不眠症

睡眠不足はなぜカラダによくない?知っておきたい5つの影響

「人は眠らないと生きてはいけません。」

 

何を当たり前のことを。そう思われたかもしれません。

しかし、あえてこの言葉と使ったのには訳があります。

睡眠がなぜ必要なのか。それについて、人間は昔から疑問に思っていました。

眠るのは疲れを取るため。

もちろんそれもありますが、それだけでしょうか?

過去には睡眠は無駄であるという論があり、実際に睡眠時間を短くすることでよりよく人生を楽しむという短時間睡眠がはやった時期もありました。

今回は過去のさまざまな実験などから導き出された、睡眠のお話しを見ていきましょう。

これを読めば睡眠についてより詳しくなり、睡眠がなぜ重要なのかということがわかります。ぜひ、最後までお読みください。

 1、睡眠が人にとって必要なわけとは

必要なものはなくなってからその重要さに気づく。

睡眠が本当に必要かどうかは、睡眠を取り去ってしまえば、その影響がわかります。断眠実験と呼ばれるものがそれに当たりますが、それは古くから行われていました。

1−1、断眠実験 動物

確認されている最も古い実験の記録は、19世紀初頭のロシアです。

それは犬に運動をさせ続け、睡眠をとらせないという実験でした。

強制的に運動をさせ、不眠不休の状態にすると犬は5日前後のうちに死んでしまったという結果が残っています。

また、他の動物でも実験が行われました。

それは、1980年代のシカゴ大学で行われたもので、ラットを用いた実験です。

水を張った装置に、丸い円盤を置き、その上にラットをのせます。ラットの頭には脳波を調べる装置をつけ、眠ってしまうと足場が動き出しラットを水に落とす、そのため落ちないようにラットが動き出すという実験です。

ラットには十分な食べものや水が与えられていました。

1週間ほどたった頃から、体重が著しく減少し、体温調節機能などに支障が出るマウスもあらわれ、一カ月ほどたつと実験のラットは残らず死んでしまいました。つまり、運動を強制せず、食べものがなくなったわけでもありませんが、死んでしまったのです。

睡眠が、生きることに不可欠であるということが、この実験から証明されました。残酷な実験ですが、非常に意味のあるものであったと言えるでしょう。

1−2、断眠実験 人間

当然ですが、人間に対しての断眠実験は、許されることではありません。しかし、実験ではなく挑戦という形で最長不眠記録に挑んだ人たちがいます。

記録に挑んだ中で有名な人物は、1950年代にアメリカで活躍したDJピータートリップです。

彼は、小児マヒ救済のチャリティー番組の話題作りのために、8日間眠らずに生放送をし続けるという企画を思いつき、それを実際に行いました。

イベントの話題作りとしては大成功で、タイムズスクエアにブースを構えると、たくさんの人だかりができ、この挑戦に多くの人が興味をもちました。

しかし、ここで問題が起きます。

ピーターは3日目ぐらいから、妄想や幻覚が出てくるようになり

  • スタジオの中をネズミが走り回っている
  • 靴の中にびっしりクモが入り込んでいる
  • スタジオに火がついた

など口走り、スタジオを飛び出したりしてしまったのです。

それでも挑戦を続ける事になりました。

すると麻薬によるバッドトリップや精神疾患と同じような症状が出てくるようになり、最後は医師が眠らせないように薬物を投与しながら、8日間をやりきったのです。

挑戦が終わったあと、ピーターは丸1日眠ってしまったようですが、幻覚などは改善し、正常な状態に戻りました。

しかし、徐々に精神的な変調が目立つようになり、金銭トラブルや離婚と結婚を繰り返すなどとその後はあまり順調なものではなかったようです。

この実験からわかるように、睡眠は人にとって正常な生活を行うためにも必要不可欠なものと言えるでしょう。

2、睡眠不足が引き起こすこと

前章の断眠実験からわかるように、睡眠不足は体に悪影響を及ぼすことがわかりますが、そのうちの一つ、精神的な影響が出ていることに注目したいと思います。

ピータートリップの例では、断眠3日目から妄想や幻覚が見え始めています。また、麻薬を使った場合と同じような症状さえも出てきています。

さすがにこのような極端な睡眠不足では、そのような問題が起きるかもしれないと思われるかもしれません。

しかし、そうとは限らないのです。

睡眠には睡眠負債という睡眠不足の蓄積があることが認められています。

毎日の睡眠不足が続くとその負債が大きくなる。すると、人により断眠した時と同じようなことが起きてもおかしくないと言えます。

つまり、睡眠不足の蓄積により、妄想や幻覚のような精神的に不安定な状態になる可能性があるのです。実際に、ひどくはなくても、睡眠不足の影響が認められているケースがあります。

そのお話をいたしましょう。

2−1、睡眠不足による事故

睡眠不足による居眠りや不注意による事故は毎年存在し、長距離バスや鉄道はもちろん、自動車、トラックなど、大事故につながり、問題になっています。

「それはわかっているから、自分は睡眠をしっかりとっているよ」

という人ほど注意していただきたいことがあります。

それは、睡眠不足をしていないと思っても、事故の原因が実は睡眠不足であったという例があるのです。

それは次のような話です。

1989年アメリカのアラスカから出航した世界最大級の石油タンカーが事故を起こしました。出発して間もなくの事故で、氷塊にぶつかったため石油が海に漏れ、環境汚染になった事故です。

原因は航海士の不注意から起きてしまいました。

航海士は氷塊に気づいて避けようとしたのですが、自動操縦になっていたため、手動ではカジが効かず、避けることができずにぶつかってしまったという事故でした。

手動で動かすときには、自動操縦を切る。という当たり前のことを怠ってしまったのです。

この事故は、航海士の睡眠不足による不注意と断定されました。

航海士は前日と前々日に6時間の睡眠しか取れていなかったためという内容でした。

しかし、6時間といえば、ある程度眠れていると考えられませんでしょうか?

つまり、この航海士は6時間の睡眠では疲労が解消されておらず、注意力が欠如している状態だったという判決が出されてしまったのです。

このように、日常的に自分で気づかないうちに睡眠不足となり、大惨事となる可能性もあるのです。

2−2、疲労度に対する認識の問題

先ほどの事故の話と同じように、睡眠時間の長短でどのような影響として出るのかという実験がありました。

睡眠時間と疲労度テストを行う実験ですが、ここでは、さらに本人の疲れ具合の認識を合わせたものでした。

それぞれ、9時間、7時間、5時間、3時間の睡眠で数日間過ごしてもらう4つのグループの比較をおこないました。

3時間、5時間のグループは明らかに、疲労がたまり、本人たちもそれを認めていました。

9時間のグループはしっかり疲れがとれ、テストの成績も優秀でした。

問題は7時間のグループです。

本人たちは疲れていないという評価だったにもかかわらず、テストでは疲労がたまっているという評価がくだされたのです。

本人の自覚がないままに、判断力の低下や疲れがたまってしまっている。ということがよくわかる実験と言えるでしょう。

2−3、マイクロスリープ

実際、気づかないで睡眠不足のまますごしているという例はたくさんあります。

その問題となっているのが、マイクロスリープと呼ばれるものです。

これは本人も気づかないうちに、脳が勝手に休息をするという現象の事を言います。

実は、10分の1秒や1秒という単位のマイクロスリープもあり、これは目が開いたまま寝てしまっているという状態なのです。

これが運転中に起きたらどうなるでしょうか?想像すると怖いですよね。

マイクロスリープによる事故には特徴があります。それは、危険を察知せず、ハンドルを回さず、ブレーキを踏まない事。

つまり、目を見開いて眠り込んだまま、車や壁、人などに突っ込んでしまうのです。

睡眠不足を甘くみてはいけない証拠ですね。

2−4、睡眠不足は判断力にも影響が出る

睡眠不足は集中力だけでなく、理性的な判断にも影響を及ぼすことが明らかになっています。イギリスで睡眠学者が研究室内にミニカジノを用意し、睡眠を十分にとった被験者と睡眠不足の被験者数名に遊ばせた実験を行いました。

結果は予想通り睡眠不足の被験者はいつまでたってもゲームのコツがつかめず、また損をする可能性しかなくなっても、ゲームをやめようとしませんでした。

これは睡眠不足により脳が正常に働かなくなったためです。

判断力は脳の前頭葉。ココの働きが弱くなってしまったと考えられます。

2−5、理性にも影響が出る

脳の前頭部にある前頭葉はそういった判断力だけではなく、自制心もつかさどっているため、睡眠不足により人としての道を踏みはずしてしまう恐れが出るのです。

アメリカで、看護師に対し睡眠時間と勤務中におかしたミスについての研究が行われました。

その結果、睡眠時間が短い看護師ほどミスが多く、またごまかしや場合によっては違法薬物を使用したものさえいることが発見されました。

睡眠不足によって失うものは、体の不調だけでなく、理性や社会的な倫理にまでも及ぶ可能性があるのです。

3、まとめ

このように、ある程度まとまった睡眠をとれば疲れが取れると自分を過信してしまったがために、思わぬ事故や不幸にあうケースが数多くあります。

規則正しい生活というものは体の変調を防ぎます。またそのためには、必ず良質な睡眠が必要であるということは、今回の例でもお分かりでしょう。

では、自分の睡眠は一体どのようにとればいいのか?

睡眠は体のメンテナンスです。合わせて、体の修復に必要な栄養なども取るとさらに効果的です。

私たちは、じっくりと自分の体と自問自答しながら、自分にあった良い睡眠を取れるように日頃から心がけることが必要なのです。

子どもの睡眠が危ない!不眠症と体内リズムの5つの関係

「1日が24時間以上あったら、そうしたら好きなことがたくさんできるのに」

「睡眠時間を短くすれば、やれることができるのではないか」

 

と考える方もいらっしゃるでしょう。実は私もその1人でした。

というのも、やりたいことがたくさんあり、全てをしてしまいたいと思っていたからですが、今では睡眠をしっかりとることの重要性がわかりました。

それは睡眠時間が短くなるとかえって物事の効率が悪くなってしまうということです。

そして、これは子供でも同じです。

  • 集中力がない
  • ぼーっとしている
  • 話す内容が理解できない
  • イライラしている

などの症状がある子供さんは、もしかしたら睡眠不足かもしれません。

原因は他にも栄養が足りない、体の調子が悪いなども考えられますが、ここではそのうちの一つである睡眠不足、またその中でも睡眠のリズムについてお話します。

 

参照:「寝るのが怖い」がなくなる本

サーカディアンリズム睡眠障害の臨床

 1、生き物にとって睡眠はなぜ必要なのか

人間は睡眠と覚醒を交互に繰り返しながら生きています。

人生の中で約3分の1を占めることになる睡眠はいったいどのような意味がありまた生き物にとって本当に必要なのでしょうか。

 1−1、断眠実験、睡眠が必要なことの証明

睡眠が本当に必要なのか。

このことの答えは実際、睡眠を奪ってしまったらどのような変化が生じるかを観察すればよいことになります。

実は、過去にいろいろな断眠実験を行った例がありますが、その中でも有名なものが、約60年前に行われた実験です。

1959年にアメリカのラジオDJピーター・トリップが小児麻痺救済のチャリティー番組での話題づくりのため、当時の最長不眠記録を更新する8日もの間、眠らないで生放送をし続けるということを思いつきました。そこでトリップとスタッフはガラス張りの特性スタジオをマジソンスクエアガーデンに設置し放送を開始しました。

トリップの試みは話題づくりとしては、これ以上ない成果をおさめました。特設スタジオにはたくさんの野次馬が押しかけ、睡魔と戦いながらマイクに向かうDJを眺めていました。

しかし少しづつ変調をきたしていきます。

まず目を開けていることが辛くなり、断眠を始めて3日目位から妄想や幻覚に悩まされるようになりました。

  • スタジオの中のネズミが走り回っている
  • 靴の中にびっしりクモが入り込んでいる
  • スタジオに火がついた

などと口走り、診察に来た医師を自分を埋葬するためにやってきた葬儀屋だと思い込みスタジオを飛び出してしまったりしました。

また彼はピーター・トリップは自分の事ではなく、自分が演じている男の名前だと信じ込んでしまうようになりました。

最後の3日間は傍の医師たちにより、トリップを眠らせないため、薬を投与しつづけました。トリップは8日間と数時間、合計201時間もの間放送を続けました。取り組みの結果は大成功。

しかし、放送終了後、丸一日眠り続けやっと正常な状態に回復したと言われますが、その後徐々に精神的な変調が目立つようになったり、金融トラブルを巻き起こしたり、離婚と結婚を繰り返すようになってしまったと言われています。

 

これからわかる睡眠不足により起きた変化は以下のようなことです。

  • 注意力が低下する
  • 認知機能が低下する
  • 誤認しやすくなる
  • 錯覚を起こしやすくなる
  • 怒りっぽくなる

などの精神症状が出てきてしまうことです。

3〜10日の断眠を行っても身体面では大きな変化を生じないという意見もありますが、睡眠時間が短縮すると体の中では糖の代謝やホルモンの分泌、交感神経の活動などが障害される生活習慣病が発生する可能性が指摘されています。

 1−2、ラットでの断眠実験

断眠に対し、ラットでの動物実験の記録もあります。

水や餌を自由に与えながら断眠状態におくと、次第にエネルギー消費の増加や血中のアドレナリン、コレステロールの増加が生じ、その後体重減少や体温低下などが現れ、ついには断眠開始後2〜4週間で衰弱して死亡してしまうことが報告されています。

また睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠がありますが、どちらか一方だけを断っても、やはり3〜7週間には死亡してしまうという実験結果があります。

睡眠は生きていく上で必ず必要なものがわかる実験と言えます。

2、サーカディアンリズムという人間の体内に潜むリズムとは

正常な人では体内時計と呼ばれるものが存在します。これは脳の視床下部の視交叉上核にあると考えられています。

この体内時計は

  • サーカディアンリズムを発振する
  • 網膜に入った光の入力を網膜視床下部投射を介して受け取る

ということにより明暗のリズムに同調させるということを行っています。

2−1、サーカディアンリズムが崩れる原因

この体内時計のリズムが崩れてしまうと体のほうでは何か変化が現れるのでしょうか。

現代は24時間社会と言われていますが、これに伴い睡眠のリズムがくずれてしまう生活の方がいらっしゃいます。

例えば

  • 昼夜交代制の勤務である。
  • 旅行による時差を起こしてしまう

こういったことにより生体の内部と環境の時計の時刻にズレが生じてしまいます。このズレによって様々な精神や身体にアンバランスが生じてくることが起きてしまいます。

こういった状況下においては精神身体機能の不調和が生じ、また日中に寝ようとしても良質の睡眠が取れなくなってしまうことに繋がります。

2−2、サーカディアンリズムはさまざまなことに関係している

体内時計と言われるサーカディアンリズムは睡眠以外にも様々な症状の発現パターンに関係しています。

例えば、一日の中で

  • 血圧が上がりやすいのは「夕方」
  • 喘息発作が出やすいのは「深夜」
  • 消化性潰瘍の胃酸分泌を増加が見られるのは「夜間」に多いため痛みが出やすい

などです。

同様に精神疾患も同じようなリズムがあります。例えばうつ病であれば、意欲の低下は朝方に強くなり夕方には軽減するといったことが見られるようです。

 2−3、体調の変化にもリズムは左右される

同じようなリズムで睡眠をとることが重要と話していますが、体の変化例えば病気にかかった時には、睡眠の変化が発生します。

ウサギにインフルエンザウイルスを意図的に注入させる実験がありました。その時、ウサギにはサイトカイン(ウィルスの増殖を抑制する物質)が血中に増加するとともに、深いノンレム睡眠を増加させたのです。

つまり体調により睡眠のリズムが影響されるということが証明されたのです。

これらにより長期にわたって睡眠が生まれるとそれが大きなストレスとなり精神機能や身体機能に様々な障害をもたらすことがわかっています。

2−4、子供に見られるリズム。体温リズムとホルモンリズム

小さい子どもの場合、生後3〜4カ月になると体温にもリズムが出てきます。その体温は明け方に低く、午後に高くなるというリズムをはっきりと示すようになり、これが睡眠と深く関係してきます。

