時医師に相談して睡眠薬を使うと回答したのは日本以外の先進国では約5割だったのに対し、日本では1割未満で、薬の代わりに寝酒を飲む人が男性で約5割、女性でも約2割にのぼりました。

アルコールは寝つきを良くしますが、その反動で明け方に眠りが浅くなり覚せいします。また、毎日同じ量を飲んでいると徐々に効かなくなり、量をふやしてますます眠りが浅くなるという悪循環が起きるので眠るための寝酒は勧められません。

「睡眠薬は怖い。薬よりも酒を飲んで寝る方が安全だ」、などの誤解や思い込みから寝酒に頼る人が多く見られますが、これからわかるように、お酒も常習性があり、肝臓などの臓器に悪影響を起こす可能性があります。

特に、習慣的にアルコールを取る人はアルコール依存症に発展しやすく、注意が必要です。

生活習慣病治療中で不眠がある人を対象にした調査では、不眠があっても医師に相談した人は、約2割で、後の3割は寝酒をしていましたが、最も多かった回答は「何もしない」でした。このことからも不眠をほおっておいても問題ないと考える人が多い上、睡眠薬に対して不安を持つ人が多いことがわかります。

睡眠薬は怖い薬ではありませんし、不眠をほおっておいても問題ないと考えるのはやはり問題があるでしょう。本当に怖いのは、睡眠が不足している状態です。脳にダメージが起きやすくなり、認知症や生活習慣病、不安障害など様々な悪影響がでる可能性があります。

また、睡眠が不足しているにも関わらず、自分が眠れていないということに気づいていないという、脳がうまく働いていない可能性があります。

これは脳の栄養不足からおきる現象です。その場合にはいくら睡眠が大事といっても、体(脳)がいうことを聞きません。睡眠薬は栄養不足を補うものではないのでこの場合に有効ではないと感じるのは、理解ができるでしょう。

2、睡眠薬の種類を知ろう

現在の睡眠薬の種類は大きくわけて、4種類にわけられます。これは、効き方や効く時間の違いがあります。

 

病院での不眠症の治療は、基本的には眠りにくい環境を整え、睡眠習慣の指導を行います。それでも治らない場合に、必要に応じて睡眠薬を使うのです。

以前の治療ではバルビツール酸系の睡眠薬が使われていました。この薬はすぐれた催眠作用があるものの、量を増やさないと効かなくなる「耐性」や、薬を飲まないと眠れなくなる「依存性」が出やすく、大量に服用すると呼吸が抑制されて命に関わる危険性もありました。現在はそれ以外のものが主に使われています。

現在使用されている睡眠薬で代表的なものにベンゾジアゼピン系というものがあります。この薬の歴史も古く、実は副作用が出やすく、薬を止めにくい点があります。一般的に睡眠薬がやめにくいという認識は前述のバルビツール酸系とこの薬からきているようです。現在はそれ以外で改良された非ベンゾジアゼピン系、メラトニン受容体作動薬、オレキシン受容体拮抗薬があり、この4つを代表的な睡眠薬とよんでいます。

2-1、睡眠薬の種類その1、ベンゾジアゼピン系

脳の神経活動を全般的に抑えることで眠りやすくする薬です。日本では約50年前から使われていて、種類も多く存在します。効果の持続時間が短いものから長いものまであり、選択の幅が広いのが特徴です。

また、不安を和らげる・筋肉の緊張をとる・不眠症の人に多い肩こりを解消するなどの効果がありますが、反面ふらつきが出て、転倒をおこしやすいなどの副作用もあります。

また、ベンゾジアゼピン系には作用時間が異なるものがあり、超短時間型、短時間型、中間型、長時間型があります。これは薬の血中濃度が最高値から半分に減るまでの長さで分類されます。

  • 超短時間作用型・・・半減期が2~4時間と短く主に入眠障害に対して用います。
  • 短時間作用型・・・・半減期が6~10時間と比較的短く、主に入眠障害や中途覚せい、熟眠障害の治療に使われます。
  • 中間作用型・・・・・半減期が20~30時間と長く、おもに早朝覚せいや熟眠障害に対して使われます。
  • 長時間作用型・・・・半減期が50~100時間と長く、おもに早朝覚せいや熟眠障害の治療で使われます。抗不安作用が強く、日中の不安の改善にも役立ちます。

薬が効き始める時間や半減期には個人差があるため、患者さんの活動性や体の状態などを考慮しながら薬を選択しているようです。

2-2、睡眠薬の種類その2、非ベンゾジアゼピン系

ベンゾジアゼピン系と同じように脳の神経活動を抑える薬です。不眠の改善作用に特化しており、筋肉を緩めるような作用が少ないため、ふらつきや転倒の危険性が緩和されています。作用の持続時間は短めです。

2-3、睡眠薬の種類その3、メラトニン受容体作動薬

メラトニンはもともと体内にあるホルモンで、睡眠のタイミングを決める体内時計の調整作用があります。この薬は、それと同じような効果があり、夜型や睡眠時間のずれが治らない場合に効果が期待されています。作用の持続は短時間です。

2-4、睡眠薬の種類その4、オレキシン受容体拮抗薬

オレキシンはもともと脳の中にあるホルモンで目覚めを促す作用を持っています。この薬によって夜間のオレキシンの作用を遮断し、眠れるというものです。世界に先駆けて2014年から日本で使われ始めた最も新しい睡眠薬です。持続時間は少し長めで、高齢者の朝の目覚めが早すぎる場合に効果が期待されています。

3、睡眠薬の副作用について

睡眠薬でこわいと思われているものにはやはり、副作用があがります。

薬といえば、必ず副作用がついてきます。これは、どうしても避けられない問題ですが、間違った情報を信じたり、それにより苦しい思いをすることはやめましょう。

睡眠薬の副作用はベンゾジアゼピン系が代表的で、持ち越し効果、筋弛緩作用、記憶障害、反跳性不眠、断薬症状、奇異反応の6つです。

・持ち越し効果

薬の効果が翌日に持ち越されることで、日中に眠気やふらつき・脱力感・頭痛・倦怠感などが現れることです。高齢であると特に現れやすいといわれています。

・筋弛緩作用

筋肉が弛緩することでふらついたり、転倒したりすることがある。特に高齢者で現れやすいです。

・記憶障害

服用後から寝付くまでの間の出来事や、夜中に目が覚めた時に起こったことなどを忘れてしまいます(前向性健忘)。

・反跳性不眠

飲み続けていた薬で眠れるようになったからと自己判断して突然中止したような時に以前よりもさらに強い不眠が起きることをいいます。

・断薬症状

飲み続けていた薬を自己判断で突然中止すると、不安やイライラ・手足の震え・発汗などが現れることをいいます。

・奇異反応

まれではありますが、抑制がとれて興奮したり、攻撃性が高まったり、錯乱状態になることがあります。過食やせん妄が見られることも。

 

睡眠薬を飲んだ直後に起こるのがふらつき、転倒です。

ベンゾジアゼピン系の薬には筋肉を緩める作用があるため、体を支えることが困難になる場合があります。特に高齢者では、転倒による骨折のリスクが高まるので、注意が必要です。

翌日に起こるのが健忘、眠気の持ち越し、作業能率の低下などです。

健忘は薬を飲んでから寝つくまでの行動が思い出せないことで睡眠薬を飲んだあと家の中を片付けたり、電話をかけても朝になって覚えていなかったりする場合があります。

また、翌朝に薬の効果が残って眠気がとれず、日中に仕事などの能率が上がらない場合があります。これは持続時間の長い薬に多く見られます。

睡眠薬は飲んで10分~30分後には効果を発揮します。副作用を起こさないためには薬は、床に着く直前に飲みましょう。また、薬の効果が長く続いて日中に影響がある場合は量を調節する、持続時間の短いものに変える等の対応がありますので、医者に相談してください。

また、市販の睡眠薬は旅先の使用や一時的な不眠に対するもので、不眠症への治療効果は実証されていません。日中も薬の作用がのこりやすく、眠気を感じる場合があります。使っても短期間に止めてください。

4、睡眠薬が効かない場合

睡眠薬を飲んでも効かない場合には、一般的には量をふやすか別の薬を併用します。ただし、薬をふやすと副作用も増える恐れがあるので、次の二つをチェックする必要があります。

4-1、本当に効いていないのかどうか

睡眠薬に「8時間眠れる」「朝までぐっすり眠れる」などと誇大な期待を抱かないようにしましょう。また脳波上は睡眠を示していても、本人自身は熟睡できていないと感じるケースもあります。

睡眠がうまく取れない場合は、からだの不調や脳の働きの不調ととらえ、体調を整える、しっかりとした栄養をとる、適度な運動をするなどといった対処を行いましょう。

4-2、他の原因を見逃していないか

痛みや痒み・頻尿などがある場合、またうつ病や睡眠時無呼吸症候群などの場合はもともとの症状や病気の治療を行った上で不眠に対処します。また、持病の薬の副作用が原因の場合には、薬そのものを調整する必要があります。

朝が起きられない、遅刻しやすいという場合、起立性調節障害の可能性があります。

5、睡眠薬をやめるためには

睡眠薬を利用せずともしっかりと眠ることができれば、それにこしたことはありません。しかし、現在服用している人は、先ほども述べたように医者の指示もなく急に服用を中止すると、不眠の再発、動悸や吐き気など体の禁断症状が出る場合があるので、徐々に減らしていくのが原則です。このとき寝床にしがみつかない、効率よく睡眠をとるなど睡眠習慣の改善をしっかり行うと薬を減らしやすくなります。不眠が続くと体や脳にも悪影響がおきますので、まずは睡眠がしっかりとれている状態に持っていきましょう。

不眠症の症状が和らぎ、きちんと眠ったという体験を積み重ねて不眠は改善されていきます。睡眠薬はそのための補助として用いられます。必ずしも一生飲み続けるものではありません。これは睡眠薬のガイドラインでも明記されています。

