もしかして自分は不眠症?睡眠障害の原因と対策【睡眠セルフチェック付】

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不眠症 成人男性 2

「なんか朝起きた時体がだるくて重い、、、」

「最近夜寝られないことがあるけどこれって不眠症?」

このような症状は程度の差こそあるものの、経験したことのある方は少なくはないでしょう。現に日本人の5人に1人は、不眠症をはじめとした睡眠障害を抱えていると言われています。このような症状を経験すると、「自分は不眠症なのでは?」と、心配になってしまう方もいらっしゃると思います。

今回はそのような方たちのために、睡眠に関するセルフチェックをご用意しました。最近寝られないことが多い、、、自分が不眠症なのか心配などという方はぜひセルフチェックをご活用ください。あわせて、今回の記事をお読み頂き、少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

1.そもそも「不眠症」とは?

睡眠は体が発する健康のサインともいわれています。何らかの原因で睡眠が妨げられてしまうと、体調や精神面、学業や仕事にも影響を及ぼし、深刻な問題に発展することもあります。ただひとことに寝られないと言っても、不眠症には様々な症状があり、その原因も様々です。そして不眠症は、「睡眠障害」という大きな括りの中の一つの症状に過ぎません。この睡眠障害の分類も含めて、その原因と対策についてご紹介していきます。

2.睡眠障害は4種類に分類できる

睡眠障害は大きく以下の4つに分けられます。

・不眠症

・過眠症

・概日リズム睡眠障害

・睡眠呼吸障害

これからご紹介するそれぞれの特徴が「週に3回以上、1か月以上継続している」場合、あなたはもしかすると不眠症などの睡眠障害を抱えている可能性があります。

2-1.不眠症に該当するかのセルフチェック

不眠症とは、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。

日本では約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20~30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急速に増加します。また男性よりも女性に多いといわれています。

不眠症には様々な種類があり、以下の4つに分けられます。

2-1-1.不眠症(1)入眠障害

<セルフチェック項目>

□ ふとんに入っても30分~1時間以上眠りにつけない。

□ 眠りにつけないことがストレスである。

2-1-2.不眠症(2)中途覚醒

<セルフチェック項目>

□ いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間、夜中に何度も目が覚める。

□ 目が覚めたあとに再度眠りにつくことができない。

2-1-3. 不眠症(3)早期覚醒

<セルフチェック項目>

□ 希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚めてしまう。

□ 目が覚めた後に再度眠りにつくことができない。

2-1-4. 不眠症(4)熟眠障害

<セルフチェック項目>

□ 眠りが浅い。

□ 睡眠時間は十分とったが、熟睡した感じが得られない。

□ 体の疲れが残っている。

2-2.過眠症の種類

過眠症とは、夜眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が生じ起きているのが困難になる状態です。過眠症は以下の3つに分けられます。

2-2-1. 過眠症(1)ナルコレプシー

世界的には1000人~2000人に1人にみられる病気で、10歳代で発症することが多い疾患です。症状としては以下のようなものがあります。

<セルフチェック項目>

□ 日中の耐え難い眠気と居眠りが繰り返し生じる。

□ 居眠りは長くても30分以内と短く、目覚めたあとは一時的にすっきりする。

□ 笑ったり怒ったりすると、突然体の力が入らなくなり、ひどいときにはへたり込んでしまう。

□ 寝入りばなに金縛りにあったり、現実と区別がつかないような夢を体験したりする。

2-2-2. 過眠症(2)特発性過眠症

発症は10~20歳代で、有病率はナルコレプシーよりやや少ないと推測されています。症状には以下のようなものがあります。

<セルフチェック項目>

□ 昼間の眠気と居眠りを主症状とする。

□ 居眠りは1時間以上続き、目覚め後はすっきりと覚醒できずに眠気が持続し、リフレッシュ感が乏しい場合が多い。

□ 夜間睡眠が10時間以上と著しく長い場合がある。

2-2-3. 過眠症(3)反復性過眠症

非常にまれな疾患で、発症はほとんど10歳代で、女性よりも男性で頻度が高いとされています。症状としては以下のようなものがあります。

<セルフチェック項目>

□ 強い眠気を呈する時期(傾眠期)が3日から3週間持続し、自然に回復してまったく症状がなくなる。

□上記の症状が不定の感覚で傾眠期が繰り返し出現する。

2-3. 概日リズム睡眠障害

昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないため、1日の中で社会的に要求される、あるいは自ら望む時間帯に睡眠をとることができず、活動に困難をきたすような睡眠障害をいいます。症状としては以下のようなものがあります。