体温が下がり始めると寝付きが良くなってきます。眠くなる子供さんの手足が暖かくなることを経験で知ってらっしゃる方も多いと思いますが、これは体温を下げるため、体からの放熱が始まったということを示しており、眠くなり始めた証拠といえます

また眠ったとしばらくは汗を大量にかきますが、これも放熱をするためのひとつと考えられています。

また、体の中で睡眠に関して重要であるメラトニンというホルモンは、1〜5歳前後にかけて一生のうちで最も多く分泌されるといわれています。

このホルモンも体温と同様3〜4カ月以降で夜に合わせた分泌リズムが始まります。

さらに成長ホルモンの分泌もやはり3〜4ヶ月以降に、睡眠と連動して分泌が始まります。睡眠と成長の関係が大きいものを示していますが、この成長ホルモンの分泌のピークが寝る時に一致するようになるのは4歳以降と考えられています。成長ホルモンは体の修復、成長にとても必要なホルモンであるため、このことから睡眠はやはり重要である。特に子どもさんの場合には積極的に睡眠を取る必要があるといえるでしょう。

3、子供のサーカディアンリズムに関する睡眠の病態

精神遅滞を有する小児では約80パーセントの子供が睡眠覚醒リズム障害を持っているという報告もあります。また睡眠潜時の延長、夜間覚醒の増加、夜間睡眠の減少、早期覚醒などの睡眠リズムの障害は年少の自閉症で特徴的であることが報告されています。

このことから障害児療育では睡眠覚醒リズムを改善するといった方法が医療のほうでも取り組まれています。病気ではないと思われているものの子供の睡眠障害の中で最も多い訴えが「夜泣き」また「寝ぼけ」です。

これは病気と思われていませんが、では睡眠の専門家では一体どのようなものと考えられているのでしょうか。

3−1、夜泣きの特徴と対策

夜泣きというものは、実は睡眠関連疾患の国際分類の中には存在しません。しかし、日本では極めて多い訴えの1つです。

専門家の調べでは、1歳6ヶ月児検診に行ったアンケートで、約60%の保護者が子どもの夜泣きの経験があると答え、また3歳児では約45%の保護者が経験ありと答えました。

欧米では「夜泣き」に似た「コリック」と呼ばれるもの、また中国では「百日泣き」、ベトナムでは「3ヶ月と10日泣き」とも呼ばれるものが存在します。つまり国際分類にはないものの、世界中で同様にこのような生理現象が知られていると言えるようです。

夜泣きの原因には様々な意見があるようですが、その中の1つをご紹介します。もともと小児は成人よりも睡眠のサイクルが短時間で行われ、それにつれて、睡眠が浅くなる時間が早くやってきますが、このときに体動を伴います。

つまり大人よりも子供は睡眠中に生理的によく動くということです。この体動に対し、生理現象としてではなく、過剰に反応してしまうことが問題になってくるのです。例えば、その時に抱き上げたり、授乳したりするという反応してしまうとその行為が逆に夜間覚醒の習慣を持たせてしまうという可能性もあるということです。夜泣きは生理的なレム睡眠期の現象であると割り切ることも必要であるといわれています。

また、乳児といえども保護者の精神状態には敏感であるため、保護者のイライラというものが確実にコドモにも伝わります。

夜泣きに対しイライラすると言う行為が悪循環となり夜泣きの解決が期待できないということになりますので、保護者の精神的な安定が夜泣きの対策として極めて重要であると言う専門家もいます。

もちろんいつもと違う泣き方に対しては、発熱・痛み・痒み・気温・湿度・着衣の状況などの確認が必要です。

さらに、夜泣きというと夜の眠りにばかり注意が向かいがちですが、昼間の活動性を高めて生活のリズムにメリハリを生むことで夜間の睡眠にも良い影響が期待できるでしょう。

3−2、「寝ぼけ」の特徴と対策

専門家の調査では、3歳検診で寝ぼけの経験があると回答した保護者は約10〜15%でした。

その中の3分の2が覚醒障害(睡眠時驚愕症と睡眠時遊行症)があり、残りの3分の1が悪夢であったというアンケート結果があります。

睡眠時遊行症というものは徘徊する、睡眠時驚愕症というものは恐怖に伴う叫び声をあげるというものです。

睡眠時遊行症の症状が現れるのは5歳前後で、12歳ごろに最も高くなるといわれています。睡眠時驚愕症の多くは5〜7歳で発症し、発症直後の時期がピークであるといわれています。「寝ぼけ」が一晩に何回も起こる場合には、「てんかん」との識別が必要となる場合があります

「悪夢」は恐怖や不安感から夢にうなされる状態であるが、早朝によく起きると言われています。悪夢を何度も見るからということで発達障害といわれたお子さんもいますが、基本的に小児の悪夢には治療要素はないことが多く自然治癒ことがすることが多いといわれています。

4、現代のリズム異常である「遅寝」

人間は夜行性ではなく昼行性の哺乳類です。

それにも関わらず、日本では社会の24時間化を何の疑問もなく受け入れてしまい、無防備な子供達は24時間社会にさらされる結果となっています。

子どもたちが眠ることに対しては、極めて不適切な環境を大人たちが作り上げたといえます。人類史上最も過酷な環境であるといえます。

今、眠りを奪われた子どもたちの将来に、どのような影響が出るのかまだはっきりとわかっていませんが、良い結果が出るとは思えないのは私だけではないでしょう。

4−1、子どもの睡眠の現状

日本人の平均睡眠時間の短さは韓国に続き世界第2位といわれていますが、18歳未満の子どもで見ると、実は世界第一の睡眠時間の短さであります。

日本人の就寝時刻は着実に遅くなり、10年前の調査でも3歳児の約半数は10時以降の就寝となっています。

学校の教諭の調べで、「今の生活に当てはまるものは何ですか」との問いの第一は「睡眠不足」でありました。

また、この夜更かしの理由では「なんとなく」または「家族が起きているから」という理由が上位を占めているという調査結果があります。

つまり、大人が子供たちにとって眠りにくい環境提供しているという証拠がこのデータに出ています。

中には就寝時間が遅めであることに対し仕方がないと思う方もいらっしゃいます。

それは帰宅時間が遅い保護者と子供とのスキンシップ。これを重視する立場からの意見です。しかしいくらスキンシップが重要であると言う意見があっても、「遅寝」が発達過程にある乳幼児の体内環境や脳に及ぼすことが知られています。

4−2、「遅寝」の問題点とは

遅寝の問題点としては、次のようなことが挙げられます。

  • 睡眠時間の減少
  • 夜間の光環境
  • いわゆる「時差ボケ」
  • 肥満、運動不足、体温
  • セロトニンとの関係

4−2−1、睡眠時間の減少

子供であっても、例えば学校・保育園・幼稚園などに通う子どもは朝決まった時間に通園通学しているわけですので、遅寝というものは直接睡眠時間の減少につながります。

そういったものに通園通学していない子供にとってはどうでしょうか。

専門家の調査では学校保育園幼稚園に通学通園していない子どもに対し、夜11時以降に就寝する子どもと、夜9時前に就寝する子どもの平均睡眠時間比べました。

夜11時以降に寝る。いわゆる遅寝をする子どもは早寝をする子どもに比べ約1時間の睡眠時間が短縮されていました。つまり遅寝では睡眠時間の短縮に直結しているといえ、昼寝などでは解消されないものであるといえます。

4−2−2、夜間の光環境

体内時計はもともと24時間ではなく、それよりも長いと言われていますので、毎日体内時計の時間をリセットする必要があります。

そのリセットに必要なものは、朝の光や食事、社会環境などが挙げられます。

中でも光に対しては敏感で、朝の光であれば生体内のリズムを早める効果があり、24時間に合わせることができますが、夜間の明るい光環境というものはリズムを後退させる作用があります。すなわち睡眠のリズムが遅くなるようにリセットされ、遅寝につながるリズみになってしまうとことがわかっています。

これは、メラトニンという体内の睡眠に関わるホルモンが関わってきます。夜間の明るい環境により分泌が抑制されると言う特徴があるので、遅寝の習慣がついている子供たちは、夜間の光環境によりこのメラトニンの分泌が少なくなり寝つきが悪くなってしまうと考えられているのです。

前述している通り、一生のうちで1〜5歳の頃に最もメラトニンというホルモンが大量に分泌されると言われていますので、特にこの幼少期には夜間の光環境というものに対し、十分に注意する必要があるでしょう。 

4−2−3、いわゆる「時差ボケ」

時差ボケとは、海外旅行などで環境が変わってしまい、外部の時間のリズムが体の内部とのリズムとうまく同調できないことで起きることですが、これは、日常でも起きていると言うことです。

「遅寝」をすることにより、朝遅くに起きてしまうと朝の光を浴びるチャンスが無くなります。つまり、朝の光による体内時計のリセットを怠ってしまい、生体リズムが元に戻らなくなります。つまり、生体リズムと外部の環境の時計に時差が出てしまうことになり、慢性の時差ぼけのような状態を招く可能性が生じてしまうことになるのです。

4−2−4、肥満と運動不足と体温

遅寝あるいは少ない睡眠時間が、小児の肥満の危険因子であることが明らかになっています。

また肥満は運動量の低下の原因の結果にもなり、さらに遅寝の子どもは日中の活動量が早寝の子どもよりも少ないという調査結果もあります。昼間の活動量の低下は、体の体内リズムを崩す原因にもなり、早寝をすることで体温リズムに良い影響を及ぼし昼間の活動性を高めることで睡眠覚醒・体温の両者のリズムが正常化することをうかがわせる観察も報告されています。

4−2−5、セロトニンというホルモンとの関係

日中のリズミカルな運動はセロトニン神経系の活性を高めます。セロトニンが低い場合、攻撃性や衝動性と見られる行動が起きてしまうことが報告されていますが、これはセロトニンの前駆物質であるトリプトファンというアミノ酸が欠乏すると攻撃性を増加させることも知られており、無理なダイエット、朝食抜き、ジャンクフード中心の食生活などが人の攻撃性の増加にも関与していると専門家は考えています。

東京で行われた2300人の小学4年生から中学3年生を対象に行った調査で、イライラ感が高い子供たちはイライラ感が低い子供たちに比べ、夜更かしの傾向にあることがあり、朝食を取らずに学校にいく傾向があることが明らかにされました。

これらのことより遅寝により時差ぼけのような症状、肥満を介した運動量の低下を招き、その結果セロトニン神経系の活性低下が生じ、イライラ感や攻撃性の増加をもたらす事が考えられています。

5、まとめ

生体内のリズムは、生物にとって、また人間にとって非常に重要なものです。

現代の人たちにとって24時間化というもの、これは避けて通れはしないものであり、それに巻き込まれる子供たちも今後、世界の24時間化に対応して行かなければならないでしょう。

しかし、それは自分を犠牲にするのではなく、上手に対応するためにはやはり睡眠のリズムから考えることが必要です。遅寝に慣れてしまった子供たちはできるだけ早寝早起きの習慣をつける必要があります。それに伴い生活のリズムを整えることが重要でしょう。

遅寝の改善はまず早起きをすることです。朝の光をしっかり浴び、時差ぼけのような症状を解消し、日中の活動を活発にしてセロトニンを増やしていく。これにより早く寝るという体内リズムを体に覚えさせる必要があります。

必要な睡眠時間にはもちろん個人差があり、何歳なら何時間眠らないといけないという基準はありませんが、推奨する睡眠時間というものは存在します。

イライラや攻撃性、ぼーっとしている、やる気がないなどといったものであれば、解消してあげることが保護者の勤めでしょう。

大人の都合で子どもの睡眠を奪うという事は断じてしてはいけないことです。これを機に体のリズム、昔から言われている早寝早起きというものを再確認してみてはいかがでしょうか。

睡眠の考え方を変えよう!不眠症対策についての10の新常識

「私は5時間も眠れれば大丈夫です」

「訓練で、短い時間でもぐっすり眠れるようになりました」

かつて、ショートスリーパーと呼ばれる短い睡眠時間でも活動ができる人の代表としてフランスの英雄ナポレオンが有名でした。

ナポレオンは、たった3時間の睡眠で活動していたと言われています。夜は実際に3時間の睡眠時間だったようですが、昼寝や休憩と称して睡眠をとっていたという説もあり、それによると一般の人と同じぐらいの睡眠をとっていたようです。

このように、体のメンテナンスの重要な一つである睡眠についても諸説あり、あなたもカン違いをしていることがあるかもしれません。

なんとなく元気が出ない、季節の変わり目に体調が悪くなるなどの症状がある人は、自分の体をメンテナンスする能力が低下している証拠です。

今回は不眠症の原因や睡眠についてのカン違いや新常識について見ていきます。

ここに上げる全ての対策を知っているというだけで、不眠症が改善するかもしれません。ぜひ、最後までご覧下さい。

参考記事:眠れない理由を脳科学から改善!知っていたけど知らなかった正しい睡眠について

1、不眠症対策の新常識10

もちろんここにあるものが全てではありませんが、昔から言われているもので信じられてきたものが、新しい研究により覆されているものもあります。

この新しい常識を知るだけでも、睡眠の改善に繋がるかもしれません。

早速見ていきましょう。

1−1、不眠症対策その1、理想の睡眠時間は8時間ではなかった!

理想の睡眠時間は?と聞かれると昔から8時間と言われてきたものですが、実はその8時間という数字について、何か科学的根拠があるわけではありませんでした。

必要な睡眠時間には個人差があり、また年齢によってもその長さが変わってきてしまうことがわかっています。つまり、若い時に8時間睡眠をして調子が良かったからといって、自分にとっての睡眠時間は8時間がずっと理想である、ということはありません。

例えば、病気をして、体に負担がかかる時、また病み上がりの時はいつもより睡眠時間が多くなることは当然です。

この時に無理にいつもと同じ時間で睡眠を取ろうとすると、必要な睡眠時間が取れないため、思ったように体の回復ができず、体調の戻りが悪いということが起きてしまうのです。

参考 → 年齢による睡眠時間の変移

また、睡眠時間が長いのに日中に強い眠気を感じている人は、睡眠時無呼吸症候群や交感神経の興奮による睡眠の質の低下が考えられますので注意が必要です。

1−2、不眠症対策その2、睡眠不足に備えて、寝だめをしていくことはできない

最近、「睡眠負債」という名前が世間をにぎわせていますが、ご存知ですか?

これはすなわち、睡眠の借金と考えることができます。

借金は補充をすると元に戻ります。つまり睡眠を十分にとることにより睡眠の借金は翌日に持ち越されないということです。

ところが睡眠不足が続くと睡眠の負債が翌日に持ち越された状態にさらに蓄積されていくため、負債がどんどん膨らみ、ちょっと長めに眠っただけでは返済しきれなくなってしまいます。

私たちが寝だめと考えている行為では、たまった睡眠負債がある場合はその負債を減らすことはできるのですが、残念ながら貯金することはできないので、たくさん眠ったからといって、翌日睡眠不足でも大丈夫!ということではないのです。

しっかりと自分の睡眠時間を確保する必要があります。

1−3、不眠症対策その3、寝つきが良すぎるのは潜在的な睡眠不足の可能性!

