眠れないには原因がある!不眠の原因と睡眠の新しい常識とは

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「あなたは最近眠れていますか?」

 

今、この文章を読んでいる方は、「自分は眠れていない」「眠れていなくて辛いんだ」と思っている方が多いでしょう。

現在、日本人のおよそ5人に1人は不眠症であると言われています。不眠は現代人にとって、非常にポピュラーなものと言えるでしょう。

眠るということは、人間や動物にとって最も基本的なことであるのに、なぜ眠れないということが起こるのでしょうか?

また基本的なことだけに、それだけ悩んでいる人も多いのが現状です。不眠は人により原因は様々であると言われますが、実際にはどのような原因があるか、また良い睡眠を取り戻す方法を見ていきましょう。

 1、なぜ睡眠が必要なのか

眠れないという相談を友人や家族にするとよく言われるのが、

「あんまり気にすんな!眠たくなったら寝ればいいじゃないか。」

「少し眠れなくても、大丈夫!考えすぎると余計眠れなくなるよ」

というような言葉です。

健康な人であれば、これでいいのでしょう。しかし、眠れずに疲れが溜まっている。また、生活リズムが完全に崩れてしまい、昼間に眠気が強く出て、仕事にならないなどでは通用しません。悩んでいる本人にとっては無神経な返事となるでしょう。ではどうすれば良いのでしょうか?

 1−1、睡眠の意味

一般に睡眠というのは「脳が疲れて機能が低下するために起こる」と考えられがちですが、そうではありません。

睡眠は「脳が脳自身を休息させるために積極的につくり出す現象」なのです。

ですので、脳が健全で活力に充ちていないと、よい眠りがつくり出せません。先ほどの例であげた高齢者にみられる不眠は、睡眠を起こさせる機能やそれを維持したり、管理したりする機能が低下していると言えます。そのため、熟眠できない、睡眠が維持できない、睡眠時間が短くなるなどは、脳の機能の老化現象なのです

また、睡眠は脳で発生した老廃物の除去をするためとも言われています。睡眠不足であれば、老廃物が除去できずに頭が正常に働かないというのはこのためであるという文献もあります。

いずれにせよ、脳の正常な機能を保つためには睡眠は欠かせないものでは間違いありません。なるべく睡眠を改善できるように行動しましょう。

 1−2、不眠症とは

では、不眠症とはどういうものを指すのでしょうか。日本睡眠学会によると、定義としては下記の3つこと全てを満たすことのようです

1、 下記のどれかに当てはまること

入眠障害・・・夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より2時間以上かかる

中途覚醒・・・一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒める

熟眠障害・・・朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない

早朝覚醒・・・朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう

2、上記の様な不眠の訴えがしばしば見られ(週2回以上)、かつ少なくとも1ヵ月間は持続すること。

3、不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。 

なお精神的なストレスや身体的苦痛のため、一時的に夜間によく眠れない状態は、生理学的反応としての不眠ではありますが不眠症とは言わないようです。

参照:日本睡眠学会

専門家の間では、不眠と不眠症は違うことですが、短期間でも不眠の状態はストレスですよね。

しかも次の日が大事な商談の仕事だったり、子供のお弁当を作るのに早起きしないといけなかったり。「早く寝ないといけない!」と思うと余計にプレッシャーになり、ますます眠れない・・・。

このように感受性が強い方は、寝つきが悪い傾向が強く、またそのことが続くことで不眠症になってしまう恐れがあります。

不眠をそのままにしないほうが、体にとって重要なのではないでしょうか。なぜなら、不眠症であれ、それに当てはまらない不眠の状態であれ改善する必要があるからです。また、短期間の不眠でもそれが続けば、不眠症となるからです。