<セルフチェック項目>

□ 夜間不眠、日中の眠気、作業能率の低下、倦怠感、食欲不振などの身体・精神症状が出現する。

□ 明け方近くまで寝つけず、いったん眠ると昼過ぎまで目が覚めないという状態に陥る。無理をして起床すると、眠気や強い倦怠感などの症状がみられる。

□ 夕方から眠くなり、起きていられなくなり早朝に目が覚めてしまう。

□ 寝つく時間、起きる時間が毎日1~2時間ずつ遅れていく。

□ 睡眠と覚醒の出現が昼夜を問わず不規則になる。夜間の不眠や、日中の眠気、昼寝の増加などがみられる。

2-4.睡眠呼吸障害

睡眠中に異常な呼吸を示す病態の総称です。主なものに、睡眠時無呼吸症候群(夜寝ている時に何度も呼吸が止まる)というものがあります。

睡眠時無呼吸症候群の症状には以下のようなものがあります。

<セルフチェック項目>

□ 日中の眠気

□ 大きないびき

□ 寝ている時の窒息感

□ 夜間の頻尿

□ 起きたときの体のだるさ

□ 頭痛

特に寝ている時の症状に関しては、本人が自覚することができない症状のため、家族や周りの人にいわれて気づくことがあります。

3.睡眠障害の原因

睡眠障害の原因には様々なものがあり、以下のようなものが挙げられます。

・環境要因

・身体要因

・心的要因

・生活習慣要因

3-1. 睡眠障害の原因(1)環境要因

睡眠を妨げる原因の中には、下記のような環境によるものがあります。ライフスタイルや寝る周りの環境が変わってしまうことで眠ろうとする機能が低下してしまうことがあります。

・時差がある場所

・枕が変わる

・気温

・騒音

・明るさ

対策)

少しでも眠りやすい環境(寝るときは部屋を暗くする、室温を25~29℃にするなど)を整えてみましょう。心と体がリラックスできる空間づくりが大切です。

参照:快適な睡眠を得るために意識すべき5つの寝室環境

3-2. 睡眠障害の原因(2)身体要因

下記のような身体的特徴や病気が原因で睡眠障害が起こることもあります。尿意や痛みやかゆみといった物理的刺激が睡眠のサイクルを乱してしまいます。

・尿意

・痛み

・かゆみ

・しびれ

対策)

尿意、痛み、かゆみ、しびれといった症状を改善することで乱れた睡眠のサイクルを戻すことができます。必要に応じて、病院の薬や漢方薬を利用しましょう。なお漢方薬を利用する際には、必ず医師や薬剤師などの専門家に相談するようにしてください。

3-3. 睡眠障害の原因(3)心的要因

精神的な症状から睡眠障害になってしまうことも少なくありません。下記のような状態が続いてしまうと、脳が常に興奮している状態になり寝ることができなくなってしまいます。

・うつ

・悩み

・イライラ

・極度の緊張からの精神的ストレス

対策)

精神症状や不眠の症状が非常に辛い状態であれば病院を受診することも1つの手段です。しかし、精神症状のおおもとの原因は、栄養不足や様々な体調不良だと言われています。そういった意味では、栄養を十分に摂る、体調不良を改善するといった根本的なところを改善することがとても重要です。

詳しくは下記の記事を参考にしてください。

参照:新型うつ病5つの特徴と対処方法眠れないには原因がある!不眠の原因と睡眠の新しい常識とは

3-4. 睡眠障害の原因(4)生活習慣要因

下記のような生活習慣でも不眠の症状の原因になります。タバコやカフェインには脳を覚醒させる作用があり、これらを摂り過ぎると睡眠のサイクルが乱れてしまいます。また寝られない時に寝酒をする方も少なくないでしょう。

一見アルコールは寝るためにはよさそうに思えますが、実は逆効果です。アルコールを解毒するときには大量の栄養素が使われてしまうため、栄養不足になり、その結果不眠になってしまいます。

参照:アルコール依存症は治せる~アルコール依存症は慢性的な栄養失調~ 

・アルコール

・タバコ

・カフェイン

・運動不足

・服用している薬

対策)

もし日常的にお酒、タバコ、カフェインなどを摂取しているならば、それを見直す必要があります。なお栄養ドリンクにはカフェインが含まれていますので、栄養不足を補うためにそういった類のドリンク剤を飲んでいる方は注意が必要です。

運動に関しては、忙しくて運動する暇がないという方でもできるラジオ体操がオススメです。ラジオ体操には血行を良くする効果がありますので、ベッドに入る30分前に行うと効果的です。

服用している薬についてですが、もしこの薬を飲み始めてから眠れなくなったといったことがありましたら、そのお薬に作用や副作用によるのもかもしれません。その場合は受診されている病院の先生やお薬をもらっている薬局の薬剤師にご相談ください。

4.まとめ

今や5人に1人が不眠症をはじめとする睡眠障害で悩んでいます。今回の記事でご紹介した通り、睡眠障害の症状とその原因は様々です。まずは睡眠セルフチェックで自分がどのような症状なのかを把握していただき、そして自分の食生活や生活習慣、体調不良などを見直してみましょう。

今回の記事を読んで、あなたの睡眠に関する悩みが解消されるように心から願っております。

参考HP:http://www.suimin.net/

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