ですので、睡眠薬は睡眠がうまくとれ、不眠症状が改善していけば、減らしたりするべきものなのです。そのまま続けて処方するという医者は怠慢といえるでしょう。

減薬休薬できる条件は不眠の症状がある程度改善していることですので、その状態にまでもっていきましょう。

基本的に不眠になる場合は体が緊張している、つまり交感神経が優位になりすぎている状態です。残念ながら、現代は交感神経が優位になりやすいものであふれています。栄養が偏った食事、添加物、糖分、さびた油のような食事から、夜でも明るい光刺激、環境汚染、パソコンのブルーライト、電磁波などあげればキリがありません。

まずはそういったものからなるべく離れることが先決でしょう。特に食事や栄養が最重要課題です。その面から考えると、不眠で睡眠薬をやめたい場合、まずは栄養に詳しい専門の医師や薬剤師に相談しましょう。

6、睡眠薬をやめることが困難な方

例えば高血圧や糖尿病などの生活習慣病がある人、心臓病の発作がたり玄関など痙攣を起こすなど慢性的な持病のある人は睡眠薬を無理にやめる必要はないと言われています。

睡眠薬をきちんと飲んで不眠をコントロールした方が持病のコントロールも容易になるので、日中の生活も質も改善するからです。かならず、専門の医者や薬剤師に相談するようにしましょう。

7、まとめ

現在、不眠で使われている主な睡眠薬は西洋医学です。これは対症療法といって、出ている症状にあわせて対処するものです。本当に原因を突き止め、不眠を改善させるためには、対症療法では限界があるでしょう。

自分の体を、生活習慣からみつめなおし、薬を使わなくてもすっきりとした睡眠ができ、不眠で悩む必要がなくなることが理想ですが、それは実現することが可能だと考えます。

ぜひ、自分の食事、行動を観察し改善してみてください。栄養が足りないと思えば、サプリメントなどをうまく活用する。運動がたりないなら、朝にラジオ体操をしてみるなどできることからやってみましょう。

あなたの睡眠が自然なものになれるよう、応援します!

パートナーは大丈夫!? モラハラ加害者の特徴と心理とは?

・自分に都合の悪い過去は忘れてしまう
・自分の怒りが収まるまでお前(妻)が悪いと言い続け、すべて相手のせいにする
・何か問題が起きると「お前の料理が…」とか「お前の子育てが…」と、すべてパートナーのせいにする

自分を常に正当化し、ほんの些細な問題に怒り爆発してブチギレる旦那に「うつ病になりそう!」とお悩みの奥さんは少なくありません。

また、こういった旦那は、仕事関係や地域・近所の人にはとても気を遣う傾向があります。そのため、周りの評価はとてもよく、「やさしいご主人で幸せね。」と言われてしまうことも少なくありません。

そのため、当然周りの人に旦那がモラハラだといっても信じてもらえませんし、誰にも相談ができないとお悩みのことでしょう。

そんな芸能人がモラハラが原因で離婚するなど、近年話題になってきているモラハラ。あなたはモラハラをしてしまう人の特徴をご存じですか?もしかしたら特徴を知っておくことで、被害を回避できるかもしれません。
今回はモラハラ加害者の特徴を知るために、アンケートで実際の声を聞いてみました。今パートナーとの関係が辛いと感じている方は、一度チェックしてみてはいかがでしょうか?

【質問】
自分の現在(過去)のパートナーに当てはまる特徴は?

5

【回答数】
極端にプライドが高い:8
普段は優しいが、豹変する:6
自分を正当化する:15
責任転嫁をする:4
束縛が強い:11
平気で嘘をつく:9
該当なし:47

絶対謝らない?! 自分を正当化!

1.モラハラ加害者の特徴

パートナーのモラハラ的な特徴についてのアンケートでは、回答数が多い順に次のようになりました。

1.自分を正当化する
2.束縛が強い
3.平気で嘘をつく
4.極端にプライドが高い
5.普段はやさしいが、豹変する
6.責任転嫁をする

1-1.モラハラの特徴その1.自分を正当化する

もっとも回答数の多かったモラハラ的な特徴が「自分を正当化する」というもので、次のような回答をいただきました。

何か間違ったことをしても、なかなか非を認めない時があります頑固な性格です(30代/男性/会社員)

こちらの意見は無視して、自分の意見の正当性を述べ続ける絶対に、反対させない(50代/男性/専業主婦主夫)

どんなことがあっても、自分が悪かったとは認めません一方的に浮気をされた時でも、謝罪の気持ちや言葉は伝わってこなかったです(40代/女性/専業主婦主夫)

間違っていても非を認めないパートナーを持つと疲れてしまいますよね。非を認めないだけでなく自分の正当性を延々と述べられたらうんざりしてしまいそうです。そんなパートナーには、自分の考えを言えなくなってしまう人も多いのではないでしょうか。言い方や状況にもよりますが、自分を正当化して相手の言い分をすべて否定するのは、モラハラかもしれません。

1-2.モラハラの特徴その2.束縛が強い

2番目に多かったパートナーのモラハラ的な特徴は「束縛が強い」という回答でした。

遅くなる時は何かと理由を付けて家に帰ってこさせようとしたり、電話の履歴を調べたり、自分の友達に電話して居場所を確認したりされたことがあります別れをきりだすとストーカーになられたことが何回かあります(30代/女性/会社役員)

自分以外の異性との会話は必要なく、例え仕事であっても許さないという人がいました(30代/女性/無職)

LINEの返事が少しでも遅れれば「何しているの?」、「誰かといるの?」、「無視しているの?」と何件も送られてくる。また、それでも返信が遅れると携帯に出るまで着信音が鳴り続け、出ると激怒する。なかには、LINEのやりとりが1日200回を超えるという人も少なくないようです。

過度な束縛は疲れるし怖くなってしまいそうですよね。仕事上の会話すら制限されたり、別れてからストーカーされたりしては、日常生活にも大きな問題が出てしまいます。

1-3.モラハラの特徴その3.平気で嘘をつく

パートナーのモラハラ的な特徴。3番目に多かったのが「平気で嘘をつく」という回答でした。

バレない、またはバレていないと思っているのか、平気で嘘を繰り返す(40代/男性/無職)

旦那は都合が悪くなるとすぐに嘘をつきます。そして、嘘がばれそうになると逆切れして怒りまくり大暴れをします。そんな旦那に本気で離婚を考えています。(30代/女性/主婦)

モラハラ加害者は、都合が悪くなると嘘をつく傾向があります。またその嘘がばれそうになると、さらに嘘を重ねる傾向があるため、結果的にその嘘が簡単にバレ、都合が悪くなって逆ギレするという回答もありました。嘘も1度や2度ならともかく、平気で何度もつくようではパートナーを信用することができなくなってしまいますね。

1-4.モラハラの特徴その4.極端にプライドが高い

パートナーのモラハラ的な特徴で、4番目に多かった回答が「極端にプライドが高い」でした。

家の主人は異常にプライドが高く、「友達がタワーマンションの最上階を買ったんだって。」と話したら「俺だって買おうと思えば買える。きっとお前の友達の旦那は親に援助してもらったんだ。」と、結局批判です。(30代/女性/OL)

旦那は自分の学歴(一応超一流私大)が自慢で、そのプライドの高さに辟易しています。先日も、同期の方が課長になった時「あいつは〇〇大学出身だから上司に媚びを売って課長になった。俺は実力で課長になるけどね」みたいな批判ばかりの毎日です。(40代/女性/パート)

プライドは高いという特徴は、モラハラではよく知られており、「自慢話ばかり」というのもそのひとつ。「聞いていて嫌になる。」そう口にされるパートナーの方が少なくないようです。

1-5.モラハラの特徴その5.普段はやさしいが、豹変する

「結婚したら突然豹変しました。」
「それまで優しかったのに、子供が生まれたら突然豹変し、すぐ怒るようになりました。」
「さっきまで楽しく話していたのに、『なぜこんなことで怒られるのか?』と思うほど些細なことで豹変し怒りまくる旦那を時に気が狂っているのでは?と思ってしまいます。」

パートナーのモラハラ的な特徴で5番目に多かった回答が「普段はやさしいが、豹変する。」というものでした。また、どの回答も「なぜ怒り出したのか?理由がわからない。」という共通点がありました。普段は優しいのに突然豹変するような人ですと、いつ怒り出すか気になってしまい気持ちが休まりません。

1-6.モラハラの特徴その6.責任転嫁をする

パートナーのモラハラ的な特徴。最後は「責任転嫁をする」という回答でした。

「子供が不登校になってしまい、主人から『お前の子育てが…』と責められる毎日です。私からすれば『あなたが毎日のように怒鳴り散らしたから…』という理解したいのですが…」

「子供の成績が悪いと『お前に似た』とか『俺は仕事が忙しいんだからお前がしっかりと勉強を見ろ!』と、まるで私が悪いかのような言い方をされます。」

「こう言えば ああ言う!」モラハラの加害者は、とにかく責任転嫁をする言い回しに終始する傾向があります。こんな調子では、一緒に暮らしていくのに息苦しくなるのも当然ですね。

2.モラハラの特徴からわかる加害者の心理!