 2、不眠症の原因とそれぞれの対策

不眠をはじめとする睡眠障害を引き起こす原因は、人によって様々です。また、似たような症状でも原因が異なると、治療や対処法が全く変わってきます。

不眠症の原因として考えられるものは6つです

上記についてそれぞれ細かく見ていきましょう。

 2−1、身体的原因

さまざまな身体的疾患や、その症状が原因で起こる不眠です。

例えば、外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患。湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患。喘息発作や頻尿、花粉症、発熱などがあります。

(対策)

こちらは疾患からくる症状を改善する必要があります。痛みや痒み、咳、頻尿、熱などに対して対処する必要があるので、必要に応じて薬などを利用したり、病院に通院しましょう。

 2−2、薬理学的原因

服用している薬の影響や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。

代表的な薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。また降圧剤、アレルギー薬でも起こることがあります。

(対策)

服用しているお薬、飲酒、喫煙、カフェイン摂取の習慣がないかを確認することが大切です。

薬などの影響に関しては、必ず不眠の症状をかかりつけの病院や薬剤師に伝えましょう。勝手に中止すると治療のさまたげになる恐れがあります。薬を変更することで、不眠の症状が軽くなる可能性もありますので、必ず相談しましょう。また、飲酒、喫煙、カフェイン摂取に関しては、自分の注意でコントロールできます。疲れたと言って飲むドリンク剤などにもカフェインが多く、注意が必要です。

 2−3、精神医学的原因

精神病や神経症には、不眠を伴うことが少なくありません。アルコール依存症、不安、パニック障害、うつ病などが原因で起こることがあります。

そのなかでも不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。

憂うつな気分が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするのは、うつ状態です。それが原因で眠れなくなったりします。

慢性的な不眠症では、約半数は、何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。落ち込んだり憂うつな気分が続いたりする時は注意が必要です。

(対策)

精神病や神経症などは最終的に精神科に行かないと軽くならないと考えている方も多いようですが、それ以前に体調や生活習慣などを改善することで良くなる事例も数多くあります。

詳しくは下記の記事を参照してください。

2−4、心理学的原因

ストレス、重篤な疾患、人生の大変化などが原因で起こる不眠がこれにあたります。仕事上での問題やパワハラ、モラハラでのストレスであったり、家族や友人との関係が気まずくなったり、また家族や親友、ペットの死によるものは影響が大きいでしょう。

(対策)

心理学的原因は精神学的原因と近いものがありますが、より生活に身近なものと認識して良いでしょう。

ストレスなどによる心理学的原因は体調を整えたり栄養をしっかりとることで、気持ちの切り替えがスムーズに行えることがわかっています。

3章の不眠の改善を参考にしてください。

 2−5、生理学的原因

海外旅行や出張による時差ボケや、受験勉強、短期の入院や職場の勤務シフトなどによる生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

(対策)

海外旅行や出張などによるものは短期的なものですので、体調不良でなければ、時間とともに体も慣れ、不眠の症状はなくなります。しかし、昼夜逆転が続くような環境からくる不眠に関しては、個人差もあり、慣れないようであれば職場環境などの改善をすすめます。こちらも体調や栄養管理を行うことで、改善する例はあります。

 2−6、それ以外の原因

上記以外にも睡眠に対し原因となるものがあります。

それは以下の2つです

  • 年齢によるもの
  • 男女の性差によるもの

 2−6−1、年齢によるもの

年齢が上がると睡眠時間が短くなると言われます。実際に、高齢になると睡眠時間が短くなったり、睡眠時間が長くても満足感が少なったりするといったデータもあります。d09

ヒトの24時間の睡眠-覚醒パターン

2−6−2、男女の性差によるもの

また性差では、男性より女性の方が
睡眠の質を確保する機能が高いと言われていますが、睡眠に対する不満や不眠を訴えるのは女性に多く、睡眠の質が悪いと言われる男性の方が訴えることは少ない。また、呼吸機能も女性の方が高く、睡眠中の呼吸確保に有利と言われています。睡眠時無呼吸は男性に多く、睡眠中の呼吸障害と考えられる新生児突然死症候群も男児に多いのはこの呼吸機能の違いによるものです