「私は毎日すぐ眠れるからといって、睡眠に全く問題はない!」という人は、カン違いであり注意が必要です。

通常は寝床に入り10〜15分ぐらいでまどろんでいきます。すぐ眠れるというのは潜在的な睡眠不足のためにすぐに寝付いてしまう可能性があるということです。また、休日に普段より3時間ほど長く眠れてしまうという人も睡眠不足の可能性があるため要注意です。

それは体が睡眠の負債を返そうと一生懸命に眠ろうとする行為のためかもしれません。ただ、1日長く眠れたからといって、借金が解消したと思わないでください。まだ隠れ睡眠負債が存在している可能性が高いです。

私はコーヒーを夜に飲んでも眠れるという人は、もしかしたら多くの睡眠借金を抱えている可能性があるかもしれません。注意しておきましょう。

1−4、不眠症対策その4、体内時計は1日24時間では無い

睡眠は体内時計いわゆるサーカディアンリズムというものによりリズムを制御されています。このリズムは昔、1日と同じ24時間と考えられていましたが、現在では24時間では無いことがわかっています。

個人差もありますが、だいたい24時間弱から25時間半ぐらいの幅があると言われ、平均的にこのリズムは24時間以上あります。そのため、このリズムだけに頼ると、少しずつズレが出てしまうのです。

このズレに対し体の中で働くのがメラトニンという眠りを誘う作用があるホルモンです。

太陽などの光を感知するとメラトニンの分泌が止まり、また暗くなると分泌が増えるようになります。

そのため朝の光をあび、メラトニンの分泌を抑えることで、体の体内時計のタイマーをリセットすることができ、そこから一日のリズムを刻み始めるのです。

また、メラトニンは起きてから約16時間後に再び分泌されるようになるため、眠気を起こすようになります。つまり、朝起きて光を浴びる時間によって、夜眠くなる時間も決まってくるということなのです。

夜寝る時間や朝起きる時間がまちまちの人は、眠る時間を決める前に起きる時間を決めて、朝日を浴びるようにしましょう。

1−5、不眠症対策その5、睡眠のゴールデンタイムは午後10時から午前2時ではなかった

昔は午後10時から午前2時に眠っているとその時に成長ホルモンが分泌される。また、その時に眠っていないと分泌されないという理由でその時間をゴールデンタイムといわれていました。しかし、これも近年の研究によって事実ではないことがわかってきています。

成長ホルモンの分泌は睡眠の時間帯ではなく、睡眠の深さによって決まるということがわかってきています。つまり午後10時から午前2時ではなく、何時に寝たとしても、眠り始めの最も睡眠の深い時間に成長ホルモンの分泌が増えるということのようです。

成長ホルモンは体の組織を修復して再生し、体の疲れを回復させる機能があるので、長時間眠っていても体の疲れが取れないという人は、睡眠が浅く成長ホルモンの分泌が十分ではない可能性があるためです。

つまり、本当のゴールデンタイムは眠り始めの3時間。この時間にどれだけ深い睡眠が取れるかということになってくるのです。

寝る前に神経を緊張させるスマホやパソコンなどは成長ホルモンの分泌に悪影響の可能性があるということも考えられます。

1−6、不眠症対策その6、ノンレム睡眠の最中も脳は働き続けている

レム睡眠というのは、体は眠り、脳が起きている状態であり、ノンレム睡眠は体も脳も休んでいる状態というのが通説でした。

しかし、近年の研究でこれが間違いであるということがわかってきています。

実は、休んでいるというわけでは無いのは確かなようで、睡眠時でも脳はおきている時の8割程度のエネルギーを消費していることが分かってきたのです。詳細は不明のままですが、睡眠時は脳における老廃物を処理するため働いているとか、記憶を整理するためと言われています。

また、レム睡眠時においては体の筋肉が弛緩していますが、脳はおきている時以上のエネルギーを消費しており、非常に活発に働いているということもわかってきています。

脳は働き続けているのです。そのためには、睡眠時にも脳に良い環境を作らないといけないようです。脳の活動に必要な栄養素もしっかりとる必要があるでしょう。

1−7、不眠症対策その7、眠れなかったらベッドから離れないといけない

眠れなくてもベッドに横になっているだけで、疲れが取れるから起き上がらずに横になっていなさい。と言われた覚えがないでしょうか?

実は現在では、脳の特性として、そのような行為は逆効果ということがわかっています。なぜならば、脳は場所と行為をセットで記憶する特性があるためです。ベッドに入って眠れない状態が何日も続くとベッドという場所と眠れないという行為がセットで脳に記憶されてしまい、「ベッド=眠れない」となって記憶するため、眠たくなってベッドに横になっても、眠れないという不安感が出て緊張してしまう。つまり目が覚めてしまう可能性があるのです。

ですので、気をつけることは、まず目安として15分ぐらい経っても眠れないときにはベッドから出ること。また、寝室から別の部屋に移った方が良いとされています。それから1時間ぐらい経ち眠くなれば、再度ベッドに行き眠るようにすると良いでしょう。

また、本を読むと眠くなるからといってベッドで読書をする人もいますが、実は活字を読む行為はその本の内容に関係なく脳を刺激させる作業のため、よく寝る前にベッドで読書をする人はその点に注意しておきましょう。

1−8、不眠症対策その8、朝の起き方に問題がある可能性がある

寝つきが悪く、スッキリ起きられないのは睡眠不足が一番の原因ですが、他にも問題点が潜んでいる可能性があります。

あなたは起きるとき、目覚まし時計の音で起きていますか?

実はこの「音で起きる」という行為は人間にとってはストレスとなります。大きな音によって、突発的に交感神経が刺激され自律神経が過剰に興奮してしまう。つまり疲れてしまうことになります。

同じ刺激でも自律神経に優しいとされる「光による目覚まし」を利用した方が良いでしょう。もともと人間の体にはメラトニンの分泌などをうながし、体のリズムをコントロールするという性質があるのはお話ししました。もともと光を利用して目を覚ます性質が体に備わっているということなのです。

体内時計は起きる前になるとコルチゾールというホルモンを分泌させ、血圧や血糖値を上げて、起床の準備を始めます。寝るときから起きる時間を頭に入れておくと強制的に起こされるわけではないので、穏やかにすっきりと目覚めることができるはずです。

1−9、不眠症対策その9、二度寝にも「良い二度寝」と「悪い二度寝」がある

朝どうしても目覚めが悪く二度寝をしてしまう。

昔は二度寝すると良くないと言われていましたが、最近では、場合によって条件を満たせば二度寝をしても良いと言われています。

それは次の2点です。

  • 二度寝する場合は、同じ布団でするのではなく、布団から出て違う場所で二度寝する。
  • 二度寝の時間を10分程度にすること。

眠る環境を変えることで、寝過ごすのを防ぐことができるため、この方法なら良いとされています。また、この時に有効なのは「10分後に起きる」と頭の中で唱えること。強制的に起こされるのではなく、自然と自分から起きるようになればストレスがたまらず、すっきりと起きられるようになります。

朝目覚めが悪い時はこの2点に注意して試してみてください。

1−10、不眠症対策その10、日中の激しい眠気は食事や自律神経の異常の可能性がある

現代人の多くが感じる、日中の眠気は病気の可能性もありますが、食事による血糖値の変化が関係しているといわれています。

いわゆるシュガークラッシュと呼ばれるものもそのうちの1つで、精製された糖分を取ることで糖の吸収が急激に上がり、上がった血糖値を抑えようとインスリンというホルモンが急激に分泌されます。急激なインシュリンの分泌により血糖値が急降下するため低血糖になり眠気が出てしまうというものです。

つまり急激に血糖値を上げないような食事をとることで眠気が改善すると考えられます。また、体調により胃腸の働きが悪かったりすると食事を消化するのに必要以上のエネルギーを使い、脳の血流の量が減ってしまいます。そのため、脳の働きが悪くなり眠気として感じてしまうということもあるので注意が必要です。昼間の眠気が強く出る場合は、睡眠不足だけでなく、体調不良、食事からの栄養が十分かということを見直しましょう。

2、まとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠にも、もちろん個人差個体差があり、これらが全て当てはまるというわけではありませんが、今までの常識と考えると少し考え方が変わってきたのではないでしょうか。

これら中でも自分にあった方法を取り入れ、睡眠の質の向上をしっかり行うと、日中のパフォーマンスも上がるはずです。

上質な睡眠をとることにより、もともとある体の修復や心の安定を自分でコントロールする力が戻ります。そのためにも睡眠は人間にとって非常に大切なものです。

さまざまな栄養をとること、また自律神経が安定することと同じように睡眠は重要なものですので、しっかり自分に合った睡眠方法を確立し、体の不調をかんじていなくても睡眠不足を改善していきましょう。

そのためには簡単にあきらめたり、簡単に薬を使ったり、安易な方法で不眠を解消しようとしないでください。特に薬などは常習性があり、最近では厚生労働省からも睡眠導入薬や安定剤の慢性的な使用をしないようにとの警告が出ております。

昔から使っている人にとっては「無いと眠れない」などの依存性が見られるため、そうなる前に自分でできることはやっておきましょう。

それでも眠りが悪いなどが起きた場合、自律神経に詳しく漢方薬に詳しい薬剤師やお医者さんに相談してみて見ましょう。

眠れずに困っている方が少しでも減ることを願っております。

子どもの不眠は病気からかも!考えられる病気8つ+α

「子どもが夜ちゃんと寝てくれなくて、寝付くのに夜中の12時を過ぎることも珍しくありません。そのため、私も寝不足で・・・」

「夜中に子どもが起きて騒いだり、夜泣きしたりするので近所迷惑になっていないか心配です」

 

このように子どもが夜になかなか寝てくれず、子どもの寝かしつけや夜泣きに悩まされているご家庭は結構多いのです。

「子どもはほっておけば、自然と眠るから、そんなに気にしない方がいいわよ」と言われることもありますが、それで良くなるなら悩んだりしませんよね。気にしすぎも問題ですが、当事者はつらいものです。

睡眠がうまくとれない。その睡眠を妨げる要因に、「病気」の可能性が考えられます。どういうものがあるか見ていきましょう。

参照:e-ヘルスネット(厚生労働省:生活習慣病予防のための健康サイト)

1、睡眠を妨げている可能性がある病気とは

子どもの睡眠を妨げる要因としては、生活習慣や、生活リズム、周りの環境など多くのものが考えられます。今回は、その中でも睡眠を妨げている病気について焦点をあててみます。中には、この症状を改善することで、ウソのように眠れるようになったということもあるようですので、ぜひ思い当たることがあれば、改善してみてください。

1−1、子どもの不眠症の原因(1)睡眠時無呼吸症候群

大人では息が止まるとか、いびきをかいていたのが突然止まり、1分ぐらい息をしていないなどと注目されている睡眠時無呼吸症候群ですが、子どもにもこれは当てはまります。

就寝中に鼻呼吸が困難になり、いびきや無呼吸を繰り返します。子どもでの主な原因は、アデノイドや扁桃肥大と言われています。子どもの約2%はこの睡眠時無呼吸に陥ってしまっている可能性があります。

また、肥満により気道の確保ができなくなり、睡眠時の無呼吸を起こす例もあるようです。適度な運動は良質な睡眠にも肥満防止にも効果的です。

大人の睡眠時無呼吸症候群の場合は、日中の過眠などの症状がみられますが、子どもの場合には多動や突発的な衝動行為、学習障害などの症状もみられます。もし、寝ている時に、いびきをよくかく、いびきが突然止まるなどあれば、やはり正常な睡眠と考えられません。

慢性的な低酸素症に伴う精神遅滞、深い睡眠がとれないことによる成長ホルモンの分泌低下により、低身長など発達の妨げになる恐れもあります。

アデノイドや扁桃肥大の場合、耳鼻咽喉科で手術すると治ることが多いようです。小児科や耳鼻科などの専門機関にかかるなど適切な処置を行いましょう。

1−2、子どもの不眠症の原因(2)睡眠時随伴症

睡眠がうまくとれているときは、適度な寝返りや朝にスッキリ起きてくるなど睡眠により体のメンテナンスがうまく行われます。睡眠時随伴症は、いわば寝ている時に脳が起きてしまっている状態と言えるでしょう。これでは、体のメンテナンスはうまくいきません。

主なものとして、

  • 夢遊病・・・子どもが寝ぼけてウロウロと歩き回る。
  • 夜驚症・・・寝ている時に突然大声で叫び出す。
  • 悪夢障害・・怖い夢を頻繁に見る。

いずれにしても、しっかり眠れていないことがわかります。これらの症状は、脳が興奮状態にあるということで一致しています。

その時の子どもの精神状態や体調により、起こりうることですので、特に治療が必要な症状ではありません。幼児期はまだまだ脳が発達段階のため、このような症状がたまに見られても、親が心配して無理やり起こしたりせず、優しく見守ってあげてください。

しかし、この状態が続くと、睡眠を取れずに不眠症になったりして本人に負担がかかりますのでそのときは注意が必要です。

脳の興奮は主に、交感神経の興奮です。こちらも参照してください。

何をやっても改善しない不眠症・・・意外と知られていない治し方とは!?

1−3、子どもの不眠症の原因(3)夜尿症

いわゆる「おねしょ」です。小さい頃のおねしょは問題ありませんが、5~6歳になってもおねしょが治らない場合、夜尿症や睡眠時遺尿症という病名がつきます。

ホルモンの異常のために起こるものと言われていますが、まだ子ども自体、発達段階の途中のため、体のコントロールができないだけである可能性があります。

あまり気にしすぎることは、子供にとってプレッシャーを与えてしまい、かえって悪化するケースが見られます。大きな目で見守るようにしましょう。

1−4、子どもの不眠症の原因(4)起立性調節障害

寝つきが悪い、朝早く起きてしまう、眠りの質が悪いなど、睡眠が十分でない状態です。

睡眠不足が続くと、「なんとなく調子が悪い」ということになり、頭痛・腹痛、不機嫌やイライラの原因にもなります。

生活のリズム、カフェイン、スマホなどの光などからによる自律神経失調が原因だと指摘する専門家もいます。適度な運動、食事、夜中の光の刺激などを避けるようにしましょう。

それでも改善しない場合、自律神経を調節する機能が落ちていると考えられます。自律神経に詳しい専門家(例えば、漢方に詳しい医師や薬剤師)に相談してみましょう。

1−5、子どもの不眠症の原因(5)概日リズム睡眠障害

日内変動リズム(サーカディアンリズム)と言われる体のリズムのズレによるものです。

昼夜のリズムと体内時計がうまく合わず、調節できなくなって睡眠リズムがくずれます。その結果、社会生活に支障をきたす状態のことです。

子どもの場合、朝起きられないと保育園、幼稚園や学校にも遅刻してしまい、不登校につながりやすい傾向も指摘されています。

これも、夜更かし、運動、食事などの生活習慣の見直しを行うことが必要です。

1−6、子どもの不眠症の原因(6)むずむず脚症候群

レストレスレッグス症候群とも言われる症状ですが、足などがむずむずするなど動かしたい強い衝動を覚えるのが特徴です。夜間など睡眠時間帯に起こることで、気になって眠れなくなったり、深い睡眠をさまたげたりして不眠症になったりします。

主に足にあらわれますが、背中や顔などに違和感が生じることもあります。子どもの場合、足に出てくる違和感として成長痛と間違われることもよくあります。

脳内の伝達物質であるドーパミンの機能異常のほか、子どもは鉄分不足が原因で起きる場合が多いようです。鉄分の多い食事やサプリメントで改善することもあります。

これも自律神経失調症の一つであるという専門家もいます。

1−7、子どもの不眠症の原因(7)アトピー性皮膚炎などのかゆみによる不眠

アトピー性皮膚炎や乾燥性湿疹のある子どもの場合、かゆみがでてきて眠れなくなってしまい、不眠症になることがあります。特に風呂上がりは一時的に肌の水分量が上がった後に急激に下がり、入浴前と比べて、入浴後の肌の水分量が激減してしまうことがわかっています。

保湿ケアをきちんと行うことで予防できるケースも多く、かゆみなどの症状がひどい場合には皮膚科などできちんと治療を行うことが必要です。

本人がかゆみを訴えなくても、かいた跡などが見られる場合にも要注意です。

1−8、子どもの不眠症の原因(8)自閉症やADHDによる不眠

自閉症やADHDなど、発達障害と診断された人は高い確率で睡眠の問題が起こっています。そして、睡眠障害の状況が長く続くことで悪循環を生み、日常生活にさらなる影響が出てしまうことが考えられるのです。

その原因は、睡眠に関係するメラトニンやトリプトファンの量の調節が上手くいかないからではないかと一般的に考えられています。

また、発達障害の特徴として考えられているのが、音や光などに対する感覚が過敏だということです。これにより、寝ていても途中で覚醒しやすいといわれています。感覚の過敏な状態が、寝つきを悪くしたり、すぐに目が覚めてしまう原因にもなります。

もう一つ、ADHDの特性として切り替えが苦手、ということがあります。つまり起きている状態から眠ること、または寝ている状態から起きることに対しスムーズに移行することが難しいのではないかといわれています。

しかし、特に乳幼児期には、寝つきが悪かったり、ちょっとの音で目を覚ましてしまい、起きてしまったらなかなか寝なかったりなど、睡眠リズムが上手くいかないことがあるように、体の体調不良、特に自律神経の乱れによるものが多く、その体調不良を改善することにより、睡眠がとれ、それらの発達障害のような症状も改善する例もあります。