モラハラの加害者は、パートナーの些細な一言や行動を「失敗」と決め付け、それを攻め立てます。例えば…

「9時に車で出かけると決めていたのに、妻はまだ家の中。そのため、さっさと車に乗り込んだ旦那はクラクションを鳴らし続けた。」
「夕食は19時と決まっているのに少し遅くなった。」

ほとんどの方なら、こんなことは気にもしないでしょう。しかしモラハラ加害者は、こういったミスも執拗に攻め立てます。また、それは怒鳴ったり暴れたりなど暴力的な態度に限りません。

・長時間続く説教
・何日も、時には1ヶ月も続くような無視
・何かにつけてため息
・食事を口にしない

モラハラ加害者は、こういった行為について自分は正しい罰を与えているのだと考えているようです。では、アンケートでいただいたモラハラ加害者の特徴について、その心理を考えてみましょう。

2-1.モラハラの特徴からわかる加害者の心理その1.自分を正当化する

自分を正当化するとは、言い換えれば自分の非を認めないことになります。例えば、何かの事実を指摘されても「そんなことは言っていない。」とか「そんなことをした記憶はない。」と言い切ります。

また、時には「それは冗談だったのがわからなかったの?」とか「そんなつもりでいたわけじゃないんだから被害妄想が強いな~」などとはぐらかします。

これら自己正当化とは、簡単に言えば自己防衛行為です。ひとたび自分が思い通りにいかないことがあると、身を守るため死にものぐるいで自分を正当化します。

自分に都合の悪いことは否認し、自分に都合の良い物語を作り上げてしまう。こういった自己防衛本能の働くことにより、モラハラ加害者は自己正当化する言動に終始することになります。

2-2.モラハラの特徴からわかる加害者の心理その2.束縛が強い

パートナーを束縛する行為には、次のような心理が隠れています。

1.パートナーのことを信頼できない
2.パートナーからの愛情に不安がある
3.自分に自信がない
4.甘えさせてという欲求

パートナーのことを信頼できないからこそ。パートナーが自分から離れてしまったら…と思うと不安になり。自分に自信がないか卑屈になり。甘えたいがために…。こういった心理からパートナーを束縛してしまうのです。

2-3.モラハラの特徴からわかる加害者の心理その3.平気で嘘をつく

嘘をつくのも、自分を守らなければ…という自己防衛の心理が働いたからです。また、自分を認めた欲しいという欲求の裏返しです。モラハラ加害者の嘘で問題なのは、彼ら自身が嘘で自己防衛をしている自覚がないことです。嘘がばれそうになると、モラハラ加害者が嘘でそれをごまかすのはそのためです。

2-4.モラハラの特徴からわかる加害者の心理その4.極端にプライドが高い

プライドとは誇りや自尊心のこと。そのため、プライドが高いとは一見、自分の信念を貫き通すといった良い面だけクローズアップされているようです。しかし、光が当たれば必ず影できるように、プライドの高い人にも負の側面があります。それは…

「傷つくのが嫌だから自分を守る」という側面です。

どういうことかというと、プライドが高ければ自分が変わる必要がありません。常に自分を正当化していればいいわけですから、ある意味とても楽な生き方なのです。

しかし、私が指摘するまでもなく人が生きる環境は常に変化しています。例えば、夫婦2人の生活だったのが子供が生まれたり、その子供が保育園や幼稚園、小学校、中学などに進学すれば家族のあり方は必ず変わります。

こういった環境の変化に対応するのが嫌、または対応ができないのがプライドの高い人たちといえるでしょう。

2-5.モラハラの特徴からわかる加害者の心理その5.普段はやさしいが、豹変する

環境の変化に対応することができない。これは、言い方を変えれば生きる力の弱い人たちです。ならば、些細なことに反応してしまうことも自然なことでしょう。そんなモラハラの加害者について、私はよく「駄々っ子のようなもの」と表現しています。

駄々っ子は、自分の意に沿わないとすぐに拗ねたり泣き出したり、時には怒り出したりします。同じように、モラハラの加害者とは弱い人たちだからこそ、些細なことに豹変して怒り出したりするのです。

2-6.モラハラの特徴からわかる加害者の心理その6.責任転嫁をする

弱い人たちだからこそ自分を正当化する。自分が変化に対応できないからこそプライドを高くする。また、そんな弱った人たちだからこそ、例え些細なことでも自分の意に沿わないことに表現してしまう。ならば、自分の身を守るために責任転嫁をするのは自然なことでしょう。

自分を正当化するとは、簡単に言えば「責任転嫁」です。つまり、自分の罪や責任を他の人になすりつけること。己の可愛さから自分の問題点から目を背け、他人のせいにしたりします。これは、自己責任から逃れるため、無意識に自己防衛が働いた結果です。モラハラ加害者は自分のことしか考えていません。

3.モラハラの原因がわかれば、それは心理の問題ではないとわかります!

モラハラの特徴から、モラハラ加害者の心理をご説明しましたが、だからといってモラハラ加害者は、専門家が指摘するような自己愛性人格障害などではありません。(詳しくは別記事「モラハラ夫は本当に自己愛性人格障害?加害者の心理とは…」をお読みください。)

すでにおわかりいただいたように、モラハラ加害者は自分に自信のない弱っている人たちです。これを脳科学の立場から説明すると、はじめから脳内に不快(不機嫌)と感じる脳内物質が居座っているのがモラハラ加害者です。

3-1.モラハラの原因は大きくふたつ!

別記事「モラハラの2大原因!脳の栄養不足と体調不良を理解しよう!」で説明していますが、モラハラの原因は大きく「栄養不足」と「体調不良」です。

栄養不足と体調不良のどちらも、動物にとって本能を脅かす本質的な危機です。そのため、その内部情報を脳は不快と判断します。この事実については、どなたもご理解いただけることでしょう。そして、これがモラハラにつながります。

問題になるのは、この不快という脳の判断が栄養不良と体調不良が解消されるまで、ずっと続いていることです。というのも、栄養不良と体調不良が解消されないのなら、脳内に不快という情報が居座ることになります。例えば、注射をうてば誰もが痛みを感じるように、栄養不足や体調不良という情報を脳は常に処理し続けることになり、それを脳が不快と評価し続けます。

そこに視覚や聴覚など五感からの情報が届けられると、それが脳内に座っている不快という情報に上書きされてしまう。すると、本人すらそれをカン違いとわからぬまま不機嫌に振る舞うことになります。つまり、モラハラとは「喧嘩の時の思ってもいない一言」と同じように、カン違いのまま口をすべらせたり(暴言を吐いてしまったり)嫌みを言ったり、無視をしてしまっているにすぎないのです。

※ 詳しくは別記事「モラハラ夫は本当に自己愛性人格障害?加害者の心理とは…」をお読みください。

4.モラハラの治し方とは?

3章でご紹介したように、モラハラのほとんどは栄養不足と体調不良が原因です。したがって、モラハラの治し方は誰もが思いつく当たり前の対処。

1.幅広く十分な栄養を摂ること
2.体調不良を改善すること

この二つを実行し、食生活や睡眠時間などを見直すことにより、必ずモラハラを治すことができます。

なお、モラハラの治し方を詳しく知りたい方は、下記でご紹介していくおります小冊子をお役立てください。

まとめ

アンケートから、自分を正当化したり責任転嫁したり嘘をついたりと、無理矢理自分の言い分を通そうとする人がいることが分かりました。過度な束縛や、普段は優しいのに豹変するなども怖いですよね。これらはモラハラの加害者に多くあてはまる特徴のようです。あなたのパートナーは大丈夫でしたか?
もしもあなたのパートナーがこのような人だった場合、ひとりで悩まずに誰かに相談することが大切です。家族や友達には話しにくい…という場合は相談機関に相談してみましょう。

なお、モラハラは被害者はもちろん、家族の人生を台無しにするほど、とても大きな問題です。一人で悩んでいても解決できませんから、真剣に解決を望んでいる方は以下の小冊子をお役立てください

■調査地域:全国
■調査対象:【年齢】20代以上
■調査期間:2015年03月12日~2015年03月26日
■有効回答数:100サンプル

 

何をやっても改善しない不眠症・・・意外と知られていない治し方とは!?

・夜なかなか寝つきが悪い

・朝早くに目が覚めてしまう

・夜中に目が覚めてから寝付くことが出来ない

このような不眠の症状は、体調不良や仕事上のミスなどにつながります。またまだ寝たいのに寝られないストレスから、うつ病などの精神疾患にもつながることがあります。

この不眠症状を治すために、病院に通ったり、睡眠に良いとされることを試した方も少なくはないでしょう。しかし、色々と治し方を模索し試してみたけれど夜なかなか寝られないといったことで悩まれている方もいらっしゃると思います。

今回の記事では、意外と知られていない不眠症の根本的な原因とその治し方についてご紹介しています。「いろいろやってみたけれど、なかなか寝ることができなくて・・・」、そんな悩みをお持ちの方が、今回の記事で不眠症状を解決できたら幸いです。

1.そもそも不眠症とは

・夜寝つきが悪い

・夜中に何度も起きてしまう

・朝早く目が覚める

・眠りが浅く十分眠った感じがしない

上記のような症状が続き、よく眠れないことが原因で、日中の眠気や注意力の散漫、疲れや様々な体調不良が起こる状態を指します。

日本においては、約5人に1人がこのような不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠症は、若い人には稀ですが、20歳から30歳代に始まり加齢とともに増加。さらに、中年老年になると急激に増加します。また、男性よりも、女性に多いと言われています。

2.不眠症は4つのタイプに分類できる

不眠症は以下の4つに分類することができます。

・入眠困難
お布団に入っても、30分から1時間以上眠りにつくことができない

・中途覚醒
一旦眠りについても、翌朝起きるまでの間に何度も目が覚める

・早朝覚醒
朝起きようとする時間あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない

・熟眠障害
眠りが浅く睡眠時間の割に熟睡した感じが得られない

3.不眠症の原因

一般的には以下のようなことが不眠症の原因だと言われていますが、じつは不眠症には自律神経の乱れが大きく関わっています。自律神経が乱れてしまうと、睡眠のリズムがうまく作れなくなり、不眠の症状があらわれてしまうのです。

この自律神経の乱れの原因は何なのでしょうか?これには様々なものが考えられますが、そのなかでも「脳の栄養不足」と「体調不良」が密接に関係しています。

3-1.睡眠のメカニズム

ヒトは活動している状態とリラックスして休んでいる状態が規則的に繰り返されることにより、きちんとした睡眠のリズムが作られます。この睡眠のリズムは自律神経によってコントロールされています。

自律神経とは?
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けられます。

3-1-1.交感神経

人が活動しているときに働く神経であり、自分の体を緊急事態に対応できる状態にする神経でもあります。車でいうとアクセルを思い浮かべて頂ければイメージしやすいと思います。
例:怖い思いをした時に心臓がドキドキする、緊張している時に体がガチガチになる

3-1-2.副交感神経

人がリラックスしたり、寝ているときに働く神経です。車でいうとブレーキのようなものです。

3-2.脳が栄養不足になると・・・

栄養不足になると、脳が緊急事態だと認識して「狩りをしろ」と命令します。その結果、交感神経が緊張します。そうすると、副腎からアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。これらの物質はイライラや恐怖、不安などの感情物質ですので、交感神経が緊張してこの物質が出続けている間不安やイライラが続いてしまって寝ることができません。

お腹が空いたときのことを思い浮かべて下さい。誰もがお腹が空いた時にイライラしたことはあるでしょう。お腹が空いたときというのは血糖が下がっている状態。つまり栄養不足の状態ですので、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されるため、イライラしてしまうわけです。

