睡眠の考え方を変えよう!不眠症対策についての10の新常識

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
Optimized-3b75136dc3c62b39ed7650b4fbcc8345_m

「私は5時間も眠れれば大丈夫です」

「訓練で、短い時間でもぐっすり眠れるようになりました」

かつて、ショートスリーパーと呼ばれる短い睡眠時間でも活動ができる人の代表としてフランスの英雄ナポレオンが有名でした。

ナポレオンは、たった3時間の睡眠で活動していたと言われています。夜は実際に3時間の睡眠時間だったようですが、昼寝や休憩と称して睡眠をとっていたという説もあり、それによると一般の人と同じぐらいの睡眠をとっていたようです。

このように、体のメンテナンスの重要な一つである睡眠についても諸説あり、あなたもカン違いをしていることがあるかもしれません。

なんとなく元気が出ない、季節の変わり目に体調が悪くなるなどの症状がある人は、自分の体をメンテナンスする能力が低下している証拠です。

今回は不眠症の原因や睡眠についてのカン違いや新常識について見ていきます。

ここに上げる全ての対策を知っているというだけで、不眠症が改善するかもしれません。ぜひ、最後までご覧下さい。

参考記事:眠れない理由を脳科学から改善!知っていたけど知らなかった正しい睡眠について

1、不眠症対策の新常識10

もちろんここにあるものが全てではありませんが、昔から言われているもので信じられてきたものが、新しい研究により覆されているものもあります。

この新しい常識を知るだけでも、睡眠の改善に繋がるかもしれません。

早速見ていきましょう。

1−1、不眠症対策その1、理想の睡眠時間は8時間ではなかった!

理想の睡眠時間は?と聞かれると昔から8時間と言われてきたものですが、実はその8時間という数字について、何か科学的根拠があるわけではありませんでした。

必要な睡眠時間には個人差があり、また年齢によってもその長さが変わってきてしまうことがわかっています。つまり、若い時に8時間睡眠をして調子が良かったからといって、自分にとっての睡眠時間は8時間がずっと理想である、ということはありません。

例えば、病気をして、体に負担がかかる時、また病み上がりの時はいつもより睡眠時間が多くなることは当然です。

この時に無理にいつもと同じ時間で睡眠を取ろうとすると、必要な睡眠時間が取れないため、思ったように体の回復ができず、体調の戻りが悪いということが起きてしまうのです。

参考 → 年齢による睡眠時間の変移

また、睡眠時間が長いのに日中に強い眠気を感じている人は、睡眠時無呼吸症候群や交感神経の興奮による睡眠の質の低下が考えられますので注意が必要です。

1−2、不眠症対策その2、睡眠不足に備えて、寝だめをしていくことはできない

最近、「睡眠負債」という名前が世間をにぎわせていますが、ご存知ですか?

これはすなわち、睡眠の借金と考えることができます。

借金は補充をすると元に戻ります。つまり睡眠を十分にとることにより睡眠の借金は翌日に持ち越されないということです。

ところが睡眠不足が続くと睡眠の負債が翌日に持ち越された状態にさらに蓄積されていくため、負債がどんどん膨らみ、ちょっと長めに眠っただけでは返済しきれなくなってしまいます。

私たちが寝だめと考えている行為では、たまった睡眠負債がある場合はその負債を減らすことはできるのですが、残念ながら貯金することはできないので、たくさん眠ったからといって、翌日睡眠不足でも大丈夫!ということではないのです。

しっかりと自分の睡眠時間を確保する必要があります。

1−3、不眠症対策その3、寝つきが良すぎるのは潜在的な睡眠不足の可能性!

「私は毎日すぐ眠れるからといって、睡眠に全く問題はない!」という人は、カン違いであり注意が必要です。

通常は寝床に入り10〜15分ぐらいでまどろんでいきます。すぐ眠れるというのは潜在的な睡眠不足のためにすぐに寝付いてしまう可能性があるということです。また、休日に普段より3時間ほど長く眠れてしまうという人も睡眠不足の可能性があるため要注意です。

それは体が睡眠の負債を返そうと一生懸命に眠ろうとする行為のためかもしれません。ただ、1日長く眠れたからといって、借金が解消したと思わないでください。まだ隠れ睡眠負債が存在している可能性が高いです。

私はコーヒーを夜に飲んでも眠れるという人は、もしかしたら多くの睡眠借金を抱えている可能性があるかもしれません。注意しておきましょう。

1−4、不眠症対策その4、体内時計は1日24時間では無い

睡眠は体内時計いわゆるサーカディアンリズムというものによりリズムを制御されています。このリズムは昔、1日と同じ24時間と考えられていましたが、現在では24時間では無いことがわかっています。