特に、寝相が極端に悪いとか寝汗をかく、寝ている時のこむら返り、寝ている時に全く動かないなどあると、まさに自律神経の乱れを疑う症状です。

1−9、子どもの不眠症の原因(9)その他

その他にも不眠症の原因とされるものもあり、上記の他にも注意が必要です。例えば、てんかん発作についても睡眠障害の原因にもなりうるのです。

全て、個人差・個体差があります。一人一人の状態をよく観察することが必要となってきます。

2、睡眠不足と病気の双方向の関係

睡眠不足から集中力や落ち着きがなくなった子どもにADHDのような症状がみられることもあります。特に子どもの睡眠時無呼吸症候群の症状として多動や不注意、衝動的行動がよくあらわれることもあり、ときにADHDと誤診されることもあります。

また、子どものむずむず脚症候群も大人と比べて昼間に症状が出やすく、授業中などにむずむずして、じっとしていられないことからADHDと間違われることもあります。もちろん、診断には詳しい生育歴などから判断されますので、きちんと医療機関で診断を受ければわかることです。しかし、このことからも、子どもの睡眠障害が、心身の不調や問題行動とされる症状と密接に関わっていることがよくわかりますし、ADHDや自閉症と言われた子どもが、実はそうではないケースもあります。

子どもの心身の成長には良質な睡眠が不可欠ですし、軽い睡眠障害や生活リズムの乱れは家庭での工夫で改善できる場合も多いのです。

3、まとめ

病気が睡眠を妨げることはありますが、睡眠不足は病気ではありません。しかし睡眠不足は体のリズム、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経の乱れはさまざまな悪影響を引き起こしてしまいます。その現れ方が、発達障害のような集中を妨げたり、落ち着かなかったり、イライラしたり、また足がムズムズするようなことであったり、頭痛などを引き起こしてしまうことは容易に想像がつくでしょう。

親のサイクルとは違う子どものサイクルがあります。

ぜひ、あなたのお子さんにはしっかりその子にあった睡眠をとれるようにして上げてください。また、体の調子を整えるためには、栄養、運動などから一緒にできることから始めましょう。

それでも不眠症の改善が見られない場合は今回紹介した病気の影響ということも考えられます。専門の機関に相談してみましょう。

子どもの困った行動。それは不眠症からかもしれません。

「子どもは多少わんぱくの方が、たくましくていいわね!」

 

そう考える親も多いでしょう。しかし、他のお子さんに怪我を負わせたり、急に飛び出して事故に遭いやすくなったり、イライラすると暴れまわり手が付けられない。教室で一時もじっとしていられず、飛び出していってしまう。

この様な状況では、さすがに困ってしまいますよね。また、このような行動が見られた時、真っ先に思い浮かぶのは「発達障害」ではないでしょうか?

 

ちょっと待ってください。実は発達障害などと言われやすい問題行動には様々な原因があり、実は不眠症、睡眠不足が一つの要因となります。

実際、睡眠がとれていない家庭はものすごく多く、自分では気づかないうちに自分の子供が不眠症、睡眠不足になっている可能性があるのです。

 

あなたのお子さんは大丈夫ですか?

1、あなたの子どもは大丈夫?不眠症が影響かも。体調チェックリスト

子供の睡眠不足を放置すると、様々な発達への悪影響が現れます。また、不眠症を放置していると、小中学生になったときに、学校でのトラブルの原因にもなってしまいます。

 

夜に眠っていると思っていても、実は睡眠がしっかり取れていない可能性があり、それにより日中の行動に問題が出ている可能性があるのです。

普段、あなたのお子さんは困ったことがないでしょうか?その原因が実は睡眠不足かもしれません。

 

自分のお子さんが気になる場合は、以下のチェックをおこなってみてください。

子どもに見られる症状の目安として、以下のうち、ひとつでも当てはまる場合、睡眠障害ではないかを検討するほうがよいとする専門家もいます。

 

  • 日中不機嫌でイライラしている
  • よく泣く
  • 保育園や幼稚園に行きたがらない
  • 頭痛や腹痛が多い。肩こりがある
  • 1日中ねむけを訴える
  • 朝起きて学校に行くまでに、ぐずぐずと時間がかかる
  • 成績や部活の伸びが止まってしまった
  • 落ち着きがなく、衝動性がある

 

また、次の症状があると明らかに睡眠に問題があります。

 

  • 朝起きることができず、学校にも行けなくなった
  • 夜間睡眠中に何度も目を覚ます
  • 土曜・日曜日・休日はお昼まで寝ている
  • 寝つきが悪く、夜中や早朝に目が覚める
  • 風邪を引いているわけではないのに、いびきをかく
  • 夜中に突然大声で叫び、パニックを起こす
  • 手足のムズムズ感や突っ張り、痛みで寝付けない
  • 夜中に歩き回る

 

小中学生になると、すべてを真面目にこなそうとする子供ほど、それがストレスとなり、睡眠障害による不登校になりやすい傾向があります。

 

現在学校では、いじめや不登校などの問題が増え、それに伴いカウンセリングの数も増えています。

ここで気になるのは、カウンセリングが有効であるのであれば、学校での相談件数は減るはずです。しかし、年々相談件数は増え続け、またカウンセラーの数も増えている現状を見ると、カウンセリングだけでは治らないということが言えるでしょう。

 

しっかり治しておかないと、本人は悪くないのに次の様なことが起きる可能性があります。

  •  眠気で授業に集中できず授業についていけなくなる
  • 先生や友達に注意されたり失敗が多くなったりするため、自己肯定感が下がる
  • イライラする、気分が沈みがちになるなど、情緒不安定で友人とのトラブルが増える
  • 朝起きるのが難しくなり、不登校になる
  • 注意力散漫で怪我が増える

これらに当てはまる場合は、今一度、お子さんの睡眠に対して見直してみてはいかがでしょうか?

2、あなたとあなたの子どもは睡眠不足?

睡眠は人間にとって、必ず必要なもの。このことはあえて言わなくても、皆さん知っている事実です。ではあなたは、そしてあなたの子どもはしっかりと睡眠が取れていますか?

2−1、子どもの睡眠時間は大体何時間ぐらいが理想か?

睡眠は時間ではなく、眠りの質が大事だと言われます。確かにそうですが、では質が良いと時間は関係ないのでしょうか?単純にそうとは言い切れません。

 

実は、朝スッキリ起きた様に見えても、単に脳が興奮していて眠れずに、早い時間に覚醒してしまう。昼間にはそのツケが周り、昼の食事の後に強い眠気がくる。その様な時は睡眠が足りておらず、ひずみが起きてその様な現象が起きます。お子さんも例外ではありません。同じ様に朝しっかり起きてくる場合でも、実は睡眠時間が短く、脳が興奮状態で疲労は溜まっており、イライラしやすかったり、言葉の理解ができなかったりといったことが考えられます

では、実際どれぐらいの時間が必要なのでしょうか?

新生児 (1~2ヶ月)

10時間~18時間(一日)

乳児 (3~11ヶ月)

10~13時間 + 数回の昼寝

幼児期 (1~3歳)

12~14時間

4~6歳

10~13時間

6~12歳

10~11時間

13~18歳

8.5~9.5時間

成人

7~9時間

高齢者

7~9時間

この表は年齢ごとに表した、必要な睡眠時間の表です。

 

これより短い時間の睡眠は、睡眠不足と言えます。もちろん個人差があり、すべての人がこれに当てはまるわけではありません。しかし、上の表よりも明らかに短い睡眠時間でも毎日スッキリ起きているというのは、やはり何か問題が出てきてもおかしくないと専門家は言っています。

 

また、上の表の睡眠時間をしっかりとっているが、日中に眠気が出るとか、朝が起きられないという場合は、やはり睡眠の質が悪く、十分な休息がとれていないと言えるでしょう。

 

日本小児保健協会が2010年に行った幼児期の睡眠習慣に関する調査を見てみると、1歳半・2歳・3歳・4歳・5〜6歳のすべてにおいて21時台に就寝する割合が多く、次に22時台、20時台と続く結果となりました。また、起きる時間はやはり全ての年代で7時台がもっとも多く、次に6時台、8時台と続きます。これからも子どもの睡眠時間が不足傾向にあることがわかります。

 

また、厚生労働省が行っている21世紀出世児縦断調査では、4歳6ヶ月時点での最も多い就寝時刻は21時台(50.1%)、次いで22時台(21.9%)であり、21時前に就寝する子供は5人に1人以下しかいませんでした。これは親が残業等で帰宅が遅いことも影響しています。お母さんが働いている家庭ではお母さんの労働時間が長いほど22時以降に就床する子どもの割合が多いことがわかっています。今後女性の社会進出はますます進みますが、親のライフスタイルによって子どもの睡眠も大きな影響を受けることは意識しておくべきでしょう。

2−2、子どもの本来の睡眠とは

子どもの睡眠のメカニズムは、脳の成長につれ変わっていきます。生まれてすぐの頃は短い周期で昼夜の区別なく眠りと覚醒を繰り返します。生後16週ごろまでには、昼間に長めに起きて夜に集中して眠るという約24時間の生体リズムが形成されます。乳児期から3歳くらいまでの間に睡眠リズムは確立され、その後、午前中の昼寝、午後のお昼寝の順に必要がなくなり、5~7歳くらいまでには夜間にまとめて寝るようになります。

 

赤ちゃんの眠りはまだ未成熟で浅い眠りなので、大人と違って夜泣きをすることも多いのですが、3歳以降になっても睡眠に何らかの問題がある場合、改善の必要があると言えるでしょう。

 

また、睡眠量だけでなく、睡眠の質も年齢・成長にともない変化します。人間の睡眠は、

・レム睡眠・・・浅い眠りで身体は眠っているのに、脳が活発に動いている状態

・ノンレム睡眠・・・脳も身体が休んでいる深い眠りの状態

の2つに分けられますが、生後間もなくはレム睡眠に似た浅い動睡眠が睡眠全体の約半分を占めます。

 

生後3ヶ月ごろにはレム睡眠とノンレム睡眠があらわれるようになり、2~3歳までにはノンレム睡眠とレム睡眠を90分ほどの周期で繰り返す、大人とほぼ同じ睡眠リズムができてきます。そのために睡眠のシステムが形成される乳幼児の時期に良質な睡眠をとることは、一生の生活リズムを左右する大きな意味を持つと言われているのです。

2−3、子どもの睡眠が起こす他の影響

子どもは成長するにつれ、メラトニンというホルモンの分泌量が増えてきます。メラトニンは夜間に分泌されるホルモンで、覚醒と睡眠を切り替えて眠りをうながしますが、日中に日光をたくさん浴びることにより分泌されます。そのため早寝早起きの生活リズムを続けることでより分泌量が増え、よりよく眠れるようになります。

 

細胞の生成と新陳代謝をうながす成長ホルモンは、身長を伸ばしたり、筋肉をつくったりする他、脳の発達や記憶などにも関係するホルモンです。この成長ホルモンは、睡眠中、特に入眠後最初に現れるノンレム睡眠中に多く分泌されると言われています。睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、身体の組織や脳が構築され発達するのです。

 

このように、子どもにとって睡眠は日中の疲労を回復するだけではありません。心と体が大きく成長する時期に、大切なホルモンが分泌されます。乳幼児から思春期の睡眠は、発達に欠かせないもっとも大切な時間といえるでしょう。

 

そのため、子どもの睡眠問題には早期に対処することが重要です。発達障害と言われる症状にも不眠症や睡眠障害を改善することでよい影響があると考える医師や研究者も多く、現在もさまざまな研究が進められています。

3、子どもの不眠症の原因とは?

子どもの不眠症の原因としては、大人の不眠症と共通に考えられるものがほとんどです。それは、

 

  • 自律神経の乱れ
  • 病気によるもの
  • 電子機器、スマートフォン
  • 疲れや不安、ストレス
  • 脳への栄養不足が問題

 

等が挙げられます。

3−1、自律神経の乱れ

この自律神経の乱れには様々ありますが、眠れる状態であるのに無理に起きているため神経が興奮し、それにより慢性的な寝不足になっていることが考えられます。

交感神経が興奮すると、活動的になります。本来は眠るときには副交感神経というからだをメンテナンスする神経が優位になり、交感神経が落ち着くのですが、交感神経が興奮した状態のまま眠ってしまうことで、疲れもとれず、睡眠が浅くなり、不眠症へとつながります。

これは特に子どもに顕著に影響がでます。

3−2、病気によるもの

睡眠時無呼吸症候群は子どもでも存在します。肥満で首の周りに脂肪がつくことも睡眠時無呼吸症候群の原因となりますので注意が必要です。

また、アトピー性皮膚炎の痒みによる不眠、中耳炎などや副鼻腔炎、頭痛などの体調不良が原因のことも。

他にも発達障害のADHDの特性として切り替えが苦手、ということがあります。つまり「起きている」状態から「眠る」状態へ、または「寝ている」状態から「起きる」状態にスムーズに移行することが難しいことが考えられます。

3−3、電子機器、スマートフォン

コンピューターやテレビゲームなどの電子機器、携帯電話・スマートフォンの普及の影響が挙げられます。

夜でも電気を明々とつけているため、暗くなると寝るという行動に支障が出ます。中でも、様々な面で問題になっているのが、スマートフォンです。

スマートフォンの発する青色の光(ブルーライト)は脳の覚醒を促します。これによって、体内時計のリズムが大幅に乱れ、睡眠時間だけではなく、精神状態にも悪影響を与えてしまうこともあるのです。

本来は脳を休める時間に、脳にとって良くない(刺激的な)情報を限りなく取り込んでしまうことになり、これでは脳は休まりません。

 

また、日中にスマートフォンやテレビゲームなどに夢中になって極端に運動量が低下してしまうのも、健康にも良くありませんし、不眠症を引き起こす大きな原因ともなります。

3−4、疲れや不安、ストレス

疲れや不安、ストレスが原因で不眠につながることがあります。また、日中のストレスは幼児期の夜泣きの原因にもなります。

長時間のSAS(睡眠時無呼吸症候群)が続くと、慢性的な低酸素症に伴う精神遅滞、深い睡眠がとれないことによる成長ホルモンの分泌低下に伴う低身長など発達のさまたげになる恐れがあります。

3−5、脳への栄養不足が問題

脳の栄養不足があると、気持ちの切り替えができにくくなります。

睡眠に関係するメラトニンの量や、セロトニン・メラトニンといったホルモンの元となるアミノ酸、ビタミン、ミネラルの不足が考えられるでしょう。

脳内の伝達物質であるドーパミンの機能異常のほか、子どもは鉄分不足が原因で起きる場合もあります。

4、子どもの不眠改善

睡眠不足や集中力不足、落ち着きがなくなった子どもにADHDのような症状がみられることもあります。特に子どもの睡眠時無呼吸症候群の症状として多動や不注意、衝動的行動がよくあらわれることもあり、ときにADHDと誤診されることもあるようです。

子どもにとって睡眠不足は発達の妨げとなる大問題です。その権利を大人が奪ってはいけません。親の都合もあるでしょうが、忙しくても睡眠時間をとにかく確保しましょう。子どもの睡眠は親の生活スタイルや睡眠習慣に影響されることが多いため、親が気をつけて睡眠の習慣を作ってあげましょう。

乳幼児期の睡眠は脳の発育に大きく関わりますので、睡眠不足が長引くこと自体が睡眠不足や生活リズムが乱れて悪循環を生み、子どもの心身の発育に影響している可能性も否定できません。

 

不眠の改善としては次の4つが挙げられます。

  • 生活環境を改善する
  • 適度な運動を行う
  • 体調不良を改善する
  • 幅広い十分な栄養をとる

4−1、生活環境を改善する

最近では、中高生でも不眠症に悩み睡眠薬を処方してもらいたいと考える方もいるようですが、子どもの頃から中枢神経に作用してしまう睡眠薬を使用するのは大変危険です。

まずは、生活を見直してみることから始めましょう。

 

入眠する数時間前からは明るい照明は避け、テレビやスマホも使用しないほうがよいようです。せっかく寝ようとしても、隣の部屋などから大人の楽しそうな声やテレビの音が聞こえると、目が覚めてしまいます。子どもが静かで落ち着いた雰囲気で眠りにつけるよう、環境づくりを工夫しましょう。

 

寝る前に着替えて歯を磨く、絵本を読むなどの決まりごとをつくります。毎日同じ習慣や手順で眠りに就くことで、自然と寝るモードに気持ちが変わり、寝つきがよくなります。子どもがどんなことをすると眠りやすいかを探しながら、合うものがあれば毎日繰り返して「おやすみの儀式」にしましょう。

 

また、寝室の環境を改善してみましょう。ベッドは日当たりのよい場所に置き、遮光性のあるカーテンをして、朝決まった時間に開け、起床時に日光を浴びるようにします。インテリアの色使いは、赤などの原色は神経を興奮させると言われていますので、避けた方がよいでしょう。淡い青や黄色などの穏やかで落ち着いた色がおすすめです。

 

マッサージもおすすめです。やさしくなでてあげるだけでもよいので、眠る前の親子のスキンシップを入眠儀式として取り入れてみてはいかがでしょうか?