体調不良についてです。自律神経の乱れが原因で不眠になってしまう方の中には、下記のような症状を訴えられる方も少なくありません。

・胃もたれ

・吐き気

・下痢

・便秘

・手足の冷え

・肌荒れ(顎のニキビを含む)

・肩や首、背中のコリ

・脱毛

これらは交感神経が緊張することによって引き起こされます。では、どのようにしてこれらの症状が起きてしまうのかをご説明いたします。

3-2-1.胃もたれ、吐き気、下痢、便秘

交感神経が緊張すると、体は緊急事態に対応できる状態を作ろうとしますので、心臓が強く拍動し(動悸)全身の筋肉に血液を送ろうとします。

もちろん人間の体の中を流れる血液の量は一定ではありませんので、筋肉の方に血液が多く送られてしまうとその分胃腸に送られる血液が減ることになります。その結果、胃腸がこわばってしまい下痢や便秘などの異常症状が出てしまうわけです。胃もたれや吐き気なども同様に、胃腸のこわばりが原因です。

3-2-2.手足の冷え

同じように手足の冷えも手や足の先の血流が減少することにより起きます。

3-2-3.脱毛、肌荒れ

脱毛、肌荒れなども、頭皮や皮膚表面の血流が減少し、栄養が届けられなくなってしまうことにより起きます。

3-3-4.肩や首、背中のこり

脳から「狩りをしろ」という命令が出て、交感神経が緊張している状態が続くと、体は常に全力で走っているようないわゆる無酸素運動の状態になります。細胞では、無酸素運動の時のように酸素を使わずにエネルギーを作ろうとすると老廃物として乳酸ができ、この乳酸が溜まった結果、体にコリが生じてしまうのです。

3-3.体調不良が続いてしまうと・・・

その情報が脳に届けられると脳が不快だと判断します。このような症状が続く場合、この不快という情報から交感神経が緊張してしまいます。

そうするとまた、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されますので、イライラや不安や恐怖で寝ることができません。この栄養不足と体調不良は、相互的につながっていますので、どちらか一方でも放っておくと、不眠の症状が悪化してしまいます。

4.不眠症を治すためには

不眠症の治し方には、

幅広い栄養十分にとること

体調不良を根本的に改善すること

の2つが挙げられます。この2つについて以下に詳しくご紹介します。

4-1.不眠症の治し方(1)脳が必要としている栄養をとる

脳が必要としている栄養というと糖分を思い浮かべる方も少なくないでしょう。しかしここでいう脳が必要としている栄養とは糖分のことではなく、アミノ酸やビタミン類やミネラル類のことを指します。「ご飯なら1日3回ちゃんと食べているから栄養が不足しているはずがない」と思われた方も少なくないでしょうがそうではありません。

ここでの栄養をとるという言葉は、食事を1日3回バランスよく食べるという意味ではありません。そしてコンビニやファーストフード店などが普及し食の欧米化が進んでいる今の時代、普段の食事だけでは栄養を十分にとることはできないとわたしは考えています。

もし、今話したような思い違いをされているようであれば、今からご紹介する内容は非常に重要ですので真剣にお読みください。

4-1-1.アミノ酸について

アミノ酸には種類があって、以下は身体が必要としている主なものです。

バリン        システイン

ロイシン       アルギニン

アラニン       リシン

グリシン       トレオニン

チロシン       セリン

ヒスチジン      アスパラギン酸

グルタミン      アスパラギン

グルタミン酸     トリプトファン

イソロイシン     フェニルアラニン

メチオニン      プロリン

この20種類のアミノ酸のなかで人の体の中では作ることのできないアミノ酸があります。それらのアミノ酸を総称して、必須アミノ酸(上に示したもののうち赤文字のもの)と呼びます。

体の中で睡眠のリズムを作る働きをするメラトニンというホルモンの材料にトリプトファンがあります。このトリプトファンが不足してしまうと、メラトニンを作ることができずにちゃんとした睡眠を作ることができなくなってしまいます。

このようなお話を聞くと、トリプトファンをたくさん取ればいいのでは?と思われるかもしれません。意外と知られていない事実なのですが、必須アミノ酸というものはどれか一つでも不足してしまうとその働きが半減してしまいます。

トリプトファンが睡眠に良いからとトリプトファンを多く含む物を食べることは悪いことではありません。しかしそれに併せて、その他の必須アミノ酸も十分に摂取しないとトリプトファンを十分に利用することができないのです。

4-1-2.ビタミンについて

身体が特に必要なビタミン類は以下に示す13種類です。

ビタミンA         ビタミンC

ビタミンB₁       ビタミンD

ビタミンB₂       ビタミンE

ビタミンB₆       ビタミンK

ビタミンB₁₂      ナイアシン

ビオチン           パントテン酸

葉酸

ビタミン類も、アミノ酸と同様にいろんなビタミンが協力し合い様々な働きをしています。ですので、一つでも欠けてしまうといろんな働きが低下してしまいます。

4-1-3.ミネラル類について

身体が必要としている主なミネラル類は、以下の16種類です。

ナトリウム        マグネシウム

リン           硫黄

塩素           カリウム

カルシウム        クロム

マンガン          鉄

コバルト       銅

亜鉛           セレン

モリブデン        ヨウ素

ミネラル類もアミノ酸やビタミンと同様にお互いが協力しあって働いていますので、何か一つだけとればいいというわけではありません。

※普段の尿の色で栄養不足がわかる!?

ここで一つ重要な質問です。あなたの普段の尿の色は何色ですか?

「透明です」「薄い黄色かなぁ」「小学生のころは黄色かったけど大人になってからはほとんど透明になった」などなど色々いらっしゃると思いますが、今現在の自分の尿の色が透明や薄い黄色であるならば、今からするお話は非常に重要です

リポビタンDなどの栄養剤を摂ったときにおしっこの色は黄色くなりますよね。これは皆さんご存知だと思います。では尿が黄色くなるのはなぜなのでしょうか?あの黄色はリポビタンDに含まれるビタミンB2のうち、体の中で使われずに余ったビタミンB2が尿に排泄された時の色なのです。

リポビタンDの中に含まれるビタミンB2の量は一日に必要とされる量の約5倍の量。そのリポビタンDを飲むとすぐに尿が黄色くなるということは、そのほとんどが体の中で利用されずにすぐに体の外に排泄されているということです。そしてこのことはビタミンだけではなく、ミネラルやアミノ酸でも同じことが言えます。

このようなお話をしたときに、「自分の尿の色が透明なのはビタミン不足ではなくて、摂ったビタミンが余すことなく体の中で使われていて尿の中に排泄されないだけ」という風に思われる方もいらっしゃるかと思います。しかし、そのようなことは絶対にありえません。

では、体の中で栄養がどのようにして細胞に届けられて使われているのでしょうか?

この話はパチンコ台をイメージしてもらうと分かりやすいと思います。パチンコはチューリップの部分にパチンコ玉を入れるギャンブルですが、パチンコ玉を一つ中に打ち込んだとしてもチューリップの中に入る確率は限りなくゼロに近いです。パチンコ玉をチューリップの中に入れるために数百、数千というパチンコ玉を打ち込むわけです。

細胞に栄養が届けられる過程はこれによく似ていてランダムであり、その細胞の入り口にうまく入った栄養だけが体の中で使われます。細胞の入り口をパチンコ台のチューリップの部分、栄養をパチンコ玉だとイメージしてもらえれば、体が必要としている量をちょうどよく摂った(数個のパチンコ玉を打ち込んだ)としても、細胞の中にはほとんど届けられる(チューリップの中に入る)ことはないということがお分かり頂けると思います。

さきほどは、細胞に届けられずに使われなかった栄養は尿から体の外に排出されるとお話しました。尿の色が透明な人は、栄養が届けられないばかりか、排泄できるほど栄養を身体に取りこんでいないといえます。

このようなことから、私は幅広い栄養を十分に摂ることが大切だと言っているわけです。そして、このことから普段の食生活を気にかけているだけでは十分に栄養が摂れるわけではないことがお分かり頂けたと思います。そのため普段の食事も十分に摂った上で、サプリメント等で不足している分の栄養を補うことが重要です。

4-2. 不眠症の治し方(2)栄養不足を助長するものを控えよう!

次に、栄養不足を助長するようなものをできるだけ控えることが大切です。栄養不足を助長するものには以下のものが挙げられます。

・保存料

・防腐剤

・着色料

・錆びた油

・甘いもの(ジュース、アイス、お菓子など)

保存料、防腐剤、着色料、錆びた油は体にとって害なので体の外に排泄する時に大量の栄養(様々なビタミン、ミネラル、アミノ酸など)を消費します。

ファーストフード、ポテトチップス、コンビニ弁当、スーパーのお惣菜、マーガリンやショートニングを含むもの、こういった類のものを日常的に食べている方は慢性的な栄養失調だといえます。

また錆びた油を大量に摂ると腸内環境が悪化したり、体の中で活性酸素が大量に発生してしまいます。またスーパーのお惣菜やコンビニ弁当など食べる前にレンジなどで温めてしまうと錆びた油がさらに錆びてしまうので、そういった習慣がある方は注意が必要です。

また甘いもの、ジュースやアイスなどには大量の糖分が含まれており、これらは体の中にダイレクトに吸収されます。その結果シュガークラッシュが起こり、脳がエネルギー不足に陥ってしまうため、交感神経が緊張してしまいます。

4-3. 不眠症の治し方(3)体調不良を根本的に改善する

・胃もたれ

・吐き気

・下痢

・便秘

・手足の冷え

・肌荒れ(顎のニキビを含む)

・肩や首、背中のコリ

・脱毛

上記のような体調不良が不眠症の原因の一つであることは先ほどお話しました。大体の方はこのような症状が出た場合、胃もたれ・吐き気・便秘・下痢であれば内科へ、肌荒れや脱毛であれば皮膚科へ、首や背中、体のコリであれば整形へ、というように病院を受診されると思います。

病院で出されるお薬は症状をおさえるだけですので、飲むのをやめたら症状が再発してしまいます。ですので、また症状が出たら病院を受診するというように、ずっと薬を飲み続けることになります。