個人差もありますが、だいたい24時間弱から25時間半ぐらいの幅があると言われ、平均的にこのリズムは24時間以上あります。そのため、このリズムだけに頼ると、少しずつズレが出てしまうのです。

このズレに対し体の中で働くのがメラトニンという眠りを誘う作用があるホルモンです。

太陽などの光を感知するとメラトニンの分泌が止まり、また暗くなると分泌が増えるようになります。

そのため朝の光をあび、メラトニンの分泌を抑えることで、体の体内時計のタイマーをリセットすることができ、そこから一日のリズムを刻み始めるのです。

また、メラトニンは起きてから約16時間後に再び分泌されるようになるため、眠気を起こすようになります。つまり、朝起きて光を浴びる時間によって、夜眠くなる時間も決まってくるということなのです。

夜寝る時間や朝起きる時間がまちまちの人は、眠る時間を決める前に起きる時間を決めて、朝日を浴びるようにしましょう。

1−5、不眠症対策その5、睡眠のゴールデンタイムは午後10時から午前2時ではなかった

昔は午後10時から午前2時に眠っているとその時に成長ホルモンが分泌される。また、その時に眠っていないと分泌されないという理由でその時間をゴールデンタイムといわれていました。しかし、これも近年の研究によって事実ではないことがわかってきています。

成長ホルモンの分泌は睡眠の時間帯ではなく、睡眠の深さによって決まるということがわかってきています。つまり午後10時から午前2時ではなく、何時に寝たとしても、眠り始めの最も睡眠の深い時間に成長ホルモンの分泌が増えるということのようです。

成長ホルモンは体の組織を修復して再生し、体の疲れを回復させる機能があるので、長時間眠っていても体の疲れが取れないという人は、睡眠が浅く成長ホルモンの分泌が十分ではない可能性があるためです。

つまり、本当のゴールデンタイムは眠り始めの3時間。この時間にどれだけ深い睡眠が取れるかということになってくるのです。

寝る前に神経を緊張させるスマホやパソコンなどは成長ホルモンの分泌に悪影響の可能性があるということも考えられます。

1−6、不眠症対策その6、ノンレム睡眠の最中も脳は働き続けている

レム睡眠というのは、体は眠り、脳が起きている状態であり、ノンレム睡眠は体も脳も休んでいる状態というのが通説でした。

しかし、近年の研究でこれが間違いであるということがわかってきています。

実は、休んでいるというわけでは無いのは確かなようで、睡眠時でも脳はおきている時の8割程度のエネルギーを消費していることが分かってきたのです。詳細は不明のままですが、睡眠時は脳における老廃物を処理するため働いているとか、記憶を整理するためと言われています。

また、レム睡眠時においては体の筋肉が弛緩していますが、脳はおきている時以上のエネルギーを消費しており、非常に活発に働いているということもわかってきています。

脳は働き続けているのです。そのためには、睡眠時にも脳に良い環境を作らないといけないようです。脳の活動に必要な栄養素もしっかりとる必要があるでしょう。

1−7、不眠症対策その7、眠れなかったらベッドから離れないといけない

眠れなくてもベッドに横になっているだけで、疲れが取れるから起き上がらずに横になっていなさい。と言われた覚えがないでしょうか?

実は現在では、脳の特性として、そのような行為は逆効果ということがわかっています。なぜならば、脳は場所と行為をセットで記憶する特性があるためです。ベッドに入って眠れない状態が何日も続くとベッドという場所と眠れないという行為がセットで脳に記憶されてしまい、「ベッド=眠れない」となって記憶するため、眠たくなってベッドに横になっても、眠れないという不安感が出て緊張してしまう。つまり目が覚めてしまう可能性があるのです。

ですので、気をつけることは、まず目安として15分ぐらい経っても眠れないときにはベッドから出ること。また、寝室から別の部屋に移った方が良いとされています。それから1時間ぐらい経ち眠くなれば、再度ベッドに行き眠るようにすると良いでしょう。

また、本を読むと眠くなるからといってベッドで読書をする人もいますが、実は活字を読む行為はその本の内容に関係なく脳を刺激させる作業のため、よく寝る前にベッドで読書をする人はその点に注意しておきましょう。

1−8、不眠症対策その8、朝の起き方に問題がある可能性がある

寝つきが悪く、スッキリ起きられないのは睡眠不足が一番の原因ですが、他にも問題点が潜んでいる可能性があります。

あなたは起きるとき、目覚まし時計の音で起きていますか?