4−2、適度な運動と行う

肥満で首回りに圧迫する様な脂肪がある場合、睡眠時無呼吸症候群の原因となりますので、その場合は生活習慣を改善して痩せることが大切です。

運動によりコリをほぐしたり、血流を良くする効果も期待できます。不眠症になりやすい子どもは、体が凝っていたり硬かったり、余分に神経が過敏になっていることがよくあります。

運動を行うことで、その悪い状態を改善しましょう。

適度な運動でエネルギーを発散することで、寝付きやすくなることも考えられます。

毎日体を動かしてたっぷり遊べる環境を作りましょう

4−3、体調不良を改善する

本来、子どもには肩こりや頭痛とはありえないと専門家は言っています。つまり、肩こりや頭痛などの症状を訴えている場合、何らかの問題を体に抱えている場合があります。このような症状を訴えている場合は、対処を行なってください。

子供の場合、稀ではありますが統合失調症やてんかんなど精神的な疾患も睡眠不足が悪化させることも。自閉症や発達障害の子供は睡眠障害を伴っていることが多く、赤ちゃんの頃から寝かしつけに時間がかかり、何らかの気になる症状がある場合などは、一度専門家に相談すると良いでしょう

 

また、子どものむずむず脚症候群も大人と比べて昼間に症状が出やすく、授業中などにむずむずしてじっとしていられないことからADHDと間違われることもあります。子どもの睡眠障害が、心身の不調や問題行動とされる症状と密接に関わっていることは間違いありません。

 

また、無呼吸症候群の場合、耳鼻科などの専門機関にかかりましょう。副鼻腔炎やアレルギー性鼻炎が原因の場合もありますので、それらも治す必要があります。重度の場合には日中の集中困難や学習能力の低下がみられますから特に注意が必要です。

4−4、幅広い十分な栄養をとる

栄養が不足していると、体が緊張状態、いわゆる交感神経の興奮状態となります。交感神経が興奮していると寝つきが悪くなったり、寝ていても体も脳も休めていなかったりして、不眠症の大きな原因の一つとなります。

パンやインスタントに偏らず、栄養バランスの摂れた食事を心がけることや、酸化した油や甘いものを多く取らない様にして見ましょう。それだけでも改善する場合があります。

また、食事で補えない場合は、サプリメントを使うことも有効です。アミノ酸、ビタミン、ミネラルが入ったものを幅広く、十分に摂取してみましょう。

5、まとめ

睡眠は子供の成長にとって非常に大切です。大人と違い、睡眠不足で発達への悪影響も心配され、親として対処しなければならない問題です。

最近は睡眠時間が短いということも子どものトラブルや精神状態にとって悪影響を及ぼしていることは間違い無いでしょう。

愛すべき子どもたちとその子供達の未来のためにも、不眠症を改善し、体調をよくさせることは重要となってきます。

小児の睡眠不足や睡眠障害が持続すると、肥満や生活習慣病(糖尿病・高血圧)、うつ病などの発症率を高めたり、症状を増悪させたりする危険性があります。適切に対処していくには「早起き・早寝」という基本的な生活習慣から見直すことが必要です。

今回ご紹介したことを踏まえて、改善していきましょう。

不眠症の原因をしると予防になる!

最近はよく「不眠症」という言葉を耳にしますね・・・。

「自分には関係がない」「布団に入ったらすぐ寝られるから大丈夫」という方も多いでしょう。ただいつ自分が不眠症になってしまうかわかりません。

普段、何気ない日常生活の行動が睡眠障害を引き起こすとしたら・・・。

寝られないと言う辛さは、経験した人じゃないとわからないと思います。そう、不眠症はなってからでの対策では遅いのです。そうならないように、今回は、不眠症の原因や予防についてご紹介します。できるだけ健康に過ごしていただく為の参考にしていただければ幸いです。

不眠症(睡眠障害)といわれる人は、実際どのくらいの割合でいると思いますか?実は、5人に1人が不眠症(睡眠不足)と言われています。

日本人は世界的にみて睡眠時間が少ないと言われ、日本人の約5人に1人は、睡眠に十分な休息が取れていないと厚生労働省の調査で分かっています。

不眠症グラフ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

厚生労働省の調査によると、ここ1ヶ月間睡眠で休養が「まったくとれていない」又は「あまりとれていない」と回答した男性が18.6%、女性が18.3%にのぼり、睡眠で十分に休養がとれていないことがわかりました。とくに20代から40代の男女は、睡眠で「十分に休養がとれていない」と感じている割合が高くなっています。

図 第一三共ヘルスケア参考

では、どういう事が元となり寝不足や不眠症(睡眠障害)になってしまうのでしょうか?

 

1不眠症になりやすい行動または原因とは

 

・生活習慣(スタイル)のみだれ

・精神的な問題

・お酒やたばこ

・その他(睡眠環境、身体の問題)

 

などが不眠症の原因であると考えられます。

1-1不眠症の原因① 生活習慣(スタイル)のみだれ 

きちんとした食事をしていますか?ダラダラと過ごしていませんか?これらはやはり不眠症の原因にすごく関係性があると考えられます。

バランスよく食事をしているという方もいるかもしれませんが、今では季節の野菜など関係なく、様々な季節の野菜が好きなときに食べられる時代になりました。がしかし、旬の野菜とそうでない野菜の栄養分はなんと7倍も違うと言われています。

ましてや、コンビニ食が多い方、スーパーのお惣菜が多い方などは自然と栄養が偏ってしまいます。

錆びた油や添加物などを沢山含んだ料理などは体に有害な被害を与えてしまい、本来人間の体がもつ機能(性能)がうまく発揮できなくなります。

うまく体の機能を発揮できなくなると自律神経のみだれやホルモンバランスのみだれなどに影響を及ぼしてしまいます。

また、先ほどダラダラと過ごすと言いましたが、インターネットの普及や携帯電話(スマートフォン)により、手軽に調べものをしたり、又はゲームをしたりと睡眠前にパソコンの光や携帯電話(スマートフォン)などの光を浴びてしまうと脳内の松果体(しょうかいたい)から分泌されるメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌されにくくなります。

自律神経のみだれやメラトニン詳しくはこちらをご覧ください。 

http://kokorono-soudan.jp/nenarenaikorettefuminnsyou-2069

 

自律神経のみだれやメラトニン(睡眠ホルモン)は、睡眠においてとても重要なことです。それらを、きちんとした食事又は栄養を摂るという事、寝る前にパソコンや携帯電話の光を浴びないという事、規則正しい生活(朝日を30分以上浴びるなど、体内時計のリセットなど体本来のもつ機能の手助けをしてみてください)を送るという事は不眠症という症状だけではなく様々な病気の予防にもつながります。

★これらの注意点はすべての睡眠障害の元と言えるでしょう

1-2不眠症の原因② 精神的問題

ストレスと不眠の関係もとても大切です。本人がストレスと感じるようなものは睡眠の妨げになってしまいます。例えば

 

・不安

・緊張

・落ち込み

・イライラ

 

などのストレスと感じる事を長時間続けて受けると、体は常に緊張状態を保とうとするため、交感神経(緊張の神経)が興奮し、副交感神経(リラックスの神経)がうまく切り替えできなくなってしまいます。すると体が睡眠モードになかなか入りにくくなるため、眠れなかったり、眠れたとしても睡眠の質が悪くなったりしてしまうのです。

又、ストレスは以下のような様々な病気の原因にもなります。

 

・うつ病

・不安障害

・双極性障害

・統合失調症

 

これらの病気は不眠症と合併しやすいので、慢性的に精神的ストレスがかかっているという方は要注意です。

もし、ストレスが原因でこれらの病気にかかった場合は不眠症の治療を行うだけでなく、精神的ストレスの除去や精神的ストレスに対する対処法を学ぶ必要があり、その精神疾患の治療も重要になります。

★ストレスが多い方は『入眠障害』になりやすいのでご注意下さい。

1-3不眠症の原因③ タバコやお酒

まずはタバコです。

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用(興奮作用)があるので、寝る前にタバコを吸うと頭が冴えてしまい、なかなか寝つけなくなってしまいます。だからといって、1時間以上タバコを吸わずにいると、タバコのもうひとつの作用である鎮静作用が働かなくなり、不安や緊張感の増大といった離脱症状によって寝つけなくなってしまいます。

(タバコを吸うことによる脳の覚醒作用は、30分~1時間ほど続くと言われています。ただし、ニコチンの半減期はおよそ2時間なので、タバコを吸ってから2時間くらいの間は、ニコチンの影響が残っている可能性があります)。

ですので、喫煙される方は、まずは就寝前の2時間にはタバコを吸わないことから始めてみるといいと思います。

 

次にお酒です。

お酒を飲むと良く眠れるなどと言う方も多いと思いますが、それは間違いです。

アルコールには寝つきを改善する効果はあるかもしれませんが、睡眠の質を下げてしまいます。

多量のアルコールが身体に入ると、覚醒中枢と睡眠中枢が麻痺してしまいます。麻酔状態と同じで意識そのものが失われているため、眠っていても本来睡眠が持つ回復過程などすべてが止まった状態になってしまいます。

アルコールの麻酔状態が切れると、覚醒中枢が回復して目が覚めてしまいます。そのため、アルコールを飲んだ翌日は、非常に早く目が覚めてしまうことがあるのです。これを何度も続けていると、睡眠障害が進んでしまうことになります。
また、アルコールの利尿作用によって、夜中にトイレに立つようになり睡眠が覚醒されてしまうこともあります。

さらに最悪な事に飲みすぎると肝臓を傷めすぎてしまい、ほかの病気の原因になってしまいます。 

★これらは『中途覚醒』になりやすいのでご注意下さい。

1-4不眠症の原因④ その他の原因

1つ目は睡眠環境が考えられます。

質の良い睡眠を取るためには、睡眠環境を整えることも大切な事の1つです。

 

・明るさ

・温度/湿度

 

まず、部屋の明るさですが、出来るだけ暗い事が望ましく、寝室に明かりが入ってこないように、必要に応じてカーテンなどを使う事も有効です。また先ほどもお伝えしましたが、寝る数時間前からなるべく光(特に青白光)を浴びないようにする必要があります。

青白光、いわゆるブルーライトはLED灯やテレビ、スマートフォンから発される光で脳を覚醒させる作用があります。

次に室内温度と湿度です。室温は25~29℃、湿度は50±5%くらいが睡眠には良いと言われています。もちろん厳密に設定する必要はなく、おおよそで構いません。

音も出来るだけ少ない事が望ましく、騒音が聞こえる場所では良い睡眠を取る事は困難です。場合によっては遮音カーテンや耳栓などを使う事も効果があるでしょう。

2つ目は体の問題です。

体に起こる症状や病気が原因で不眠が発生することもあります。

例えば睡眠中に

 

・痛み

・かゆみ

・息苦しさ

・尿意

 

などの症状が強ければ、良い眠りが邪魔されてしまうのは分かりやすいでしょう。その身体症状によって不眠が生じる事があります。

このような身体的原因によって不眠が生じている場合は、まずは身体症状の改善を試みるべきです。不眠にのみアプローチを行っても、根本の原因である身体症状が改善されていなければ、睡眠の質を高める事は難しいでしょう。

参考 せせらぎクリニック

 

まとめ

日常生活の中で、自然と行っている行動が、睡眠の質を下げたり、または不眠症の原因になってしまったりします。

これらの事を少しでも意識して頂き、不眠症の元となる行動をさけ、なるべく規則正しい生活に気を付けて、不眠症を予防して頂ければ幸いです。

不眠症かもしれないなら考えよう。薬との正しい付き合い方

睡眠薬を飲むとボケる。命に関わるから飲みたくない」と言って睡眠薬はのまないが、明け方でもお酒を飲んで寝ようとしてしまう。

「睡眠薬を飲み続けたら依存症になるから、今日から頑張ってやめる!」と言って、自然に眠れないのに、睡眠薬を急に中止して以前より眠れなくなってしまった。「これは、睡眠薬の依存症になってしまったんだ!」と思ってしまう。

 

このように現実には、睡眠薬を飲まないという選択をして、かえって睡眠の質がわるくなってしまう人がいます。睡眠は、人にとって切り離すことはできない重要なこと。その分、悩みとして感じている人も多く存在し、日本人では約5人に1人が睡眠の問題を抱えていると言われています。

 不眠で悩んでいる人の中には睡眠薬を活用した方が良い人もいます。もちろん、睡眠薬などを飲まずに眠れるようになるのが一番ですが、不眠で悩んでいる人が相談するところはやはり病院が多く、病院で相談すると睡眠薬を出されることが多いのが現状です。

ここでは睡眠薬を積極的に使うのではなく、どうしても使わないといけない時や、どういった薬の種類があるのか。また、使い方などはどうなのかということを学習していきましょう。

1、日本での睡眠薬の現状とは

前に述べたように、5人に1人は不眠で悩んでいます。それだけ不眠に悩む人が多いにもかかわらず、日本における睡眠薬の使用率は男性は3.5%、女性では5.4%で、睡眠薬を使用している人はまだまだ少ないのが現状です。

また、睡眠や寝酒に関する意識調査を世界10ヶ国で行った結果、眠れない時医師に相談して睡眠薬を使うと回答したのは日本以外の先進国では約5割だったのに対し、日本では1割未満で、薬の代わりに寝酒を飲む人が男性で約5割、女性でも約2割にのぼりました。

アルコールは寝つきを良くしますが、その反動で明け方に眠りが浅くなり覚せいします。また、毎日同じ量を飲んでいると徐々に効かなくなり、量をふやしてますます眠りが浅くなるという悪循環が起きるので眠るための寝酒は勧められません。

「睡眠薬は怖い。薬よりも酒を飲んで寝る方が安全だ」、などの誤解や思い込みから寝酒に頼る人が多く見られますが、これからわかるように、お酒も常習性があり、肝臓などの臓器に悪影響を起こす可能性があります。

特に、習慣的にアルコールを取る人はアルコール依存症に発展しやすく、注意が必要です。

生活習慣病治療中で不眠がある人を対象にした調査では、不眠があっても医師に相談した人は、約2割で、後の3割は寝酒をしていましたが、最も多かった回答は「何もしない」でした。このことからも不眠をほおっておいても問題ないと考える人が多い上、睡眠薬に対して不安を持つ人が多いことがわかります。

睡眠薬は怖い薬ではありませんし、不眠をほおっておいても問題ないと考えるのはやはり問題があるでしょう。本当に怖いのは、睡眠が不足している状態です。脳にダメージが起きやすくなり、認知症や生活習慣病、不安障害など様々な悪影響がでる可能性があります。

また、睡眠が不足しているにも関わらず、自分が眠れていないということに気づいていないという、脳がうまく働いていない可能性があります。

これは脳の栄養不足からおきる現象です。その場合にはいくら睡眠が大事といっても、体(脳)がいうことを聞きません。睡眠薬は栄養不足を補うものではないのでこの場合に有効ではないと感じるのは、理解ができるでしょう。

2、睡眠薬の種類を知ろう

現在の睡眠薬の種類は大きくわけて、4種類にわけられます。これは、効き方や効く時間の違いがあります。

 