 3、不眠の改善

睡眠は老化現象であるということから考えると、身体の老化と同じように対処することができます。アンチエイジングという言葉は聞いたことがあるでしょう。脳のアンチエイジング、つまり、脳の老化を改善することで不眠の改善が可能であるということです。

不眠の改善に必要なものは3つあります。

  • 睡眠に悪影響を及ぼすものを摂らない
  • しっかりとした食事(栄養)を摂る
  • 適度な運動を行う

 3−1、睡眠に悪影響を及ぼすものを摂らない

睡眠に影響があるものには、先ほどの「薬理学的原因」になるものを摂らないようにしましょう。しかし、降圧薬やステロイドなど、病気の治療で止めることができないものに関しては、無理があります。

カフェインや飲酒、喫煙に関してはある程度、制御ができるので、それが原因と考えられれば、摂取を控えましょう。

また、脳の機能に悪い影響を与えるものには普段の食生活の中にも潜んでいます。特に錆びた油、甘いものの摂りすぎ、保存料などの添加物です。コンビニ弁当やお惣菜、お菓子で済ませるなどの多い方は、その習慣をできるだけやめてみてください。その習慣を断ち切るだけで、睡眠の質が改善する可能性もあります。

現在の食事や生活習慣を振り、上記のことに思い当たる方は是非改善してみてください。

3−2、しっかりとした食事(栄養)をとる

脳の機能を高めるのに重要なのが、栄養素をしっかりとること。脳の栄養とは糖分であると思っている方も多いのですが、糖分だけでは脳は働くことはできません。必要なのはアミノ酸、ビタミン、ミネラルです。その必要な栄養素が幅広く十分に摂取できていれば、脳の神経細胞の隅々に栄養が行き渡ります。その結果、脳の神経細胞である軸索がネットワークを組み、脳の活動が正常に働き食生活がしっかりしていれば、良い影響が出ることは明らかですが、これには個人差があります。現在の食事はより安く、より美味しくという追求がなされている結果、必要な栄養素であっても、味の問題、手間の問題から削除されているものがあります。

これでは通常の食事では必要な栄養分が取れないため、いくら食事を改善しても、十分な効果が期待できないことがおきます。

そのためには必要な栄養素をサプリメントのようなもので補うことが必要となってきます。その時に重要なのは、幅広く、量が多いものを摂ること。栄養に精通している専門家に聞いて見るのが一番でしょう。

 3−3、適度な運動を行う

運動は激しいものではなく、体の全体を動かすものが理想です。

外で行うのは、ウォーキングが良いでしょう。おすすめは家の中でも行えるラジオ体操です。1日1回ではなく、1日3回でも。朝に行うと体の動きが良くなり、夜に行うと寝つきが良くなる効果も期待できます。

逆に激しすぎたりすると交感神経が活発になりすぎて、特に寝る前に行うことは逆効果になりかねません。運動をして、疲れたら寝るというのは非常に健全ですが、もともと運動をしていて運動に慣れている方以外は、あまり強い運動はお勧めできません。

 4、まとめ

不眠は心身ともに良くない影響を及ぼします。

脳の活力を生み出すためには、先ほどあげたしっかりとした食事、栄養補給、運動が必要です。体の機能がしっかりしていないと心にも影響が出てきます。

「体と心は繋がっている」

不眠であれば病院にかかって薬をもらうということが一番早い方法かもしれません。今がきついからすぐに楽になりたいと思うかたには苦しいかもしれませんが、できれば睡眠薬に頼る前に自分でできることをやってみましょう。

また、体質を改善するということでは漢方薬を使うこともおすすめです。漢方に詳しい医師、薬剤師に相談するのも良いでしょう。

最後に、知っていることと実際に行動に移すことは全く別物です。知っているだけで何もしないのは、知らないことと一緒です。今回得た知識を実際に行動にうつすようにしてください。

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