みなさんが普段飲んでいる薬でさえ人間の体からすると異物であることには違いありません。薬が体の中に入ると「異物が入ってきた」という緊急事態に備えるために交感神経が緊張します。そうすると前述の通り全身の筋肉に血液が優先的に送られるようになりますので、様々な体調不良が起きてしまうわけです。

体調不良を根本的に治療するためには身体に負担の少ない自然由来の薬である漢方薬や整体、鍼灸などが効果的です。しかし忙しくてなかなか行くことができないという方もいらっしゃるとおもいます。そのような方でしたら、ストレッチやラジオ体操や軽いウォーキングなどでも良いでしょう。

ストレッチやラジオ体操はお布団に入る30分~1時間前くらいにやると特に効果的です。ちなみにラジオ体操はちゃんと出来るとお腹がグ~ッと鳴るので、ラジオ体操をしたときはぜひ確認してみてください。

なお漢方薬に関しては自己判断で服用せず、必ず専門の医師や薬剤師に相談してください。

5.まとめ

今回の記事では不眠症のおおもとの原因とその治し方についてご紹介させていただきました。今回ご紹介した不眠症の治し方の中には皆さんが知っていた方法があるかもしれませんが、ちゃんと理解して実践している方は少ないと思います。もしほかにいろいろ試してみたけれど全部ダメだったならば、今回ご紹介した方法をぜひ試してみてください。

ひとりでも多くの方の不眠症の悩みが解決することを心から願っております。

参照HP:http://www.skincare-univ.com/article/004178/http://www.athletepreneur.net/shokuji-blog/sugar

モラハラ夫は本当に自己愛性人格障害?加害者の心理とは…

芸能人の離婚問題などで認知が進みましたモラハラとは、怒鳴ったり、にらむ、疑問系の言い回しで相手に責任を押し付けたり、無視や舌打ち、ため息など言葉や態度により相手を精神的に追い詰める行為です。大ざっぱに言うなら、繰り返される嫌がらせがモラハラです。
なかでも深刻なのが家庭という密室で繰り返される夫から妻へのモラハラです。モラハラの専門家は、そんなモラハラ加害者について自己愛性人格障害と断じていますが、私は本当のところそれはマチガイだと考えています。(詳しくは別記事「モラハラの原因」をご覧ください)

そこで自己愛性人格障害とその特徴。また、モラハラ行為をする夫の心理について一般の方はどう思われてるのかアンケートをとりましたのでお役立てください。

1.自己愛性人格障害とは?

自己愛性人格障害とは、常に不満を持った人たちです。そのため、他者に共感できず、職場に限らず家庭でも常に人とぶつかってばかり。周囲との摩擦を繰り返すパーソナリティー障害のことです。

人間関係をうまく保つためのコミュニケーションの基本は、互いに相手の気持ちを思いやることです。しかし、自己愛性人格障害の人は相手の気持ちを思いやることはありません。そのため、その人間関係には常に摩擦を伴うことになりますが、そこでも大きな問題が生じます。

例えば、自分が原因でトラブルが起き、周囲から攻撃されても無視をしたり、気づかないふりをしますので、周囲とのトラブルが絶えることはありません。

2.自己愛性人格障害の特徴

良好な人間関係を築けない。これが自己愛性人格障害における最たる特徴ですが、他にも次のような特徴があります。

2-1.自己愛性人格障害者の特徴その1.表情が乏しい

他者への共感性は表情や目に現れます。例えば、赤ちゃんを見れば誰もがにこやかで穏やかな顔になります。また、肉親に不幸があれば辛い表情になります。

一方で、一般に自己愛性人格障害者は、爬虫類顔で目つきが悪いとされています。例えば、普段は表情が乏しいことがほとんどですが、たとえ笑っていても目が笑っていないなど、何を考えてるのかわからないといった傾向がありますから、共感性が欠如していることが容易に想像できます。

2-2.自己愛性人格障害者の特徴その2.はじめは優しくて魅力的!

自己愛性人格障害者の男性は、特に知り合った当初の女性にとってとても魅力的に映ります。なぜなら、彼らはとても自信に満ち溢れ、注目されるような言動をとるからです。

自分のことを過大評価したり、誇大妄想を抱いているのが自己愛性人格障害です。こんな特徴も初対面の人や詳しい性格も知らない人。とくに女性には非常に魅力的に見えるのは自然なことです。

ただし、つき合いが長くなれば話は別。過度な自己評価や自信の悪い面が目につくようになります。また、このときすでに自己愛性人格障害者の人が、あなたに攻撃的になっている可能性もあります。

2-3.自己愛性人格障害者の特徴その3.自分を正当化する!

自分は素晴らしく、特別で偉大な存在。そう思い込んでしまうのが自己愛性人格障害ですから、自分にとって何か不都合な事が起きた時、次のような行為で自分を正当化するという特徴があります。

2-3-1.平気でウソをつく

自己愛性人格障害者は、仕事のミスや遅刻なども認めることはありません。自分の非を認めることなく、それを正当化するために嘘をつく傾向があります。ただし、本人には嘘ついているという意識はありません。単に話のつじつまを合わせようと自分本位の物語を作ってしまうに過ぎないのです。

ですが、非の責任を同僚や友達に押し付けたりするため、良好な人間関係どころか周囲からの信頼を失い孤立することになります。

2-3-2.被害妄想が激しい

塾外生人格障害の人は、自分が特別な才能を持っている人だと思い込んでいます。そのため、周りの人から「注目されている」とか「嫉妬されている」と思い込む傾向があります。

そのため、例えば会社で連絡ミスをすれば「あいつにはめられた」とか「あいつらに仕組まれた」などと被害妄想を抱き、職場を大混乱に陥れることがあります。

こういったことが原因で人間関係が破綻し、仕事が長続きしないことで転職を繰り返すことが少なくありません。

2-3-3.自分の意に沿わない人を批判する!

「弱い犬ほどよく吠える」と言いますが、それは自己愛性人格障害者も同じです。彼らは自信満々な態度から人を批判します。例えば…

・ミスを指摘されたり、反対意見
・批判はもちろん、親切な忠告

など、人の成長にとって必要な指摘に対しても批判や侮辱ととらえ、激しい怒りと憎しみ、復讐といった感情をあらわに相手を執拗に攻撃します。もちろん、自分の意に沿わないことは絶対に認めることはありません。この傾向はとくに夫婦間においては駄々っ子のような反応となります。

妻に対し暴言を吐いたり、物を投げたり壊したり、時には暴力になることもあります。またこの時の常とう句が「なぜ俺を怒らせる!?」で、自分を怒らせたことに対し、必要に妻を責め立てます。

3.モラハラ行為を繰り返す夫の心理とは?

アンケートの結果、ストレスや加害者が育ってきた環境のせいだという回答が多くなりました。他にも妻を支配して自分が優位に立ちたいという回答も多くみられました。

・仕事に対するストレスが原因の一つだと考えられます。うまくいかなくなった時、身近にいる妻に暴力を振るうこともある。(10代/男性/学生)

・幼児期の親から暴力を受けたときの記憶が残っているからと思う。暴力はしたくてする人は少ないのでは。(20代/男性/学生)

・愛する妻を支配したいという欲求があるので、思い通りにいかないと感情的になり、支配しようとして暴力になるのではないかと思います。(20代/男性/会社員)

・愛しているからこそ、自分好みの女性になって欲しいと思いのです。でも妻がそれに抵抗してしまいついつい暴力が出てしまうのです。(60代/男性/無職)

・こいつなら許したくれるだろうという甘さ、習慣的にまでなっている依存(40代/男性/自営業(個人事業主))

3-1.モラハラ夫に対する一般的な認識

仕事で溜まったストレスを、妻にぶつけてしまうことは誰もがもしかすると経験したことがあるかもしれません。最初は話しているだけだったのに、どんどんとエスカレートしてしまったり、妻の反応が自分が思っているものと違った時に、暴力を振るってしまうこともあるかもしれません。

他にも幼いころに虐待をされていた加害者の場合、暴力が本当に悪いことだと認識していない可能性もあります。愛情の裏返しと感じているかもしれません。また、妻を支配したいと感じ、自分の思い通りにいかないことで力任せに支配させようとするのかもしれません。

もしかすると自分の理想とする完璧な女性になってほしくて、口うるさく言ったり、妻の反応によっては手が出てしまう場合も考えられます。加害者自身も理想と現実の間で苦しんでいたりします。最後に、自分が何をしても妻は受け止めてくれるという自信から暴力を振るっているということも考えられます。

3-2.モラハラに対する一般的な認識の問題点 - 心理主義

・幼少期の親からの暴力
・愛する妻を支配したい要求
・自分ののみの女性になって欲しいという思い
・依存

すべてを心の働きに還元しようとする傾向のことを心理主義といいますが、その基礎になっているのが心理学です。そして上記のアンケート結果から、素人の方までがこの心理主義に陥っていることがわかります。こういった意見は心理カウンセラーなど心の専門家に共通したものですが、一般の方々はそんな心理学を「人の心がわかる学問」であるかのようにみなしているようです。しかし、それは私の経験から明らかな間違いです。

4.モラハラ加害者は自己愛性人格障害者などではない!