病院での不眠症の治療は、基本的には眠りにくい環境を整え、睡眠習慣の指導を行います。それでも治らない場合に、必要に応じて睡眠薬を使うのです。

以前の治療ではバルビツール酸系の睡眠薬が使われていました。この薬はすぐれた催眠作用があるものの、量を増やさないと効かなくなる「耐性」や、薬を飲まないと眠れなくなる「依存性」が出やすく、大量に服用すると呼吸が抑制されて命に関わる危険性もありました。現在はそれ以外のものが主に使われています。

現在使用されている睡眠薬で代表的なものにベンゾジアゼピン系というものがあります。この薬の歴史も古く、実は副作用が出やすく、薬を止めにくい点があります。一般的に睡眠薬がやめにくいという認識は前述のバルビツール酸系とこの薬からきているようです。現在はそれ以外で改良された非ベンゾジアゼピン系、メラトニン受容体作動薬、オレキシン受容体拮抗薬があり、この4つを代表的な睡眠薬とよんでいます。

2-1、睡眠薬の種類その1、ベンゾジアゼピン系

脳の神経活動を全般的に抑えることで眠りやすくする薬です。日本では約50年前から使われていて、種類も多く存在します。効果の持続時間が短いものから長いものまであり、選択の幅が広いのが特徴です。

また、不安を和らげる・筋肉の緊張をとる・不眠症の人に多い肩こりを解消するなどの効果がありますが、反面ふらつきが出て、転倒をおこしやすいなどの副作用もあります。

また、ベンゾジアゼピン系には作用時間が異なるものがあり、超短時間型、短時間型、中間型、長時間型があります。これは薬の血中濃度が最高値から半分に減るまでの長さで分類されます。

  • 超短時間作用型・・・半減期が2~4時間と短く主に入眠障害に対して用います。
  • 短時間作用型・・・・半減期が6~10時間と比較的短く、主に入眠障害や中途覚せい、熟眠障害の治療に使われます。
  • 中間作用型・・・・・半減期が20~30時間と長く、おもに早朝覚せいや熟眠障害に対して使われます。
  • 長時間作用型・・・・半減期が50~100時間と長く、おもに早朝覚せいや熟眠障害の治療で使われます。抗不安作用が強く、日中の不安の改善にも役立ちます。

薬が効き始める時間や半減期には個人差があるため、患者さんの活動性や体の状態などを考慮しながら薬を選択しているようです。

2-2、睡眠薬の種類その2、非ベンゾジアゼピン系

ベンゾジアゼピン系と同じように脳の神経活動を抑える薬です。不眠の改善作用に特化しており、筋肉を緩めるような作用が少ないため、ふらつきや転倒の危険性が緩和されています。作用の持続時間は短めです。

2-3、睡眠薬の種類その3、メラトニン受容体作動薬

メラトニンはもともと体内にあるホルモンで、睡眠のタイミングを決める体内時計の調整作用があります。この薬は、それと同じような効果があり、夜型や睡眠時間のずれが治らない場合に効果が期待されています。作用の持続は短時間です。

2-4、睡眠薬の種類その4、オレキシン受容体拮抗薬

オレキシンはもともと脳の中にあるホルモンで目覚めを促す作用を持っています。この薬によって夜間のオレキシンの作用を遮断し、眠れるというものです。世界に先駆けて2014年から日本で使われ始めた最も新しい睡眠薬です。持続時間は少し長めで、高齢者の朝の目覚めが早すぎる場合に効果が期待されています。

3、睡眠薬の副作用について

睡眠薬でこわいと思われているものにはやはり、副作用があがります。

薬といえば、必ず副作用がついてきます。これは、どうしても避けられない問題ですが、間違った情報を信じたり、それにより苦しい思いをすることはやめましょう。

睡眠薬の副作用はベンゾジアゼピン系が代表的で、持ち越し効果、筋弛緩作用、記憶障害、反跳性不眠、断薬症状、奇異反応の6つです。

・持ち越し効果

薬の効果が翌日に持ち越されることで、日中に眠気やふらつき・脱力感・頭痛・倦怠感などが現れることです。高齢であると特に現れやすいといわれています。

・筋弛緩作用

筋肉が弛緩することでふらついたり、転倒したりすることがある。特に高齢者で現れやすいです。

・記憶障害

服用後から寝付くまでの間の出来事や、夜中に目が覚めた時に起こったことなどを忘れてしまいます(前向性健忘)。

・反跳性不眠

飲み続けていた薬で眠れるようになったからと自己判断して突然中止したような時に以前よりもさらに強い不眠が起きることをいいます。

・断薬症状

飲み続けていた薬を自己判断で突然中止すると、不安やイライラ・手足の震え・発汗などが現れることをいいます。

・奇異反応

まれではありますが、抑制がとれて興奮したり、攻撃性が高まったり、錯乱状態になることがあります。過食やせん妄が見られることも。

 

睡眠薬を飲んだ直後に起こるのがふらつき、転倒です。

ベンゾジアゼピン系の薬には筋肉を緩める作用があるため、体を支えることが困難になる場合があります。特に高齢者では、転倒による骨折のリスクが高まるので、注意が必要です。

翌日に起こるのが健忘、眠気の持ち越し、作業能率の低下などです。

健忘は薬を飲んでから寝つくまでの行動が思い出せないことで睡眠薬を飲んだあと家の中を片付けたり、電話をかけても朝になって覚えていなかったりする場合があります。

また、翌朝に薬の効果が残って眠気がとれず、日中に仕事などの能率が上がらない場合があります。これは持続時間の長い薬に多く見られます。

睡眠薬は飲んで10分~30分後には効果を発揮します。副作用を起こさないためには薬は、床に着く直前に飲みましょう。また、薬の効果が長く続いて日中に影響がある場合は量を調節する、持続時間の短いものに変える等の対応がありますので、医者に相談してください。

また、市販の睡眠薬は旅先の使用や一時的な不眠に対するもので、不眠症への治療効果は実証されていません。日中も薬の作用がのこりやすく、眠気を感じる場合があります。使っても短期間に止めてください。

4、睡眠薬が効かない場合

睡眠薬を飲んでも効かない場合には、一般的には量をふやすか別の薬を併用します。ただし、薬をふやすと副作用も増える恐れがあるので、次の二つをチェックする必要があります。

4-1、本当に効いていないのかどうか

睡眠薬に「8時間眠れる」「朝までぐっすり眠れる」などと誇大な期待を抱かないようにしましょう。また脳波上は睡眠を示していても、本人自身は熟睡できていないと感じるケースもあります。

睡眠がうまく取れない場合は、からだの不調や脳の働きの不調ととらえ、体調を整える、しっかりとした栄養をとる、適度な運動をするなどといった対処を行いましょう。

4-2、他の原因を見逃していないか

痛みや痒み・頻尿などがある場合、またうつ病や睡眠時無呼吸症候群などの場合はもともとの症状や病気の治療を行った上で不眠に対処します。また、持病の薬の副作用が原因の場合には、薬そのものを調整する必要があります。

朝が起きられない、遅刻しやすいという場合、起立性調節障害の可能性があります。

5、睡眠薬をやめるためには

睡眠薬を利用せずともしっかりと眠ることができれば、それにこしたことはありません。しかし、現在服用している人は、先ほども述べたように医者の指示もなく急に服用を中止すると、不眠の再発、動悸や吐き気など体の禁断症状が出る場合があるので、徐々に減らしていくのが原則です。このとき寝床にしがみつかない、効率よく睡眠をとるなど睡眠習慣の改善をしっかり行うと薬を減らしやすくなります。不眠が続くと体や脳にも悪影響がおきますので、まずは睡眠がしっかりとれている状態に持っていきましょう。

不眠症の症状が和らぎ、きちんと眠ったという体験を積み重ねて不眠は改善されていきます。睡眠薬はそのための補助として用いられます。必ずしも一生飲み続けるものではありません。これは睡眠薬のガイドラインでも明記されています。

ですので、睡眠薬は睡眠がうまくとれ、不眠症状が改善していけば、減らしたりするべきものなのです。そのまま続けて処方するという医者は怠慢といえるでしょう。

減薬休薬できる条件は不眠の症状がある程度改善していることですので、その状態にまでもっていきましょう。

基本的に不眠になる場合は体が緊張している、つまり交感神経が優位になりすぎている状態です。残念ながら、現代は交感神経が優位になりやすいものであふれています。栄養が偏った食事、添加物、糖分、さびた油のような食事から、夜でも明るい光刺激、環境汚染、パソコンのブルーライト、電磁波などあげればキリがありません。

まずはそういったものからなるべく離れることが先決でしょう。特に食事や栄養が最重要課題です。その面から考えると、不眠で睡眠薬をやめたい場合、まずは栄養に詳しい専門の医師や薬剤師に相談しましょう。

6、睡眠薬をやめることが困難な方

例えば高血圧や糖尿病などの生活習慣病がある人、心臓病の発作がたり玄関など痙攣を起こすなど慢性的な持病のある人は睡眠薬を無理にやめる必要はないと言われています。

睡眠薬をきちんと飲んで不眠をコントロールした方が持病のコントロールも容易になるので、日中の生活も質も改善するからです。かならず、専門の医者や薬剤師に相談するようにしましょう。

7、まとめ

現在、不眠で使われている主な睡眠薬は西洋医学です。これは対症療法といって、出ている症状にあわせて対処するものです。本当に原因を突き止め、不眠を改善させるためには、対症療法では限界があるでしょう。

自分の体を、生活習慣からみつめなおし、薬を使わなくてもすっきりとした睡眠ができ、不眠で悩む必要がなくなることが理想ですが、それは実現することが可能だと考えます。

ぜひ、自分の食事、行動を観察し改善してみてください。栄養が足りないと思えば、サプリメントなどをうまく活用する。運動がたりないなら、朝にラジオ体操をしてみるなどできることからやってみましょう。

あなたの睡眠が自然なものになれるよう、応援します!

何をやっても改善しない不眠症・・・意外と知られていない治し方とは!?

・夜なかなか寝つきが悪い

・朝早くに目が覚めてしまう

・夜中に目が覚めてから寝付くことが出来ない

このような不眠の症状は、体調不良や仕事上のミスなどにつながります。またまだ寝たいのに寝られないストレスから、うつ病などの精神疾患にもつながることがあります。

この不眠症状を治すために、病院に通ったり、睡眠に良いとされることを試した方も少なくはないでしょう。しかし、色々と治し方を模索し試してみたけれど夜なかなか寝られないといったことで悩まれている方もいらっしゃると思います。

今回の記事では、意外と知られていない不眠症の根本的な原因とその治し方についてご紹介しています。「いろいろやってみたけれど、なかなか寝ることができなくて・・・」、そんな悩みをお持ちの方が、今回の記事で不眠症状を解決できたら幸いです。

1.そもそも不眠症とは

・夜寝つきが悪い

・夜中に何度も起きてしまう

・朝早く目が覚める

・眠りが浅く十分眠った感じがしない

上記のような症状が続き、よく眠れないことが原因で、日中の眠気や注意力の散漫、疲れや様々な体調不良が起こる状態を指します。

日本においては、約5人に1人がこのような不眠の症状で悩んでいるとされています。不眠症は、若い人には稀ですが、20歳から30歳代に始まり加齢とともに増加。さらに、中年老年になると急激に増加します。また、男性よりも、女性に多いと言われています。

2.不眠症は4つのタイプに分類できる

不眠症は以下の4つに分類することができます。

・入眠困難
お布団に入っても、30分から1時間以上眠りにつくことができない

・中途覚醒
一旦眠りについても、翌朝起きるまでの間に何度も目が覚める

・早朝覚醒
朝起きようとする時間あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない

・熟眠障害
眠りが浅く睡眠時間の割に熟睡した感じが得られない

3.不眠症の原因

一般的には以下のようなことが不眠症の原因だと言われていますが、じつは不眠症には自律神経の乱れが大きく関わっています。自律神経が乱れてしまうと、睡眠のリズムがうまく作れなくなり、不眠の症状があらわれてしまうのです。

この自律神経の乱れの原因は何なのでしょうか?これには様々なものが考えられますが、そのなかでも「脳の栄養不足」と「体調不良」が密接に関係しています。

3-1.睡眠のメカニズム

ヒトは活動している状態とリラックスして休んでいる状態が規則的に繰り返されることにより、きちんとした睡眠のリズムが作られます。この睡眠のリズムは自律神経によってコントロールされています。

自律神経とは?
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けられます。

3-1-1.交感神経

人が活動しているときに働く神経であり、自分の体を緊急事態に対応できる状態にする神経でもあります。車でいうとアクセルを思い浮かべて頂ければイメージしやすいと思います。
例:怖い思いをした時に心臓がドキドキする、緊張している時に体がガチガチになる

3-1-2.副交感神経

人がリラックスしたり、寝ているときに働く神経です。車でいうとブレーキのようなものです。

3-2.脳が栄養不足になると・・・

栄養不足になると、脳が緊急事態だと認識して「狩りをしろ」と命令します。その結果、交感神経が緊張します。そうすると、副腎からアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。これらの物質はイライラや恐怖、不安などの感情物質ですので、交感神経が緊張してこの物質が出続けている間不安やイライラが続いてしまって寝ることができません。

お腹が空いたときのことを思い浮かべて下さい。誰もがお腹が空いた時にイライラしたことはあるでしょう。お腹が空いたときというのは血糖が下がっている状態。つまり栄養不足の状態ですので、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されるため、イライラしてしまうわけです。

体調不良についてです。自律神経の乱れが原因で不眠になってしまう方の中には、下記のような症状を訴えられる方も少なくありません。

・胃もたれ

・吐き気

・下痢

・便秘

・手足の冷え

・肌荒れ(顎のニキビを含む)

・肩や首、背中のコリ

・脱毛

これらは交感神経が緊張することによって引き起こされます。では、どのようにしてこれらの症状が起きてしまうのかをご説明いたします。

3-2-1.胃もたれ、吐き気、下痢、便秘

交感神経が緊張すると、体は緊急事態に対応できる状態を作ろうとしますので、心臓が強く拍動し(動悸)全身の筋肉に血液を送ろうとします。

もちろん人間の体の中を流れる血液の量は一定ではありませんので、筋肉の方に血液が多く送られてしまうとその分胃腸に送られる血液が減ることになります。その結果、胃腸がこわばってしまい下痢や便秘などの異常症状が出てしまうわけです。胃もたれや吐き気なども同様に、胃腸のこわばりが原因です。

3-2-2.手足の冷え

同じように手足の冷えも手や足の先の血流が減少することにより起きます。

3-2-3.脱毛、肌荒れ

脱毛、肌荒れなども、頭皮や皮膚表面の血流が減少し、栄養が届けられなくなってしまうことにより起きます。

3-3-4.肩や首、背中のこり

脳から「狩りをしろ」という命令が出て、交感神経が緊張している状態が続くと、体は常に全力で走っているようないわゆる無酸素運動の状態になります。細胞では、無酸素運動の時のように酸素を使わずにエネルギーを作ろうとすると老廃物として乳酸ができ、この乳酸が溜まった結果、体にコリが生じてしまうのです。

3-3.体調不良が続いてしまうと・・・

その情報が脳に届けられると脳が不快だと判断します。このような症状が続く場合、この不快という情報から交感神経が緊張してしまいます。

そうするとまた、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されますので、イライラや不安や恐怖で寝ることができません。この栄養不足と体調不良は、相互的につながっていますので、どちらか一方でも放っておくと、不眠の症状が悪化してしまいます。

4.不眠症を治すためには

不眠症の治し方には、

幅広い栄養十分にとること

体調不良を根本的に改善すること

の2つが挙げられます。この2つについて以下に詳しくご紹介します。

4-1.不眠症の治し方(1)脳が必要としている栄養をとる

脳が必要としている栄養というと糖分を思い浮かべる方も少なくないでしょう。しかしここでいう脳が必要としている栄養とは糖分のことではなく、アミノ酸やビタミン類やミネラル類のことを指します。「ご飯なら1日3回ちゃんと食べているから栄養が不足しているはずがない」と思われた方も少なくないでしょうがそうではありません。

ここでの栄養をとるという言葉は、食事を1日3回バランスよく食べるという意味ではありません。そしてコンビニやファーストフード店などが普及し食の欧米化が進んでいる今の時代、普段の食事だけでは栄養を十分にとることはできないとわたしは考えています。

もし、今話したような思い違いをされているようであれば、今からご紹介する内容は非常に重要ですので真剣にお読みください。

4-1-1.アミノ酸について

アミノ酸には種類があって、以下は身体が必要としている主なものです。

バリン        システイン

ロイシン       アルギニン

アラニン       リシン

グリシン       トレオニン

チロシン       セリン

ヒスチジン      アスパラギン酸

グルタミン      アスパラギン

グルタミン酸     トリプトファン

イソロイシン     フェニルアラニン

メチオニン      プロリン

この20種類のアミノ酸のなかで人の体の中では作ることのできないアミノ酸があります。それらのアミノ酸を総称して、必須アミノ酸(上に示したもののうち赤文字のもの)と呼びます。

体の中で睡眠のリズムを作る働きをするメラトニンというホルモンの材料にトリプトファンがあります。このトリプトファンが不足してしまうと、メラトニンを作ることができずにちゃんとした睡眠を作ることができなくなってしまいます。

このようなお話を聞くと、トリプトファンをたくさん取ればいいのでは?と思われるかもしれません。意外と知られていない事実なのですが、必須アミノ酸というものはどれか一つでも不足してしまうとその働きが半減してしまいます。

トリプトファンが睡眠に良いからとトリプトファンを多く含む物を食べることは悪いことではありません。しかしそれに併せて、その他の必須アミノ酸も十分に摂取しないとトリプトファンを十分に利用することができないのです。

4-1-2.ビタミンについて

身体が特に必要なビタミン類は以下に示す13種類です。

ビタミンA         ビタミンC

ビタミンB₁       ビタミンD

ビタミンB₂       ビタミンE

ビタミンB₆       ビタミンK

ビタミンB₁₂      ナイアシン

ビオチン           パントテン酸

葉酸

ビタミン類も、アミノ酸と同様にいろんなビタミンが協力し合い様々な働きをしています。ですので、一つでも欠けてしまうといろんな働きが低下してしまいます。

4-1-3.ミネラル類について

身体が必要としている主なミネラル類は、以下の16種類です。

ナトリウム        マグネシウム

リン           硫黄

塩素           カリウム

カルシウム        クロム

マンガン          鉄

コバルト       銅

亜鉛           セレン

モリブデン        ヨウ素

ミネラル類もアミノ酸やビタミンと同様にお互いが協力しあって働いていますので、何か一つだけとればいいというわけではありません。

※普段の尿の色で栄養不足がわかる!?