実はこの「音で起きる」という行為は人間にとってはストレスとなります。大きな音によって、突発的に交感神経が刺激され自律神経が過剰に興奮してしまう。つまり疲れてしまうことになります。

同じ刺激でも自律神経に優しいとされる「光による目覚まし」を利用した方が良いでしょう。もともと人間の体にはメラトニンの分泌などをうながし、体のリズムをコントロールするという性質があるのはお話ししました。もともと光を利用して目を覚ます性質が体に備わっているということなのです。

体内時計は起きる前になるとコルチゾールというホルモンを分泌させ、血圧や血糖値を上げて、起床の準備を始めます。寝るときから起きる時間を頭に入れておくと強制的に起こされるわけではないので、穏やかにすっきりと目覚めることができるはずです。

1−9、不眠症対策その9、二度寝にも「良い二度寝」と「悪い二度寝」がある

朝どうしても目覚めが悪く二度寝をしてしまう。

昔は二度寝すると良くないと言われていましたが、最近では、場合によって条件を満たせば二度寝をしても良いと言われています。

それは次の2点です。

  • 二度寝する場合は、同じ布団でするのではなく、布団から出て違う場所で二度寝する。
  • 二度寝の時間を10分程度にすること。

眠る環境を変えることで、寝過ごすのを防ぐことができるため、この方法なら良いとされています。また、この時に有効なのは「10分後に起きる」と頭の中で唱えること。強制的に起こされるのではなく、自然と自分から起きるようになればストレスがたまらず、すっきりと起きられるようになります。

朝目覚めが悪い時はこの2点に注意して試してみてください。

1−10、不眠症対策その10、日中の激しい眠気は食事や自律神経の異常の可能性がある

現代人の多くが感じる、日中の眠気は病気の可能性もありますが、食事による血糖値の変化が関係しているといわれています。

いわゆるシュガークラッシュと呼ばれるものもそのうちの1つで、精製された糖分を取ることで糖の吸収が急激に上がり、上がった血糖値を抑えようとインスリンというホルモンが急激に分泌されます。急激なインシュリンの分泌により血糖値が急降下するため低血糖になり眠気が出てしまうというものです。

つまり急激に血糖値を上げないような食事をとることで眠気が改善すると考えられます。また、体調により胃腸の働きが悪かったりすると食事を消化するのに必要以上のエネルギーを使い、脳の血流の量が減ってしまいます。そのため、脳の働きが悪くなり眠気として感じてしまうということもあるので注意が必要です。昼間の眠気が強く出る場合は、睡眠不足だけでなく、体調不良、食事からの栄養が十分かということを見直しましょう。

2、まとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠にも、もちろん個人差個体差があり、これらが全て当てはまるというわけではありませんが、今までの常識と考えると少し考え方が変わってきたのではないでしょうか。

これら中でも自分にあった方法を取り入れ、睡眠の質の向上をしっかり行うと、日中のパフォーマンスも上がるはずです。

上質な睡眠をとることにより、もともとある体の修復や心の安定を自分でコントロールする力が戻ります。そのためにも睡眠は人間にとって非常に大切なものです。

さまざまな栄養をとること、また自律神経が安定することと同じように睡眠は重要なものですので、しっかり自分に合った睡眠方法を確立し、体の不調をかんじていなくても睡眠不足を改善していきましょう。

そのためには簡単にあきらめたり、簡単に薬を使ったり、安易な方法で不眠を解消しようとしないでください。特に薬などは常習性があり、最近では厚生労働省からも睡眠導入薬や安定剤の慢性的な使用をしないようにとの警告が出ております。

昔から使っている人にとっては「無いと眠れない」などの依存性が見られるため、そうなる前に自分でできることはやっておきましょう。

それでも眠りが悪いなどが起きた場合、自律神経に詳しく漢方薬に詳しい薬剤師やお医者さんに相談してみて見ましょう。

眠れずに困っている方が少しでも減ることを願っております。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

朝起きれない病気(起立性調節障害)は改善できる
治療改善に役立つ小冊子を無料でプレゼント

あなたのお子さんが朝起きられないのは、単なる怠けや寝坊ではなく、やっぱり病気なのでは?と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もちろん、とても心配ですよね。

でも、大丈夫です。必ずあなたのお子さんの症状は良くなります。

私は、20年以上、病気に悩むお子さんやご家族と真剣に向き合い、数百人の子供たちの症状を改善してきました。

1人でも多くの子供が元気に学校へ通えるようになって欲しいという願いから、『朝起きれない病気(起立性調節障害)』の小冊子を無料で提供させて頂きます。

記事に加えて、こちらを読むことで得られることを挙げます。

  • 起立性調節障害についてより理解が深まるので、本当に病気なのかどうかを判断できる。
  • 今すぐに実践できる、子供への接し方や病気との向き合い方が分かる。 
  • 病気になった子供が、改善に向かう過程・実例が見られる。

もし、あなたの大切な家族が朝起きられないことに悩んでいるのであれば、この小冊子を症状改善の第一歩として、役立ててみませんか?


今すぐ小冊子を申し込む

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*