詳しくは別記事「モラハラの原因」をお読みいただくとわかりますが、モラハラの加害者は決して自己愛性人格障害などではありません。彼らの横暴な言動では想像ができないかもしれませんが、モラハラ加害者とは精神的にとても弱ってしまった人たちです。そして、その原因の多くは次の三つです。

1.脳の栄養状態が悪い
2.体調不良
3.寝不足

「ラーメンで栄養がとれますか?」と聞けば誰もが「無理です!」と答えます。これは、コンビニの弁当やおにぎり、サンドイッチ。外食やスーパーのお惣菜などでも同じです。これは次のようなことからもわかります。

例えば、ビタミン剤を飲むと小便が黄色くなります。これは、体内で使い切れなかったビタミンが尿中から排出されているからですが、そこで質問です。

「あなたの小便の色は何色でしょうか?」

ほぼすべての方が「透明!」とお答えになるでしょう。では、その上で改めて質問です。

「小便が透明なら、果たして体内でビタミンは足りているでしょうか?」

指摘するまでもなく足りているはずもありません。つまり、小便の色が透明な人は栄養失調なのです。

食欲とは「すべての栄養を十分にとれ!」という本能の叫びです。したがって、栄養が不足すれば本能が満たされませんから、脳の視床下部(自律神経の司令塔)は交感神経を介して体に次のような指令を下します。「狩りをしろ!(栄養を満たせ)」

交感神経が働いたとき、副腎からアドレナリン(不安・恐怖)とノルアドレナリン(怒り・イライラ)が分泌されます。これは、飢えた獣がイライラしている(凶暴)ことからも明らかです。また、これは次のような状況に例えることができます。

「ネコに睨まれたネズミ」

このときネズミは不安(アドレナリン)で仕方ありません。その一方で、ネズミも我慢が限界になればネコに襲いかかります。これが「窮鼠猫を噛む」ということであり、この行動がネズミの脳内にあるイライラ(ノルアドレナリン)によるものであることはお分かりいただけることでしょう。

重要なのは、このアドレナリンとノルアドレナリンが脳内に居座るという事実です。そしてこの不安とイライラという情報に、視覚や聴覚など五感からの情報が上書きされ、勘違いが起きるという事実です。

ありとあらゆることに不機嫌に振る舞うモラハラ夫とは、こういった勘違いの連鎖が起きているに過ぎません。

なお、モラハラを本質的に解決されたい方は別記事「モラハラ治療方法をまとめ」をお役立てください。

まとめ

繰り返しますが、モラハラの加害者は自己愛性人格障害などではありません。また、自己愛性人格障害の原因も決して性格や人格の問題などではなく、脳の働きの結果に過ぎません。したがって、適切な対処により必ず改善できます。

なお、モラハラは被害者はもちろん、家族の人生を台無しにするほど、とても大きな問題です。一人で悩んでいても解決できませんから、真剣に解決を望んでいる方は以下の小冊子をお役立てください

■調査地域:全国
■調査対象:【性別】男性
■調査期間:2015年08月19日~2015年09月02日
■有効回答数:100サンプル

急に発症するパニック発作。発作時の対処法

「先日、電車で急にめまい・立ちくらみ・息苦しくなってしまい、何がなんだかわからなくなってしまいました。死んでしまうのではないかと恐怖の→に襲われて電車を降りました」とご相談にいらっしゃったのは30代の男性です。

パニック発作には前兆がありません。誰もが急に発症してしまう可能性があります。そんなパニック発作時の対処法について今回はお話しをします。

1.パニック発作とは

突然理由もなく、動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震えといった発作を起こし、そのために生活に支障が出ている状態をパニック障害といいます。

このパニック発作は、死んでしまうのではないかと思うほど強くて、自分ではコントロールできないと感じます。そのため、また発作が起きたらどうしようかと不安になり、発作が起きやすい場所や状況を避けるようになります。とくに、電車やエレベーターの中など閉じられた空間では「逃げられない」と感じて、外出ができなくなってしまうことがあります。

このパニック発作は危険から生き延びるための反応と言われています。家事や地震など、突発的な生命の危険に直面した時、多くの人はパニック状態になります。

鼓動は早くなり、血の気も引き、正常な思考を持つことは出来ません。大声を出して逃げ出したくなります。さらにじっとしていられなくなり、やみくもに走り出すこともあります。危険から逃げ出す力を出すのがパニック発作と言えます。

危険回避の行動がパニック発作ですから、当然死ぬことはありません。また、本能的な反応ですので、病院で色々な検査をしても異常は見つかりません。しかし、危険状態でもないのに引き起こされるパニック発作を起こす方には色々な体調不良があるのが問題です。

その体調不良とは

◯ 光過敏 音過敏
◯ 頭重感、頭が締め付けられる。額が熱くなる
◯ 動悸、めまい、立ちくらみ
◯ 何故かモヤモヤする。ザワザワして落ち着かない
◯ 食欲不振、吐き気、下痢
◯ 倦怠感、すぐに疲れる、慢性疲労
◯ 寝付きが悪い、熟睡感がない

といったものがあります。これらが身体にストレスを引き起こしパニック発作の原因となっていると私は考えています。

参考文献パニック障害・不安障害|メンタルヘルス|厚生労働省

2.パニック発作時の対処方法

パニック発作は、症状を発症し始めて長くとも1時間以内に発作は治まります。時間とともに発作も軽減しますので、極論を言いますとひたすら我慢して時間の経過を待てばいいとも言えます。

しかし、パニック発作の恐怖感を味わうほどその恐怖感が頭に記憶されてしまい、再度発作をおこし安くなるのも事実です。その為、いかに発作を短くできるのかが重要になります。発作を軽減させる対処法をご紹介します。

2-1. パニック発作時の対処方法(1)人と会話をする。

パニック発作をおこしている時は脳が正常に働いていない状態となります。その為に、発作の前後の事は全く頭から抜け落ちる事になります。逆に言いますと、脳が働き始めればパニック発作は治まることになります。

その為には、人と一緒にいる時にパニック発作をおこしたならば、その人と会話をすることが重要です。あなたが恐怖を感じている事を伝え、それに対して相手は「大丈夫だからね」「そばにいるから安心して」と、とにかく冷静にアドバイスをして、その場所から離れさせてあげる事が重要です。

2-2パニック発作時の対処方法(2).ガムを噛む

パニック発作は危険から生き延びるための反応ですので、自律神経の働きは交感神経という興奮する神経が過剰に働いている状態です。ですから、交感神経と全く反対の働きをする副交感神経の働きが優位になれば発作は治まります。

その為にガムを噛むということをお勧めします。口の働きを支配しているのは副交感神経ですので、とうぜん噛めば噛むほど副交感神経は刺激されます。

2-3パニック発作時の対処方法(3).ゆっくりと深呼吸をする

パニック発作がおきてしまったら、ゆっくりと深呼吸をすることも有効な対処法になります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、お互いがそれぞれ働きの強弱を譲り合って活動しています。活動が活発なときは交感神経が働き、発汗や血流が促され、呼吸は浅く荒くなります。

逆に呼吸が深くゆっくりになれば、副交感神経の働きが活発になるのです。パニック発作の時に過呼吸で深呼吸が難しいこともあるので、息を吸うよりも吐くことに意識を持っていくほうが有効です。

3.まとめ

パニック発作の対処法をご紹介させてもらいましたが、これらを参考の上で自分なりのパニック発作の対処法を見つける事も重要です。

パニック発作をうまく対処することは、パニック障害を克服するのにとても大切です。

不眠症で眠れないと悩むあなたに光を。5つの正しい知識、3つの誤解、6つの対策方法

人はそれぞれ顔が違うように考え方も様々です。睡眠についても同様で、同じ睡眠時間でも、

「寝るのは時間がもったいない!」という考えの人もいれば、「眠れずに困っている。もっと眠りたい」という人も。もっとも、この記事を読んでいる大半は後者の方でしょう。

基本的なことですが、睡眠とは地球上のほぼすべての哺乳類にとって生命を維持するために必要なものです。

睡眠が足りなくなると様々な悪影響を及ぼします。かつては不眠と生活習慣病との関係は大きく指摘されることはありませんでしたが、近年の国内外の様々な疫学調査から、不眠や睡眠不足が肥満や糖尿病、高血圧、高脂血症などの危険因子になることが明らかにされています。

また、人が一生のうちに何らかの精神疾患になるリスクは4人に1人といわれますが、これにも不眠や睡眠不足の影響が存在します。

「私は大丈夫。そんなことにはならない」そう思う人がいても、4人に1人といえば家族に1人いてもおかしくない計算なので、もはや他人事とは言えません。

またこの数字は、何らかの治療を受けている人であり、実際に治療をしている人は20%ほどとの報告も。本来ならもっと膨れ上がり、その確率は跳ね上がります。

実際に2011年4月厚生労働省は精神疾患をいわゆる国民病の一つに加える方針を決めました。精神疾患の患者数は323万人で他の慢性疾患の4疾患の各患者数と比べ最も多く存在します。現代社会は24時間営業や高齢化、ストレスがたまりやすい環境と言われています。こういった環境に身体が対応できるようになるのがまず一つの解決法です。

これら全てに関係するのが不眠症。つまり、生きいていく上で不眠症の対策が必要なのは言うまでもありませんよね。

1、不眠症を正しく理解する

対策の前に、不眠症とは何か、正しく理解しましょう。

「現代はストレス社会だからうつになりやすいのだ」と思っている人は多いでしょう。しかし、ストレスはいつの時代にもあります。実際100年前の本にも工業化でストレスが増えていると書いてあります。

同じような認識の違いで、かつては覚醒レベルが低下したため眠くなると受動的にとらえられてきましたが,近年の研究では、脳が自ら能動的に睡眠を起こしていることがわかってきています。不眠症の影響にはどのようなものがあるのか。現在明らかになっていることなども交えて紹介します。

1−1、不眠と不眠症の定義

不眠はストレスや悩みなど精神的な理由で起こる場合が多いですが、一過性のものであれば心配することはありません。しかし、その不眠症状が1ヶ月以上続いて日常生活に支障をきたすようであれば不眠症と診断されます。またその時、睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの精神疾患を伴うものであれば不眠症からは除外されます。

不眠症は数多くの睡眠障害のうちの一つで、症状は次の四つとして現れます。

  • 入眠障害・・・入眠に30分~1時間以上かかる
  • 中途覚醒・・・睡眠中に何度も目が覚める
  • 早朝覚醒・・・予定の起床時間の2時間以上前に覚醒する
  • 熟眠障害・・・睡眠時間は十分だが深く眠った気がしない

睡眠中には生命を維持するための様々なホルモンが分泌され、体の成長や疲労回復、修復する機能が働いています。また、深い眠りは大脳を休ませ、記憶を定着し、翌日の活動に備えるためにも不可欠なのです。

1−2、不眠の影響

不眠状態が続くと免疫力やホルモンバランス・精神状態などの悪化を招き、生活習慣病・うつ病を発症しやすくなります。睡眠障害や不眠症・睡眠不足など悪い睡眠習慣になってしまうと、意図的でない事故が起きてしまいます。生活習慣病である高血圧や糖尿病、肥満がひどくなってしまうと死に至ってしまうことも。うつ病がひどくなってしまうと精神的に悪化してしまい、最終的に自殺に追い込まれることにもなります。つまりこの不眠を改善して、これからくる生活習慣病、うつ病の負の悪循環を取り除かないといけないのです。

