眠れない理由を脳科学から改善!知っていたけど知らなかった正しい睡眠について

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「全く眠れないというわけではないが、朝起きた時にすっきりしない」

「寝付くまでに時間がかかってしまう。また、考え事や心配な事を考えて途中で目が覚めるとそれから眠れない」

 

などといったようなお話をよく耳にします。老人会や地域の健康セミナーなどで、質問や困ったことなどを調査すると必ず話題にあがるのが先ほどの、眠れないとか寝つきが悪いなどの不眠の症状です。

日本睡眠学会のガイドラインによると成人の30%以上が入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠困難など、いずれかの不眠症状をもっており、6〜10%が不眠症にかかっているようです。しかし、実際に困っている人はもっと多いのではないでしょうか。

これだけ多くの方が安眠できないということは社会にとっても重大な損失となります。

なぜならば、不眠を起こしてしまうと脳やカラダのメンテナンスがうまく行われず、疲労が残ってしまいます。そのため日常生活に支障が出てしまう恐れがあるからです。

例えば、翌日に疲労が残ってしまうと仕事の効率が悪くなり、通常の業務時間では終わらず、残業時間が増え、さらに疲労の度合が増えるといった悪循環に陥ることも。

ここでは不眠を改善するといったアプローチ方法をご紹介します。

1、正しい睡眠時間とは?

人間はそれぞれ顔や体が違うよう、脳や体の機能にも個人差・個体差が存在します。同じように睡眠に関しても特有な個人差・個体差が出るのです。

「一体私は何時間寝ればいいのか」と聞かれることがありますが、個人差や個体差の観点からすると、自分で検証する以外に方法がありません。

年齢を重ねると、どうしても不眠症状になりやすいといわれておりますが、ご高齢であっても不眠とは全く無縁の方もいらっしゃいます。また不眠であっても、その症状をまったく気にしない方もいます。例えば、人によって4時間も寝たら満足するという人もいますし、8時間寝ても寝たりないという方もいらっしゃるでしょう。

なぜそういったことが起きるのか。おそらく4時間でも満足するという方は、日常生活に問題がなく、また目覚めがすっきりし、眠れていると感じていると考えられます。いわゆるショートスリーパーという人で、睡眠の質がよく、体や脳が短時間でもすっきり休めているのではないかと考えられています。

逆に8時間寝ても寝足りないと思う人は、他の方に比べて睡眠の質が悪いため、朝起きてもすっきりせず、また昼間に眠気を感じてしまうなどの不都合を感じているのでしょう。

ですので、ベストな睡眠時間の判断基準は睡眠時間ではなく日常生活に支障が出るかどうかということを判断材料にします。

一般的には1時間半の倍数(3時間、4時間半、6時間、7時間半、9時間など)がよいと言われますが自分に合った時間を探しましょう。

眠の改善には睡眠時間ではなく睡眠の質を変える方法が効果的と言えます。

2、原因を探り、睡眠の質を上げる

現在の睡眠の質が下がっていると自覚し、何が睡眠の質を下げているのかを探し出す必要があります。原因を改善して、睡眠の質をあげることが狙いです。

良質な睡眠を確保するためには、睡眠に関する正しい知識を持ち、生活を改善する必要があります。

2−1、睡眠の質を下げる要因

下の表は日本睡眠学会のガイドラインに掲載されているものです。不眠の原因としては様々な要因がありますが詳しくはこちらを参照してください。

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参照:「睡眠薬の適正な使用と休薬のための治療ガイドライン」

参考記事:眠れないには原因がある!不眠の原因と睡眠の新しい常識とは

これらの睡眠の質を下げる要因は共通点があります。それは脳が興奮している状態にあるということです。人間には、交感神経と副交感神経の二つの神経があり、合わせて自律神経と言います。自律神経とは文字通り自分の体を律する神経であり、この二つの神経がうまくバランスをとることで体のリズムが整うのです。

不眠の共通点である、脳が興奮しているという状態はすなわち、自律神経がうまく調節できておらず、交感神経が優位になっている状態が寝ている時にも続いているということなのです。

2−2、交感神経が興奮するとどうなるのか

睡眠をする時、人は本来、交感神経の活動が弱くなり、副交感神経の活動が優位になります。

・交感神経というのは体を活動的にさせる神経であり、興奮したり緊張したり物事に集中するなどを行う神経です。

・副交感神経というのは、いわゆる体のメンテナンスを行う神経です。食べ物を消化したり、体を休めたり、睡眠を促し体の修復やメンテナンスを行うといったことを司る神経です。

ですので、本来睡眠の時は副交感神経がしっかり働いて脳の疲れや体の修復を行うのですが、たとえばアルコールを飲みすぎたり、夜遅くまでゲームをしたり、スマホを見たりすると交感神経が興奮し、副交感神経が優位になりにくくなります。そのような場合、寝つきが悪くなったり体のメンテナンスをするのがうまくいかなかったりという不都合が生じてきます。