ここで一つ重要な質問です。あなたの普段の尿の色は何色ですか?

「透明です」「薄い黄色かなぁ」「小学生のころは黄色かったけど大人になってからはほとんど透明になった」などなど色々いらっしゃると思いますが、今現在の自分の尿の色が透明や薄い黄色であるならば、今からするお話は非常に重要です

リポビタンDなどの栄養剤を摂ったときにおしっこの色は黄色くなりますよね。これは皆さんご存知だと思います。では尿が黄色くなるのはなぜなのでしょうか?あの黄色はリポビタンDに含まれるビタミンB2のうち、体の中で使われずに余ったビタミンB2が尿に排泄された時の色なのです。

リポビタンDの中に含まれるビタミンB2の量は一日に必要とされる量の約5倍の量。そのリポビタンDを飲むとすぐに尿が黄色くなるということは、そのほとんどが体の中で利用されずにすぐに体の外に排泄されているということです。そしてこのことはビタミンだけではなく、ミネラルやアミノ酸でも同じことが言えます。

このようなお話をしたときに、「自分の尿の色が透明なのはビタミン不足ではなくて、摂ったビタミンが余すことなく体の中で使われていて尿の中に排泄されないだけ」という風に思われる方もいらっしゃるかと思います。しかし、そのようなことは絶対にありえません。

では、体の中で栄養がどのようにして細胞に届けられて使われているのでしょうか?

この話はパチンコ台をイメージしてもらうと分かりやすいと思います。パチンコはチューリップの部分にパチンコ玉を入れるギャンブルですが、パチンコ玉を一つ中に打ち込んだとしてもチューリップの中に入る確率は限りなくゼロに近いです。パチンコ玉をチューリップの中に入れるために数百、数千というパチンコ玉を打ち込むわけです。

細胞に栄養が届けられる過程はこれによく似ていてランダムであり、その細胞の入り口にうまく入った栄養だけが体の中で使われます。細胞の入り口をパチンコ台のチューリップの部分、栄養をパチンコ玉だとイメージしてもらえれば、体が必要としている量をちょうどよく摂った(数個のパチンコ玉を打ち込んだ)としても、細胞の中にはほとんど届けられる(チューリップの中に入る)ことはないということがお分かり頂けると思います。

さきほどは、細胞に届けられずに使われなかった栄養は尿から体の外に排出されるとお話しました。尿の色が透明な人は、栄養が届けられないばかりか、排泄できるほど栄養を身体に取りこんでいないといえます。

このようなことから、私は幅広い栄養を十分に摂ることが大切だと言っているわけです。そして、このことから普段の食生活を気にかけているだけでは十分に栄養が摂れるわけではないことがお分かり頂けたと思います。そのため普段の食事も十分に摂った上で、サプリメント等で不足している分の栄養を補うことが重要です。

4-2. 不眠症の治し方(2)栄養不足を助長するものを控えよう!

次に、栄養不足を助長するようなものをできるだけ控えることが大切です。栄養不足を助長するものには以下のものが挙げられます。

・保存料

・防腐剤

・着色料

・錆びた油

・甘いもの(ジュース、アイス、お菓子など)

保存料、防腐剤、着色料、錆びた油は体にとって害なので体の外に排泄する時に大量の栄養(様々なビタミン、ミネラル、アミノ酸など)を消費します。

ファーストフード、ポテトチップス、コンビニ弁当、スーパーのお惣菜、マーガリンやショートニングを含むもの、こういった類のものを日常的に食べている方は慢性的な栄養失調だといえます。

また錆びた油を大量に摂ると腸内環境が悪化したり、体の中で活性酸素が大量に発生してしまいます。またスーパーのお惣菜やコンビニ弁当など食べる前にレンジなどで温めてしまうと錆びた油がさらに錆びてしまうので、そういった習慣がある方は注意が必要です。

また甘いもの、ジュースやアイスなどには大量の糖分が含まれており、これらは体の中にダイレクトに吸収されます。その結果シュガークラッシュが起こり、脳がエネルギー不足に陥ってしまうため、交感神経が緊張してしまいます。

4-3. 不眠症の治し方(3)体調不良を根本的に改善する

・胃もたれ

・吐き気

・下痢

・便秘

・手足の冷え

・肌荒れ(顎のニキビを含む)

・肩や首、背中のコリ

・脱毛

上記のような体調不良が不眠症の原因の一つであることは先ほどお話しました。大体の方はこのような症状が出た場合、胃もたれ・吐き気・便秘・下痢であれば内科へ、肌荒れや脱毛であれば皮膚科へ、首や背中、体のコリであれば整形へ、というように病院を受診されると思います。

病院で出されるお薬は症状をおさえるだけですので、飲むのをやめたら症状が再発してしまいます。ですので、また症状が出たら病院を受診するというように、ずっと薬を飲み続けることになります。

みなさんが普段飲んでいる薬でさえ人間の体からすると異物であることには違いありません。薬が体の中に入ると「異物が入ってきた」という緊急事態に備えるために交感神経が緊張します。そうすると前述の通り全身の筋肉に血液が優先的に送られるようになりますので、様々な体調不良が起きてしまうわけです。

体調不良を根本的に治療するためには身体に負担の少ない自然由来の薬である漢方薬や整体、鍼灸などが効果的です。しかし忙しくてなかなか行くことができないという方もいらっしゃるとおもいます。そのような方でしたら、ストレッチやラジオ体操や軽いウォーキングなどでも良いでしょう。

ストレッチやラジオ体操はお布団に入る30分~1時間前くらいにやると特に効果的です。ちなみにラジオ体操はちゃんと出来るとお腹がグ~ッと鳴るので、ラジオ体操をしたときはぜひ確認してみてください。

なお漢方薬に関しては自己判断で服用せず、必ず専門の医師や薬剤師に相談してください。

5.まとめ

今回の記事では不眠症のおおもとの原因とその治し方についてご紹介させていただきました。今回ご紹介した不眠症の治し方の中には皆さんが知っていた方法があるかもしれませんが、ちゃんと理解して実践している方は少ないと思います。もしほかにいろいろ試してみたけれど全部ダメだったならば、今回ご紹介した方法をぜひ試してみてください。

ひとりでも多くの方の不眠症の悩みが解決することを心から願っております。

参照HP:http://www.skincare-univ.com/article/004178/http://www.athletepreneur.net/shokuji-blog/sugar

不眠症で眠れないと悩むあなたに光を。5つの正しい知識、3つの誤解、6つの対策方法

人はそれぞれ顔が違うように考え方も様々です。睡眠についても同様で、同じ睡眠時間でも、

「寝るのは時間がもったいない!」という考えの人もいれば、「眠れずに困っている。もっと眠りたい」という人も。もっとも、この記事を読んでいる大半は後者の方でしょう。

基本的なことですが、睡眠とは地球上のほぼすべての哺乳類にとって生命を維持するために必要なものです。

睡眠が足りなくなると様々な悪影響を及ぼします。かつては不眠と生活習慣病との関係は大きく指摘されることはありませんでしたが、近年の国内外の様々な疫学調査から、不眠や睡眠不足が肥満や糖尿病、高血圧、高脂血症などの危険因子になることが明らかにされています。

また、人が一生のうちに何らかの精神疾患になるリスクは4人に1人といわれますが、これにも不眠や睡眠不足の影響が存在します。

「私は大丈夫。そんなことにはならない」そう思う人がいても、4人に1人といえば家族に1人いてもおかしくない計算なので、もはや他人事とは言えません。

またこの数字は、何らかの治療を受けている人であり、実際に治療をしている人は20%ほどとの報告も。本来ならもっと膨れ上がり、その確率は跳ね上がります。

実際に2011年4月厚生労働省は精神疾患をいわゆる国民病の一つに加える方針を決めました。精神疾患の患者数は323万人で他の慢性疾患の4疾患の各患者数と比べ最も多く存在します。現代社会は24時間営業や高齢化、ストレスがたまりやすい環境と言われています。こういった環境に身体が対応できるようになるのがまず一つの解決法です。

これら全てに関係するのが不眠症。つまり、生きいていく上で不眠症の対策が必要なのは言うまでもありませんよね。

1、不眠症を正しく理解する

対策の前に、不眠症とは何か、正しく理解しましょう。

「現代はストレス社会だからうつになりやすいのだ」と思っている人は多いでしょう。しかし、ストレスはいつの時代にもあります。実際100年前の本にも工業化でストレスが増えていると書いてあります。

同じような認識の違いで、かつては覚醒レベルが低下したため眠くなると受動的にとらえられてきましたが,近年の研究では、脳が自ら能動的に睡眠を起こしていることがわかってきています。不眠症の影響にはどのようなものがあるのか。現在明らかになっていることなども交えて紹介します。

1−1、不眠と不眠症の定義

不眠はストレスや悩みなど精神的な理由で起こる場合が多いですが、一過性のものであれば心配することはありません。しかし、その不眠症状が1ヶ月以上続いて日常生活に支障をきたすようであれば不眠症と診断されます。またその時、睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの精神疾患を伴うものであれば不眠症からは除外されます。

不眠症は数多くの睡眠障害のうちの一つで、症状は次の四つとして現れます。

  • 入眠障害・・・入眠に30分~1時間以上かかる
  • 中途覚醒・・・睡眠中に何度も目が覚める
  • 早朝覚醒・・・予定の起床時間の2時間以上前に覚醒する
  • 熟眠障害・・・睡眠時間は十分だが深く眠った気がしない

睡眠中には生命を維持するための様々なホルモンが分泌され、体の成長や疲労回復、修復する機能が働いています。また、深い眠りは大脳を休ませ、記憶を定着し、翌日の活動に備えるためにも不可欠なのです。

1−2、不眠の影響

不眠状態が続くと免疫力やホルモンバランス・精神状態などの悪化を招き、生活習慣病・うつ病を発症しやすくなります。睡眠障害や不眠症・睡眠不足など悪い睡眠習慣になってしまうと、意図的でない事故が起きてしまいます。生活習慣病である高血圧や糖尿病、肥満がひどくなってしまうと死に至ってしまうことも。うつ病がひどくなってしまうと精神的に悪化してしまい、最終的に自殺に追い込まれることにもなります。つまりこの不眠を改善して、これからくる生活習慣病、うつ病の負の悪循環を取り除かないといけないのです。

1−3、海外との不眠の比較

日本とアメリカ・フランスの3カ国での睡眠の調査では、アメリカ人、フランス人と比べて睡眠の質に不満を持っている日本人が多く、満足度は最下位でした。

また、日中に眠気を感じる割合も日本人が一番多いという結果があります。

例えば「電車に乗っていて、暖かい太陽の光で心地よくついうたた寝してしまった」なんていうことは、他の外国の人たちにとってはあまり見られない光景のようです。実際、沖縄でもそういう事は少ないといわれています。

これは、慢性的なビタミンB1不足から起きるという専門家もいます。沖縄では豚肉をよく摂る習慣があり、豚肉からビタミンB1がしっかり補えているため、そういった日中の睡眠が出にくいのです。

栄養不足による睡眠不足もありますので注意が必要で、いずれにせよ、不眠が個人の生活の質(QOL)や健康も阻害してしまうことは明らかです。

1−4、仕事と不眠

仕事を真面目に頑張っているために起こる不眠もあります。

「翌日の仕事が気になって寝付けない」っていうのは人間として正しい反応です。脳は覚醒を促す仕組みがあり、緊張が続くと過緊張と呼ばれる状態に陥り、睡眠を支える様々な機能に障害が生じることがあります。例えば大地震の後に余震が心配で眠れなくなるということからわかるように、次にいつ危険な事が起きても逃れられるようにするための正常な防御反応の事です。しかし、この過緊張が続くようなことがあれば、常に睡眠不足となり、体に支障が出ることは明らかです。

自分のことは以外と気付きにくいのです。気の許せる人に自分の行動についておかしなところがないか指摘してもらうのも良いでしょう。

参考までに職場の同僚や部下でチェック項目を載せます。

職場で見られるメンタル不調の予兆行動16(東洋経済より)

  • 当日連絡の遅刻・欠勤・休暇
  • 仕事に自信がないと言い出す
  • やめたいと言い出す
  • ミス・怪我・事故の頻出
  • 仕事に関係のないメールやSNSが増える
  • 会議での居眠りや、ぼーっとしている。
  • 仕事の遅れ、ホウレンソウが途切れる
  • 決済をしなくなる(管理職の場合)
  • 何かに切れたような言動(管理職の場合)
  • いきなり仕事中に感情が不安定になる。
  • 二日酔いが増える
  • 服装や化粧・身なり・エチケットケアに手抜きが出てくる。
  • 唐突な文句や提案、暴言・社内でのいざこざが頻発する。
  • 挨拶・口数・顔つきに変化がある。独り言が増える
  • 体調不良を理由での有給休暇の頻発
  • 内容に一貫性がない診断書を出す。

1−5、年齢と不眠

年齢とともに睡眠が変化していくのは、エネルギーの消費量が減っていくことで必要な休養の量も減ってくるからと考えられています。つまり、高齢化による加齢とともに睡眠の中身は変化していくのです。しかしこれにも個人差があり、日頃運動を活発に行う活動的な方では、エネルギー消費量が上がるため当然睡眠の量が増えることになります。

70歳の体重1キログラム当たりのエネルギー消費量は赤ちゃんの3分の1程度。若いうちは細胞分裂が盛んで、エネルギー消費量も多くなりますが、食事だけでは対応に限度があるため、睡眠で休息を摂る事が求められているのです。

反対に年齢が上がると消費量が少なくなり、睡眠に頼らなくてもある程度のエネルギーが確保できる背景もあります。

2、睡眠・不眠をめぐる3つの誤解

今まで睡眠での常識と思われていたことが、実は違っていた、思い込みだったということもよくあります。特に専門家でも常識と思われていたものが現在でも誤解されている例があります。新しい常識を確認し、睡眠の改善に役立てましょう

2−1、睡眠・不眠の誤解その1(日本人は他国より睡眠不足)