1−3、海外との不眠の比較

日本とアメリカ・フランスの3カ国での睡眠の調査では、アメリカ人、フランス人と比べて睡眠の質に不満を持っている日本人が多く、満足度は最下位でした。

また、日中に眠気を感じる割合も日本人が一番多いという結果があります。

例えば「電車に乗っていて、暖かい太陽の光で心地よくついうたた寝してしまった」なんていうことは、他の外国の人たちにとってはあまり見られない光景のようです。実際、沖縄でもそういう事は少ないといわれています。

これは、慢性的なビタミンB1不足から起きるという専門家もいます。沖縄では豚肉をよく摂る習慣があり、豚肉からビタミンB1がしっかり補えているため、そういった日中の睡眠が出にくいのです。

栄養不足による睡眠不足もありますので注意が必要で、いずれにせよ、不眠が個人の生活の質(QOL)や健康も阻害してしまうことは明らかです。

1−4、仕事と不眠

仕事を真面目に頑張っているために起こる不眠もあります。

「翌日の仕事が気になって寝付けない」っていうのは人間として正しい反応です。脳は覚醒を促す仕組みがあり、緊張が続くと過緊張と呼ばれる状態に陥り、睡眠を支える様々な機能に障害が生じることがあります。例えば大地震の後に余震が心配で眠れなくなるということからわかるように、次にいつ危険な事が起きても逃れられるようにするための正常な防御反応の事です。しかし、この過緊張が続くようなことがあれば、常に睡眠不足となり、体に支障が出ることは明らかです。

自分のことは以外と気付きにくいのです。気の許せる人に自分の行動についておかしなところがないか指摘してもらうのも良いでしょう。

参考までに職場の同僚や部下でチェック項目を載せます。

職場で見られるメンタル不調の予兆行動16(東洋経済より)

  • 当日連絡の遅刻・欠勤・休暇
  • 仕事に自信がないと言い出す
  • やめたいと言い出す
  • ミス・怪我・事故の頻出
  • 仕事に関係のないメールやSNSが増える
  • 会議での居眠りや、ぼーっとしている。
  • 仕事の遅れ、ホウレンソウが途切れる
  • 決済をしなくなる(管理職の場合)
  • 何かに切れたような言動(管理職の場合)
  • いきなり仕事中に感情が不安定になる。
  • 二日酔いが増える
  • 服装や化粧・身なり・エチケットケアに手抜きが出てくる。
  • 唐突な文句や提案、暴言・社内でのいざこざが頻発する。
  • 挨拶・口数・顔つきに変化がある。独り言が増える
  • 体調不良を理由での有給休暇の頻発
  • 内容に一貫性がない診断書を出す。

1−5、年齢と不眠

年齢とともに睡眠が変化していくのは、エネルギーの消費量が減っていくことで必要な休養の量も減ってくるからと考えられています。つまり、高齢化による加齢とともに睡眠の中身は変化していくのです。しかしこれにも個人差があり、日頃運動を活発に行う活動的な方では、エネルギー消費量が上がるため当然睡眠の量が増えることになります。

70歳の体重1キログラム当たりのエネルギー消費量は赤ちゃんの3分の1程度。若いうちは細胞分裂が盛んで、エネルギー消費量も多くなりますが、食事だけでは対応に限度があるため、睡眠で休息を摂る事が求められているのです。

反対に年齢が上がると消費量が少なくなり、睡眠に頼らなくてもある程度のエネルギーが確保できる背景もあります。

2、睡眠・不眠をめぐる3つの誤解

今まで睡眠での常識と思われていたことが、実は違っていた、思い込みだったということもよくあります。特に専門家でも常識と思われていたものが現在でも誤解されている例があります。新しい常識を確認し、睡眠の改善に役立てましょう

2−1、睡眠・不眠の誤解その1(日本人は他国より睡眠不足)

各国の平均睡眠時間によると、日本は韓国と並び睡眠時間の短い国といわれています。これは経済協力開発機構(OECD)調査によるものです。

2014年の調査では日本人の平均睡眠時間は加盟29ヶ国中28位の7時間43分で最下位が韓国でした。

一方最上位国の南アフリカが9時間22分との報告があり、この結果から日本人は南アフリカ人より1時間半以上も睡眠が短いと言われ、睡眠時間はもっと取らないといけないと言われていましたが、これには異議を唱える必要があります。

これは実質的にはベッドで過ごした平均時間を求めたもので、海外の多くはベッドで本を読んだり何かしたりする習慣があり、布団のように睡眠だけが目的となっている人が多い日本と単純に睡眠比較ができないのです。

医学的データからは人種により正味の睡眠時間が異なるということはないと言われています。ですので世界的にみて日本人は睡眠時間が短いかどうかというのはこれでははっきりしないのです。

しかし、睡眠時間が短いということは睡眠不足を起こす可能性が高いと間違いなくいえます。睡眠は今のままでいいと考えるのは早計です。

2−2、睡眠・不眠の誤解その2(体内時計の長さは25時間)

人の体内時計は25時間と信じている人は多いようです。そういう私もそのように習ってきました。しかし根拠となった暗闇である地下室での実験に不備があったと言われているのです。

実はこの暗闇であるはずの地下鉄での実験は、被験者が夜に自由に光を使えた等の不備があったということ。つまり完全な暗闇ではないため、光を使うことによるサーカディアンリズム(体内時計)のズレによることが指摘されているのです。

近年の複数の研究によれば、人のサーカディアンリズムはほぼ一日に近く、平均24時間10分程度。ただしこれには個人差が大きくあるようです。

日ごとに寝る時間が遅くなっていく睡眠障害の患者では24時間29分周期という結果。しかし、これを見ても25時間よりは明らかに短いので、人間の体は1日に必要な睡眠をとることができれば、体内リズムは整うということがいえるでしょう。

しかし、24時間から遠くなる人ほど、日毎に寝るタイミングが遅くなったり、逆に寝るタイミングが早くなったりしていきやすくなります。

これを予防するには、やはり午前中のうちにしっかり朝日を浴びること。また寝るのが早くなりすぎる人は、午前中にあまり光を浴びすぎないことが重要です。

2−3、睡眠・不眠の誤解その3(睡眠の周期は90分)

ノンレム睡眠とレム睡眠の交互のリズムから入眠後90分の倍数で起きると目覚めが良いと言われていました。ですので、基本的には90分の倍数が良い(3時間、4時間半、6時間、7時間半)と言われていました。

実はこれも個人差が激しく、周期が90分の人もいれば120分の人もいるとのこと。これも最近まで知らなかったという方も多く、納得される方も多いでしょう。

こうなると自分の周期がどれくらいなのかを知りたくなりますよね。これは計算をすることで簡単に知ることができます。

これには普段途中で起きた時間(前述の中途覚醒)を調べておきましょう。

中途覚醒した場合は、2~3周期目で起きることがほとんどであるとのことです。つまり、中途覚醒した時の睡眠時間を2か3で割り算すれば、自分の周期の目安を知ることができるのです。

例えば,10時に眠って夜中の2時に起きてしまったとすると、その間の睡眠時間は4時間です。つまり、その4時間で周期が2回きたとすれば周期が2時間、3回周期が来たとすれば1時間20分となります。この計算を繰り返すと、自分の周期がわかり、実際に寝る時間を何時間に設定すれば良いのかを知ることができるのです。

3、不眠症を対策する6つの方法

不眠というものは個人差も多く、個人でのパターンが色々あるようです。それぞれの不眠にあったそれぞれの対策を確認し、自分にあった方法を知りましょう。

3−1、不眠症の対策その1、うつ病なのか、睡眠時無呼吸症候群なのかを判断する

不眠とうつの関係性は高く、慢性の不眠症がうつ病の発症率を高めることが明らかになってきており、うつ病患者の約80%に不眠が認められています。

不眠はうつ病の発症リスクを2.1倍上昇させます。逆に慢性不眠症患者の約40%に何らかの精神疾患があり、その半数がうつ病であると試算されているのです。

うつ病性の不眠はうつ病が寛解してからも慢性的に続くことが多く、うつ病の再発リスクを高めることも明らかになっています。精神疾患だけではなく慢性的な睡眠障害は糖分の代謝、脂質の代謝、血圧調節に関わる機能の障害も引き起こします。

寝ている時に気道がふさがり呼吸停止を繰り返す睡眠時無呼吸症候群は、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管障害のリスクを高めることが報告されていますので、早めの対策を。耳鼻咽喉科など専門の病院に受診をオススメします。

近年、不眠症は糖尿病、高血圧、脂質異常症との関係性が指摘されていて、生活習慣病を持つ患者の睡眠薬服用率が生活習慣病を持たない人より、どの年齢層でも高いというデータが出ていて注意が必要なのです。

専門の医師、薬剤師などに相談して、該当するかを判断してもらいましょう。

うつ病に関してはこちらを参考にしてください

新型うつ病5つの特徴と対処方法【症状チェックシート付】

3−2、不眠症の対策その2、頭を冷やして足を温める

脳の温度が高いと、寝つきが悪くなります。また、カラダの内部の温度が下がることにより眠気が出てくるため、手足などを暖かくして気化熱で熱を放出することが必要です。

頭を冷やすアイスノンもやり過ぎなければ効果的です。

お風呂に入り、体温を上げ、そのあと下げることにより眠気が出る仕組みになっているのです。お風呂でしっかり温まるということは理にかなっています。しかし、暑すぎるのは厳禁です。交感神経が興奮し、かえって寝つきが悪くなります。

小さい子がぐずって眠らない時にも、足を温めるとすぐに寝てしまう。これも保育士さんの間でよく知られている対策法なのです。

3−3、不眠症の対策その3、寝室に不要な物を持ち込まない

脳の活動は置かれた状況に対し、簡単に左右されてしまいます。眠れない時に小説を読んでしまうと読書をする部分の脳が活動してしまうことになり、眠れなくなることも。パソコンや携帯電話も同様です。寝室に眠りと関係ない物を持ち込まないことが大切です。