つまり車で言うアクセルを踏みながらブレーキをかける。こんなことを続けていたら、車はきっと壊れてしまうでしょう。同じように、交感神経が働いたまま寝ていたら、寝ているけど起きているという状態なので、疲れが取れないというよりはむしろ疲れて起きるということになります。

ですので、交感神経を興奮させないようにすることが肝心です。

さきほどの図にあるように寝る前にコーヒーを飲んだり、アルコールをとったり、喫煙をしたりすることは交感神経を興奮させます。また寝る直前までゲームをしたり、パソコンやスマートフォンをみたりするのも同様に交感神経を興奮させてしまうので注意が必要です。

2−3、交感神経の興奮は寝ているときの様子でもわかる

交感神経が興奮している場合、周りの人も気づくような変化が出てきます。それは寝ている時に歯ぎしりをしたり、寝相が極端に悪かったり、寝汗をよくかいたり、夜中にムクッとおきあがったりという症状が出てきます。その現象が多い場合、しっかりと眠れていないことが考えられるため、時間を長く寝たとしてもすっきり起きられないということが起こってくるのです。

朝起きた時に顔のむくみがひどかったり、腫れぼったかったりという症状が出ることも、代謝が悪くなっていて体のメンテナンスがうまくできていない証拠。

つまり、交感神経が興奮している状態であるといえます。

3、交感神経を鎮めて不眠を改善

交感神経を鎮めるには、原因を取り除くことが必要ですが、それだけでは解決しない場合があります。それは栄養が不足している状態です。また、自律神経を整える方法として呼吸があります。

3−1、交感神経を鎮める方法(1)栄養不足を解消する

脳は栄養不足を危機感と感じます。いわゆる飢餓状態です。この時、脳では飢餓状態は危険だと認識するので、体や脳が栄養不足だということを察知すると交感神経を興奮させ、「栄養とりなさい!」という命令を出します。そのため、太古の昔、人々は獲物を取ってくるために活動的になるよう、脳が体に指示をするのです。

交感神経の働きが強くなると血圧を上げるため心臓の動きは活発になります。周囲の様子や変化をすぐ気がつけるように神経が過敏に。人前に出てしゃべると緊張するという人は、このことがよくわかると思います。

緊張すると手に汗をかき、口の中は水分がなくなりカラカラ。心臓はドキドキ、人によっては頭が働かず、真っ白になることもあるでしょう。

この状態は栄養分がしっかり補われるまで続きます。ですので、栄養不足の状態で睡眠をとろうとしても交感神経が興奮している状態にあるため寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がることに繋がって、結果的に朝起きた時にすっきりせず、不眠が改善しません。

3−2、交感神経を鎮める方法(2)栄養不足を解消し、ホルモンの働きを良くする

ゆったりするというホルモンの1つであるセロトニンは脳内の伝達物質の1つです。不眠の治療としても使われるメラトニンは、このセロトニンから作られます。またセロトニンを作るために必要な栄養素はトリプトファンというアミノ酸です。

ですので、しっかりアミノ酸が入った大豆や卵、肉類を食事で摂ることでこのトリプトファンは十分に補えます。しかし、食事をしっかり摂れているにもかかわらず、眠れないなどの不眠の症状を訴える方がいらっしゃいます。

この場合の原因はトリプトファンを体の中で合成するときに、実はビタミンやミネラルといった栄養素が必要となってきますが、これが不足している可能性も。そうするといくら大豆や卵・牛肉や豚肉などをしっかり摂ったとしても、体の中で必要なトリプトファンが合成されません。

栄養として、アミノ酸、ビタミン、ミネラルを大量に幅広く摂りましょう。

また食事を消化するのにも栄養素が必要なのですが、交感神経が興奮している時には、消化吸収は後回しにされるので、栄養素が不足している状態で食事をとっても、その食事の栄養素を吸収することができないという悪循環に陥ってしまいます。

また、食事の後に強烈な眠気が出てくるかたは要注意。とくに昼ごはんの後に眠気が出る場合は、胃腸の働きが落ちているところに食事が入ってくるため、消化吸収に大量のエネルギーを使用します。そのため脳の活動や血流が減り、強制的に眠気が起きてしまうことになります。

また、昼間の眠気は脳の活動が落ちたために起きたものと考えられるため、通常の睡眠とは違い血流が悪い状態であるため、体のメンテナンスを行う機能は期待できません。

3−3、交感神経を鎮める方法(3)呼吸で神経をコントロールする

自律神経はからだの動きを調整するという神経で自分ではコントロールすることが基本的にはできません。しかし、その自律神経が関与している臓器で唯一コントロールできるものが肺、すなわち呼吸です。ゆっくり深い呼吸をすると副交感神経が働きます。眠れないとか不安なことを考えているというときには必ず呼吸が浅く早く不安定になります。これは交感神経が強く働いているため起こる現象です。

一方、副交感神経が働く場合、呼吸はゆっくりと深く行われます。すなわち呼吸をゆっくり深く行うことにより、副交感神経が働いていると脳が捉え、その結果、副交感神経が十分に働くことになり気分が落ち着きます。