各国の平均睡眠時間によると、日本は韓国と並び睡眠時間の短い国といわれています。これは経済協力開発機構(OECD)調査によるものです。

2014年の調査では日本人の平均睡眠時間は加盟29ヶ国中28位の7時間43分で最下位が韓国でした。

一方最上位国の南アフリカが9時間22分との報告があり、この結果から日本人は南アフリカ人より1時間半以上も睡眠が短いと言われ、睡眠時間はもっと取らないといけないと言われていましたが、これには異議を唱える必要があります。

これは実質的にはベッドで過ごした平均時間を求めたもので、海外の多くはベッドで本を読んだり何かしたりする習慣があり、布団のように睡眠だけが目的となっている人が多い日本と単純に睡眠比較ができないのです。

医学的データからは人種により正味の睡眠時間が異なるということはないと言われています。ですので世界的にみて日本人は睡眠時間が短いかどうかというのはこれでははっきりしないのです。

しかし、睡眠時間が短いということは睡眠不足を起こす可能性が高いと間違いなくいえます。睡眠は今のままでいいと考えるのは早計です。

2−2、睡眠・不眠の誤解その2(体内時計の長さは25時間)

人の体内時計は25時間と信じている人は多いようです。そういう私もそのように習ってきました。しかし根拠となった暗闇である地下室での実験に不備があったと言われているのです。

実はこの暗闇であるはずの地下鉄での実験は、被験者が夜に自由に光を使えた等の不備があったということ。つまり完全な暗闇ではないため、光を使うことによるサーカディアンリズム(体内時計)のズレによることが指摘されているのです。

近年の複数の研究によれば、人のサーカディアンリズムはほぼ一日に近く、平均24時間10分程度。ただしこれには個人差が大きくあるようです。

日ごとに寝る時間が遅くなっていく睡眠障害の患者では24時間29分周期という結果。しかし、これを見ても25時間よりは明らかに短いので、人間の体は1日に必要な睡眠をとることができれば、体内リズムは整うということがいえるでしょう。

しかし、24時間から遠くなる人ほど、日毎に寝るタイミングが遅くなったり、逆に寝るタイミングが早くなったりしていきやすくなります。

これを予防するには、やはり午前中のうちにしっかり朝日を浴びること。また寝るのが早くなりすぎる人は、午前中にあまり光を浴びすぎないことが重要です。

2−3、睡眠・不眠の誤解その3(睡眠の周期は90分)

ノンレム睡眠とレム睡眠の交互のリズムから入眠後90分の倍数で起きると目覚めが良いと言われていました。ですので、基本的には90分の倍数が良い(3時間、4時間半、6時間、7時間半)と言われていました。

実はこれも個人差が激しく、周期が90分の人もいれば120分の人もいるとのこと。これも最近まで知らなかったという方も多く、納得される方も多いでしょう。

こうなると自分の周期がどれくらいなのかを知りたくなりますよね。これは計算をすることで簡単に知ることができます。

これには普段途中で起きた時間(前述の中途覚醒)を調べておきましょう。

中途覚醒した場合は、2~3周期目で起きることがほとんどであるとのことです。つまり、中途覚醒した時の睡眠時間を2か3で割り算すれば、自分の周期の目安を知ることができるのです。

例えば,10時に眠って夜中の2時に起きてしまったとすると、その間の睡眠時間は4時間です。つまり、その4時間で周期が2回きたとすれば周期が2時間、3回周期が来たとすれば1時間20分となります。この計算を繰り返すと、自分の周期がわかり、実際に寝る時間を何時間に設定すれば良いのかを知ることができるのです。

3、不眠症を対策する6つの方法

不眠というものは個人差も多く、個人でのパターンが色々あるようです。それぞれの不眠にあったそれぞれの対策を確認し、自分にあった方法を知りましょう。

3−1、不眠症の対策その1、うつ病なのか、睡眠時無呼吸症候群なのかを判断する

不眠とうつの関係性は高く、慢性の不眠症がうつ病の発症率を高めることが明らかになってきており、うつ病患者の約80%に不眠が認められています。

不眠はうつ病の発症リスクを2.1倍上昇させます。逆に慢性不眠症患者の約40%に何らかの精神疾患があり、その半数がうつ病であると試算されているのです。

うつ病性の不眠はうつ病が寛解してからも慢性的に続くことが多く、うつ病の再発リスクを高めることも明らかになっています。精神疾患だけではなく慢性的な睡眠障害は糖分の代謝、脂質の代謝、血圧調節に関わる機能の障害も引き起こします。

寝ている時に気道がふさがり呼吸停止を繰り返す睡眠時無呼吸症候群は、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管障害のリスクを高めることが報告されていますので、早めの対策を。耳鼻咽喉科など専門の病院に受診をオススメします。

近年、不眠症は糖尿病、高血圧、脂質異常症との関係性が指摘されていて、生活習慣病を持つ患者の睡眠薬服用率が生活習慣病を持たない人より、どの年齢層でも高いというデータが出ていて注意が必要なのです。

専門の医師、薬剤師などに相談して、該当するかを判断してもらいましょう。

うつ病に関してはこちらを参考にしてください

新型うつ病5つの特徴と対処方法【症状チェックシート付】

3−2、不眠症の対策その2、頭を冷やして足を温める

脳の温度が高いと、寝つきが悪くなります。また、カラダの内部の温度が下がることにより眠気が出てくるため、手足などを暖かくして気化熱で熱を放出することが必要です。

頭を冷やすアイスノンもやり過ぎなければ効果的です。

お風呂に入り、体温を上げ、そのあと下げることにより眠気が出る仕組みになっているのです。お風呂でしっかり温まるということは理にかなっています。しかし、暑すぎるのは厳禁です。交感神経が興奮し、かえって寝つきが悪くなります。

小さい子がぐずって眠らない時にも、足を温めるとすぐに寝てしまう。これも保育士さんの間でよく知られている対策法なのです。

3−3、不眠症の対策その3、寝室に不要な物を持ち込まない

脳の活動は置かれた状況に対し、簡単に左右されてしまいます。眠れない時に小説を読んでしまうと読書をする部分の脳が活動してしまうことになり、眠れなくなることも。パソコンや携帯電話も同様です。寝室に眠りと関係ない物を持ち込まないことが大切です。

ですので、他の気になることは終わらせてしまってからベッドに入るというのが対策と言えるかもしれません。

3−4、不眠症の対策その4、眠れない時は15分を目安に寝床を出てしまう

眠れないというのは大脳が興奮している状態です。つまり、交感神経が興奮しています。呼吸を整えて交感神経を鎮める方法などもありますが、まずは一度寝床を出て、眠れないという状況から脱出し、気分をリフレッシュしましょう。

だらだら眠れないのに寝床にとどまっているとそれがストレスとなり、ますます眠れなくなってしまいます。1日ぐらい睡眠時間が短くても問題ないと割り切ってみましょう。

3−5、不眠症の対策その5、部屋の照明はできるだけ暗くする

部屋の照明は消した方が良いというのは、周期的に訪れる睡眠が浅くなるタイミングに、たとえ豆電球であってもつけたまま寝ていると、本当にそのタイミングで目が覚めてしまうことがあるためです。暗闇への不安感がない限り、室内を真っ暗にして寝る方が、深い睡眠を得やすいでしょう。

3−6、不眠症の対策その6、自分にあった睡眠の質と量を決める

睡眠は「あとどれだけ寝るか」と「いつ寝るか」という二つの要素があります。これらの睡眠の量とタイミングがその人によって適切な睡眠に関わってくるのです。

睡眠の質を高めたい。それにより睡眠の長さを削るということを推奨する人もいますが、基本的にはできるものではないと考えていた方がよいでしょう。

睡眠の質については、この記事をご参照ください。

眠れない理由を脳科学から改善!知っていたけど知らなかった正しい睡眠について

もしまとまった時間が取れるようであれば、適切な睡眠時間を計ることで対策ができます。

1〜2日目はしっかり寝て寝不足を解消する。その後、本来の自分の睡眠時間に近づいていく4~5日目に睡眠時間を計ればそれが自分にとって適切な睡眠時間の目安となります。

いつ寝るかについては体質的に夜型・朝方・中間型があり、その人が社会との繋がりを持っている以上、当然決まった時間帯に寝る必要が出てきます。起床の時間から睡眠時間を逆算して、寝つくべきタイミングを定める方法をとりましょう。

週末に平日より長く寝てしまう人は程度によっては毎日の対策が必要となってくるかもしれません。平日より週末に2時間長く寝ていなければ体が持たない人は、中等度の睡眠不足。3時間以上という人は重度の睡眠不足と言えます。平日の睡眠不足のリバウンドが週末に大きいようであれば、現在の睡眠時間は自分にとって足りないと考えるべきであり、平日でもせめてあと30分、可能なら1時間、睡眠時間を長くしたい方がよいでしょう。

4、まとめ

不眠から解放されるというのは、長く眠れるようになる事ではなく、効率よく睡眠の時間を過ごせるようになるという事。すなわち、寝る時間ではなく日常に不都合がなければ不眠の対策は克服できたと言えるでしょう。

スッキリと起きられない場合は、時間だけではなく、体の不調などに目を向けてください。体のコリ、胃腸不良などがあると睡眠だけで回復が難しい場合があります。その場合は、運動などでコリをほぐしたり、栄養や漢方薬などで体調を整えたりします。

頭の中だけで眠れないと苦しまずに、自分の睡眠のことを理解してそれに対して行動ができるようになれば不眠の克服は間違いありません。きっとよくなります。

寝られない・・・これって不眠症?不眠症の症状とは

「布団に入ってかれこれ30分!眠たいのに寝られない・・・」

「まだ暗いけど今何時だろう?」

目を閉じておけば自然と寝られるだろう。最初はそう思っていたけれど段々と目が覚めてくる、明日も仕事だから寝なければとあせり始めて、いったい今何時なんだと時計を見ると布団に入って2時間以上たっている・・・そうこうしているうちに気付けば朝!お昼頃から睡魔に襲われて仕事にならない・・・そんな経験ありませんか?

その症状が頻繁に続くならそれは不眠症かもしれません!

症状などは人それぞれです。貴方がどの不眠症状なのか理解して頂き、どういう事に気をつければ良いのか参考にしていただければ幸いです。

1不眠症のタイプ

寝つきが悪い、朝早く目が覚めるなどいろいろなタイプの人がいるでしょう。

不眠症のタイプは大きく分けて4つあります。4つの症状の中の1つだけではなく、中には1つ2つと言う様にいくつかのタイプが混ざっている方も多いようです。

ではどう言うタイプがあるのでしょうか?

・入眠障害

・中途覚醒

・早朝覚醒

・熟眠障害

この4つが代表的な不眠の症状となります。

1-1不眠症の症状(1)入眠障害

布団(床)に入ってから1時間以上寝られない方はこのタイプに当てはまります。

基本的にストレスや悩み事が多い(抱えている)方はこのタイプが多いようです。

この症状は若い人に多く見られます。

1-2不眠症の症状(2)中途覚醒

睡眠中、夜中に何度も目が覚めたり、夜中に一度起きたらなかなか寝つけなくなる方はこのタイプに当てはまります。

日本人の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く、中高年の方が多いといわれています。

1-3不眠症の症状(3)早朝覚醒

朝目覚ましがなる前に起きてしまってその後寝付けなくなってしまう人はこのタイプに当てはまります。高齢者に多いのがこのタイプです。

1-4不眠症の症状(4)熟眠障害

睡眠時間を十分にとっているのに、スッキリ感がなく、ボーっとして熟睡感が得られない人はこのタイプになります。

図1

 

年齢別に統計を取ったグラフです。

タイプによって年齢も関係することがわかります。

 

 

ではこれらを引き起こす主な原因はなんでしょうか?

2不眠症状の主な原因とは

まず、考えられる大きな要因としては生活リズムや生活スタイルです。これらを改善することがとても大切だといえます。

例えば毎日のように、インスタント食品、コンビニのお弁当などを良く食べるなど偏った食事の多い方は、栄養がうまく体内に取り込めないので、体自身がもつ機能をうまく使えません。

その為、体の歯車が狂いだすことで自律神経の乱れをおこしてしまいます。

自律神経とは睡眠においてとても大切な役割を果たします。

2-1自律神経とは 

私たちの体には自律神経と呼ばれる神経があります。自律神経は私たちが意識しなくても自動で適切な状態に保つように働いてくれる神経です、心臓を動かしたり呼吸をしたり、腸を動かしたりといった様々なはたらきをしてくれています。

自律神経には緊張・興奮させる神経である「交感神経」リラックス・鎮静させる神経である「副交感神経」の2つがあります。

車で例えるなら「交感神経」がアクセルの役目、「副交感神経」がブレーキの役目を果たします。普段は日中の活動中は交感神経が優位に働きます、これにより私たちは意欲や集中力を保って、活動(行動)したりすることができます。

反対に夜は副交感神経が活性化しており、これによりゆっくりとリラックスをし、心身を休めたりする事が出来るのです。

正常であればこのように交感神経と副交感神経がうまくバランスを取り、興奮状態とリラックス状態がスムーズに行われています。しかし生活習慣の乱れや、偏った食事など何らかの原因で夜になっても交感神経が活性化したままだと、布団(床)に入っても眠りに入る事ができなくなってしまいます。

では夜になっても交感神経が活性化したままという状態は、具体的にはどのような場合に生じてしまうのでしょうか。

2-2不眠症の症状のもと!ストレスは睡眠の敵

1つは「ストレス」があります。ストレスを受けるとストレスに抵抗するため交感神経が優位に働きます。適度なストレスは交感神経を適度に活性化させるため、日中の集中力を上げたり意欲を上げたりという良い作用が得られますが、ストレスが過剰であったり長期間持続的にストレスを受け続けていると、交感神経が活性化しすぎてしまい、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。すると夜になっても交感神経が活性化したままになってしまい、興奮状態が続き寝付くまでに時間がかかって睡眠の妨げになってしまいます。

また実際、ストレスはうつ病や不安障害、自律神経失調症などの原因にもなります。自分なりのストレス発散方法を探し気分転換を行うことにより、より良い睡眠を得るポイントとなるでしょう。

2-3光と睡眠ホルモンメラトニンの関係

また、先ほどもお伝えしましたが不規則な生活習慣も交感神経と副交感神経のバランスを崩します。

偏った食事や寝る時間が日によって不規則であれば自律神経はバランスを保ちにくくなり、夜になっても交感神経が活性化したままの状態になりやすくなります。

また、布団(床)に入って眠りにつくまでゆっくりと横になりながら、携帯電話を触ったり、本を読んだり、テレビを見たりなどをする人は意外と多いでしょう。

ただその行為は逆に眠りの妨げになってしまうのです。

夜寝る前に、テレビや携帯電話(スマートフォン)などの光を浴びるなどの行動を取った場合は、脳内の松果体(しょうかいたい)から分泌されるメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌されにくくなります。

2-3-1メラトニンとは

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増えます。(目覚めてから14~16時間後に分泌が始まり、体を休ませる準備をします。)メラトニンが脈拍体温血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用があります。

また朝日を浴びるなどの規則正しい生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整されます。そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となります。またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていきます。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になります。

参考:wikipediaより

上記のように睡眠とホルモンは非常に密室な関係であると言えることがわかります。メラトニンの分泌を妨げないよう夜寝る前に携帯電話やテレビなどの光を長時間浴びないように気をつけましょう。

不眠症の症状は、人によったり、また年齢なども関係すると言うことがいえます。

仕事柄ストレスが多い方や、時間がないからコンビニやお惣菜のお弁当など、手軽で簡単にすんでしまう食事をとる事が多い人は自律神経のみだれなどをおこしやすいので不眠症の症状として『入眠障害』や『中途覚醒』になりやすいので十分に気を付けましょう。

又、年齢とともにメラトニン(睡眠ホルモン)が減少してしまいます。高齢の方などは『早期覚醒』になる可能性が十分高いので、生活リズムや食生活には十分気をつけましょう。

まず、自分で改善(注意)できる事から始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ

生活スタイル・食生活などを見直し、規則正しい生活を送ること、そしてなるべくストレスを解消してあなた自身におけるストレスの原因を少しでも改善していただくことが不眠症の改善できるカギなのかもしれません。貴方にとって楽しいライフスタイルが送れるように少しでもお力になれれば光栄です。