ですので、他の気になることは終わらせてしまってからベッドに入るというのが対策と言えるかもしれません。

3−4、不眠症の対策その4、眠れない時は15分を目安に寝床を出てしまう

眠れないというのは大脳が興奮している状態です。つまり、交感神経が興奮しています。呼吸を整えて交感神経を鎮める方法などもありますが、まずは一度寝床を出て、眠れないという状況から脱出し、気分をリフレッシュしましょう。

だらだら眠れないのに寝床にとどまっているとそれがストレスとなり、ますます眠れなくなってしまいます。1日ぐらい睡眠時間が短くても問題ないと割り切ってみましょう。

3−5、不眠症の対策その5、部屋の照明はできるだけ暗くする

部屋の照明は消した方が良いというのは、周期的に訪れる睡眠が浅くなるタイミングに、たとえ豆電球であってもつけたまま寝ていると、本当にそのタイミングで目が覚めてしまうことがあるためです。暗闇への不安感がない限り、室内を真っ暗にして寝る方が、深い睡眠を得やすいでしょう。

3−6、不眠症の対策その6、自分にあった睡眠の質と量を決める

睡眠は「あとどれだけ寝るか」と「いつ寝るか」という二つの要素があります。これらの睡眠の量とタイミングがその人によって適切な睡眠に関わってくるのです。

睡眠の質を高めたい。それにより睡眠の長さを削るということを推奨する人もいますが、基本的にはできるものではないと考えていた方がよいでしょう。

睡眠の質については、この記事をご参照ください。

眠れない理由を脳科学から改善!知っていたけど知らなかった正しい睡眠について

もしまとまった時間が取れるようであれば、適切な睡眠時間を計ることで対策ができます。

1〜2日目はしっかり寝て寝不足を解消する。その後、本来の自分の睡眠時間に近づいていく4~5日目に睡眠時間を計ればそれが自分にとって適切な睡眠時間の目安となります。

いつ寝るかについては体質的に夜型・朝方・中間型があり、その人が社会との繋がりを持っている以上、当然決まった時間帯に寝る必要が出てきます。起床の時間から睡眠時間を逆算して、寝つくべきタイミングを定める方法をとりましょう。

週末に平日より長く寝てしまう人は程度によっては毎日の対策が必要となってくるかもしれません。平日より週末に2時間長く寝ていなければ体が持たない人は、中等度の睡眠不足。3時間以上という人は重度の睡眠不足と言えます。平日の睡眠不足のリバウンドが週末に大きいようであれば、現在の睡眠時間は自分にとって足りないと考えるべきであり、平日でもせめてあと30分、可能なら1時間、睡眠時間を長くしたい方がよいでしょう。

4、まとめ

不眠から解放されるというのは、長く眠れるようになる事ではなく、効率よく睡眠の時間を過ごせるようになるという事。すなわち、寝る時間ではなく日常に不都合がなければ不眠の対策は克服できたと言えるでしょう。

スッキリと起きられない場合は、時間だけではなく、体の不調などに目を向けてください。体のコリ、胃腸不良などがあると睡眠だけで回復が難しい場合があります。その場合は、運動などでコリをほぐしたり、栄養や漢方薬などで体調を整えたりします。

頭の中だけで眠れないと苦しまずに、自分の睡眠のことを理解してそれに対して行動ができるようになれば不眠の克服は間違いありません。きっとよくなります。

寝られない・・・これって不眠症?不眠症の症状とは

「布団に入ってかれこれ30分!眠たいのに寝られない・・・」

「まだ暗いけど今何時だろう?」

目を閉じておけば自然と寝られるだろう。最初はそう思っていたけれど段々と目が覚めてくる、明日も仕事だから寝なければとあせり始めて、いったい今何時なんだと時計を見ると布団に入って2時間以上たっている・・・そうこうしているうちに気付けば朝!お昼頃から睡魔に襲われて仕事にならない・・・そんな経験ありませんか?

その症状が頻繁に続くならそれは不眠症かもしれません!

症状などは人それぞれです。貴方がどの不眠症状なのか理解して頂き、どういう事に気をつければ良いのか参考にしていただければ幸いです。

1不眠症のタイプ

寝つきが悪い、朝早く目が覚めるなどいろいろなタイプの人がいるでしょう。

不眠症のタイプは大きく分けて4つあります。4つの症状の中の1つだけではなく、中には1つ2つと言う様にいくつかのタイプが混ざっている方も多いようです。

ではどう言うタイプがあるのでしょうか?

・入眠障害

・中途覚醒

・早朝覚醒

・熟眠障害

この4つが代表的な不眠の症状となります。

1-1不眠症の症状(1)入眠障害

布団(床)に入ってから1時間以上寝られない方はこのタイプに当てはまります。

基本的にストレスや悩み事が多い(抱えている)方はこのタイプが多いようです。

この症状は若い人に多く見られます。

1-2不眠症の症状(2)中途覚醒

睡眠中、夜中に何度も目が覚めたり、夜中に一度起きたらなかなか寝つけなくなる方はこのタイプに当てはまります。

日本人の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く、中高年の方が多いといわれています。

1-3不眠症の症状(3)早朝覚醒

朝目覚ましがなる前に起きてしまってその後寝付けなくなってしまう人はこのタイプに当てはまります。高齢者に多いのがこのタイプです。

1-4不眠症の症状(4)熟眠障害

睡眠時間を十分にとっているのに、スッキリ感がなく、ボーっとして熟睡感が得られない人はこのタイプになります。

図1

 

年齢別に統計を取ったグラフです。

タイプによって年齢も関係することがわかります。

 

 

ではこれらを引き起こす主な原因はなんでしょうか?

2不眠症状の主な原因とは

まず、考えられる大きな要因としては生活リズムや生活スタイルです。これらを改善することがとても大切だといえます。

例えば毎日のように、インスタント食品、コンビニのお弁当などを良く食べるなど偏った食事の多い方は、栄養がうまく体内に取り込めないので、体自身がもつ機能をうまく使えません。

その為、体の歯車が狂いだすことで自律神経の乱れをおこしてしまいます。

自律神経とは睡眠においてとても大切な役割を果たします。

2-1自律神経とは 

私たちの体には自律神経と呼ばれる神経があります。自律神経は私たちが意識しなくても自動で適切な状態に保つように働いてくれる神経です、心臓を動かしたり呼吸をしたり、腸を動かしたりといった様々なはたらきをしてくれています。

自律神経には緊張・興奮させる神経である「交感神経」リラックス・鎮静させる神経である「副交感神経」の2つがあります。

車で例えるなら「交感神経」がアクセルの役目、「副交感神経」がブレーキの役目を果たします。普段は日中の活動中は交感神経が優位に働きます、これにより私たちは意欲や集中力を保って、活動(行動)したりすることができます。

反対に夜は副交感神経が活性化しており、これによりゆっくりとリラックスをし、心身を休めたりする事が出来るのです。

正常であればこのように交感神経と副交感神経がうまくバランスを取り、興奮状態とリラックス状態がスムーズに行われています。しかし生活習慣の乱れや、偏った食事など何らかの原因で夜になっても交感神経が活性化したままだと、布団(床)に入っても眠りに入る事ができなくなってしまいます。

では夜になっても交感神経が活性化したままという状態は、具体的にはどのような場合に生じてしまうのでしょうか。

2-2不眠症の症状のもと!ストレスは睡眠の敵

1つは「ストレス」があります。ストレスを受けるとストレスに抵抗するため交感神経が優位に働きます。適度なストレスは交感神経を適度に活性化させるため、日中の集中力を上げたり意欲を上げたりという良い作用が得られますが、ストレスが過剰であったり長期間持続的にストレスを受け続けていると、交感神経が活性化しすぎてしまい、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。すると夜になっても交感神経が活性化したままになってしまい、興奮状態が続き寝付くまでに時間がかかって睡眠の妨げになってしまいます。

また実際、ストレスはうつ病や不安障害、自律神経失調症などの原因にもなります。自分なりのストレス発散方法を探し気分転換を行うことにより、より良い睡眠を得るポイントとなるでしょう。

2-3光と睡眠ホルモンメラトニンの関係

また、先ほどもお伝えしましたが不規則な生活習慣も交感神経と副交感神経のバランスを崩します。

偏った食事や寝る時間が日によって不規則であれば自律神経はバランスを保ちにくくなり、夜になっても交感神経が活性化したままの状態になりやすくなります。

また、布団(床)に入って眠りにつくまでゆっくりと横になりながら、携帯電話を触ったり、本を読んだり、テレビを見たりなどをする人は意外と多いでしょう。

ただその行為は逆に眠りの妨げになってしまうのです。

夜寝る前に、テレビや携帯電話(スマートフォン)などの光を浴びるなどの行動を取った場合は、脳内の松果体(しょうかいたい)から分泌されるメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌されにくくなります。

2-3-1メラトニンとは

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増えます。(目覚めてから14~16時間後に分泌が始まり、体を休ませる準備をします。)メラトニンが脈拍体温血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用があります。

また朝日を浴びるなどの規則正しい生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整されます。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となります。またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていきます。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になります。

参考:wikipediaより

上記のように睡眠とホルモンは非常に密室な関係であると言えることがわかります。メラトニンの分泌を妨げないよう夜寝る前に携帯電話やテレビなどの光を長時間浴びないように気をつけましょう。

不眠症の症状は、人によったり、また年齢なども関係すると言うことがいえます。

仕事柄ストレスが多い方や、時間がないからコンビニやお惣菜のお弁当など、手軽で簡単にすんでしまう食事をとる事が多い人は自律神経のみだれなどをおこしやすいので不眠症の症状として『入眠障害』や『中途覚醒』になりやすいので十分に気を付けましょう。

又、年齢とともにメラトニン(睡眠ホルモン)が減少してしまいます。高齢の方などは『早期覚醒』になる可能性が十分高いので、生活リズムや食生活には十分気をつけましょう。

まず、自分で改善(注意)できる事から始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ

生活スタイル・食生活などを見直し、規則正しい生活を送ること、そしてなるべくストレスを解消してあなた自身におけるストレスの原因を少しでも改善していただくことが不眠症の改善できるカギなのかもしれません。貴方にとって楽しいライフスタイルが送れるように少しでもお力になれれば光栄です。