交感神経が緊張している場合、呼吸に関する筋肉も緊張している状態に。呼吸に使われる筋肉は首や肩、胸、背中、おなかなどの様々な筋肉を使います。呼吸を深くゆっくり行うことで、それらの筋肉も緩和。直接マッサージなどで筋肉をもみほぐすことも良いですが、交感神経が興奮している場合は筋肉が炎症を起こしているような状態ですので、無理に行うとかえって逆効果になることもあります。

4、睡眠に対する間違った認識を改める

質が悪い睡眠の解決方法は、世間でいろいろと紹介されています。原因が明らかに判明できるもので改善できるものもありますが、何が原因かわからない場合は栄養不足を疑いましょう。それ以外にも、間違った常識がまかりとおっていることもあります。

ここであげるのは、睡眠薬の治療、運動、早寝早起きについてです。

4−1、誤った認識(1)睡眠薬での治療で不眠の原因を解決する

睡眠薬での治療は症状が強い場合、一時的には有効であると思いますが、その不眠症状を起こす原因を治していかないといけません。

なぜならば睡眠薬では対症療法となり、睡眠薬をとらないと眠れないといった慢性的な不眠症状に陥りがちですので、不眠の原因をしっかり探り、これを対処するようにしましょう。ただ、急に薬をやめたりするのはかえって良くありません。

ぜひ、栄養学と薬に詳しい医師や薬剤師などの専門家に相談してください。

4−2、誤った認識(2)運動をすると寝つきがよくなる

運動しすぎるとかえって眠れないということが起こってしまいます。

運動をするためには体を動かすのには栄養が必要ですし、運動すると体の筋肉が収縮を起こし、そこにいわゆる乳酸がたまるという状態になります。筋肉がこり、血流が悪くなりますので、回復させるためには栄養分がやはり必要となってきます。

血流を良くするという目的の運動であればよいのですが、筋肉が緊張しコリがある状態が続けば、その状態を脳が感じ取り、逆に交感神経を興奮させてしまうことにもなりえます。普段から続けて運動する方も栄養が不足する場合、回復が遅くなり慢性的な未回復の状態が続き、疲れやだるさが慢性化する恐れがあります。

激しい運動ではさらに酸素を多く必要とします。

酸素は体にとって必要なものですが、体に取り込んだ酸素のうち2%は攻撃性のある活性酸素に変化。活性酸素というものは、体の中に存在するとき、病原菌やウィルスを攻撃するような働きを持っていますが、無作為に攻撃をしてしまう性質も持っており、体の中細胞などを傷つけてしまいます。

例えば、血管を傷つけてしまうと、キズを修復しようとして体の免疫システムが働きます。傷口を塞ぐためにその部分の止血を実施し、血を固めてしまいます。これがふたの代わりになるので出血が止まるということですが、言葉を言い換えると、血栓の元ができてしまうということです。

つまり活性酸素が多く発生すると、血管内では血栓がたくさんできてしまいます。それがうまく処理できなければ血栓が残ってしまい、その血栓が剥がれて、脳に詰まってしまえば脳梗塞を起こしてしまいます。激しい運動を常にされる場合、その傷ついてしまう血管を修復する作業が多くなってしまいます。

その作業をするのが栄養素、つまりビタミンやミネラル類が必要なのです。修復の材料となるのはアミノ酸。こういった栄養素を大量に幅広くとることが必要です。

アミノ酸を摂取するには、前章でも紹介した動物性たんぱく質である肉や魚、卵類や植物性たんぱく質の豆類の他に貝類なども積極的に摂ると良いでしょう。しかし、実際食事で摂る場合は注意が必要です。一つの種類だけではアミノ酸のバランスが崩れてしまいます。またタンパク質は実は吸収があまり良くありません。だからと言って多く摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすいです。

種類を幅広く摂るようにするのと、食事だけで効果が見られない場合は、サプリメントをうまく取り入れましょう。

4−3、誤った認識(3)朝起きられないのは早く寝ないから?

「夜、早くに寝ないため、朝はなかなか起きられない」といった考えも間違いです。

交感神経が緊張し、アドレナリン(不安・恐怖)とノルアドレナリン(怒り・イライラ)がでるということは、「危険を回避しないといけない!」という人間の本能的な反応です。ヒトもまた動物ですから本能的に警戒します。

動物を例に考えればわかると思いますが夜はキケンです。小動物は暗闇では周りが見えないため、安心して眠れません。夜行性が多いのはそのためです。無意識に警戒して早く寝ないというのは交感神経が緊張しているための自然な現象であると考えます。ですので、その状態で布団に入ったとしても寝付けるわけがありません。

早く寝ることにだけ意識を持たないようにしましょう。

5、まとめ

不眠に関しては体調不良の改善を優先することが重要となってきます。

無理に長時間寝ようとせず、まずは日頃の体調不良を改善する。すなわち交感神経を興奮するということを行わないように、それを改善することを中心に行ってみてください。栄養を補っただけで、その日からぐっすりという方も珍しくありません。

あなたが不眠を改善し、1日も早く心地よい睡眠をとれることを心から願っております。

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